SISTEMAS/MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 281-7079]


        Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

        Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).


SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

        Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.

Tabla 1

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos



 

Método de Entrenamiento Descripción Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico
(%)
Anaeróbico y Aeróbico
(%)
Aeróbico
(%)
Carreras de velocidad de aceleración Aumentos graduales en la velocidad de la carrera 90 5 5
Carrera rápida contínua Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida 2 8 90
Carrera lenta contínua Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta 2 5 93
Carreras de velocidad falsas Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar 85 10 5
Entrenamiento interválico Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso 0 - 80 0 - 80 0 - 80
Trotar Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas) - - 100
Repeticiones Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados 10 50 40
Fartlek Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados 20 40 40
Entrenamiento de velocidad Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones 90 6 4
NOTA.  Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.

        Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.


DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR

        Al igual que para cualquier otro método de entrenamineto, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

        Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

        Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

         Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

        Ejercicios Isométricos (Estáticos)

        Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercutar una fuerza máxima. Comunmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

        Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantiennen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
        Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado.
        Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:         En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:         La primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento.
        El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución..
        La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10).
        Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

        Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)

        Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comunmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntrica y eccéntricas, relizado en forma alternada.

        Ejercicios Eccéntricos

        Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga miestra se ejerce ténsión sobre el  mismo.

        Ejercicios Isocinéticos

        Las contraciones isocinéticas comunmente requieren de equipos especiales. Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de todo el arco de movimiento.

        Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

        Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción eccéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

Método de Entrenamiento Explosivo

        Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad  y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:

        Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del número de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución.
        Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado.
        En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.
        Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
        Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Por semana se harán tres entrenamientos de este género.
        En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.
         Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.

Método del Pesista

        Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:

        El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en rela-ción con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión.
        La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
        El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.

Método Fisiculturista

        Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.
        El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
        Una sesión de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras.
        El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.


DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA

        El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbicaa está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.
       El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones.
        Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.

El Método Contínuo

        Descripción General

        Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
     Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera.
       Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Trátase, pues, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.

        Características

        Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos

        El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergéticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:

        Otros tipos son:         Indicaciones

        Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en  varias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

        Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo

        Pauta General

        Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).

        Objetivos

        El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar.  También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.

        Lugar de Práctica y Período donde se Incluye

        El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
        El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.

        Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

        La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO2máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla  la aptitud/capacidad del metaboluismo aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
        Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
        Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contùnuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de descho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
       El sistema, tambiés,  favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro.
        La carrera continua no sólo desarrolla y mejora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
        El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.

        Forma de Trabajo

        Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.

Entrenamiento Variable

        Descripción General

        Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión.
        El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral.
        Laa variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).

        Características

       Indicaciones

       El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros.
        Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.

        Lugares del Entrenamiento

        En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.

        Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

        Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

        Descripción General

        Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.
        Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
         En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
         El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.
        Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

        Características

        Origen

        El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces,  utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

        Indicaciones

        Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
        El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

        Uso Moderno

        El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

        Objetivos

        Factores de Trabajo/Entrenamienmto

        Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

      Ventajas         Desventajas         Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

       Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

        Planes de Trabajo

        Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

        Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:         Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:         Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:       Forma de Trabajo

        Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.
 

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)

        Descripción General

        Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimientoóptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.
      Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperación que permite llevar de nuevo el ritmo cardíaco a 120-140; la duración del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio más ligero y un período de recuperación. Este procedimiento es cíclico. Según lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de éste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prácticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempeñan muy cerca de los límites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardíaco y los ejercicios de energía son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor físico, sobre por los esfuerzos que supone su práctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacíón se debe a que libera más cantidad de ácido láctico (producto metabólico de desecho), que se acumula en los músculos.
        La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Cada parte de la práctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperación).
        Por lo general, correr es la forma más común de ejercitación a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, así como el número de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el número de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulación es posible aumentar la carga del ejercicio
        Este método ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperación, en general, dura como máximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activación de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardíaco no debería descender por debajo de 120. En este método, llamado también de pausa entrenadora, según Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presión mínima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazón, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardíacas, según estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este método con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aeróbico que el mismo posee.
        El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivación científica, ha contribuido en amplia medida para batir múltiples récords mundiales, haciendo célebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
       Después de un período de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribuía más de lo que podía resolver en el desarrollo de la tolerancia aeróbica, hoy en día, este método es aprovechado con más juicio, siendo considerado, sobre todo, un método eficiente para el entrenamiento del corazón, de la función del aparato cardiovascular.
        Solo, el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos.
        Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:

        Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:         La aplicación del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llevó a algunas variantes como son: "el método de los 45 segundos", "el método de los ejercicios síntesis", "el método de los intervalos irregulares", etc.
        La solución que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duración, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carácter concreto de la realización de las acciones durante el juego, con lo específico de las cualidades físicas y su método de desarrollo.
        Este entrenamiento interesa sólo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rápidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento interválico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competición y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser más larga que la distancia que se recorre durante la competición. Se creía también que con esta forma de entrenamiento se podía acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de oxígeno. A finales de los años 50 y en los 60, prácticamente toda una generación de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorrían durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jóvenes corredores alcanzaban al principio las rápidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo faltó. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria «largo». Muchos atletas con talento quedaron más tarde prácticamente «quemados» con este entrenamiento interválico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divisó una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se creía recuperado, por lo que volvía a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competición. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en día se propaga el entrenamiento interválico como un apreciable capítulo del entrenamiento total para los competidores.
        Durante el entrenamiento interválico deben cuidarse los siguientes puntos:
El número de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las  pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
        Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repetición. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
       Durante el entrenamiento interválico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
        La marca de las carreras realizadas en relación con la mejor marca que el corredor posee en 200 ó 400 m, tiene una extraordinaria importancia:

Según el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.

Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.

25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

        Características

        La denominación de este método viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de:         El entrenamiento interválico significa:            Premisas Básicas       Origen

        El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemán Woldemar Gerschler sobre ideas originales del finés Paavo Nurmi. En la década 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se unió al cardiólogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores años al razonamiento científico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artículos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicación del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de "Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
        Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".

        Indicaciones

.         El entrenamiento con intervalos constituye uno de los métodos comunes empleados para desarrollar la toleracia aeróbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natación, entre otros).
        El momento ideal del año para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y también el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaeróbica; además de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
        Por lo tanto, dadas sus características y los efectos que produce en el organismo, su lugar está en el período transitorio, es decir, después que el organismo ha alcanzado una buena condición de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el período de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejará paso, progresivamente, al Fartlek.
        Este sistema también indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energético predominates es el anaeróbico.

         Lugar de Entrenamiento

        El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxígeno.

        Ventajas

        Objetivos

        El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energético que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, según el tiempo de trabajo:

        Frecuencia

        Un sólo día por semana será suficiente para el trabajo de tolerancia aeróbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento técnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparación física.

        Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

        Se observan en especial los siguientes:

        Variables de Trabajo

       El sistema utiliza cinco factores íntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y acción (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema déja de funcionar.
        Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.

DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):

        Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas  aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de las articulaciones y de los músculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aeróbica.
        Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitúan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o más. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o más:

                Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido lo que favorece la resistencia muscular. Asímismo fortalece los músculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxígeno.
        Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo.
        La distancia puede permanecer invariable en una sesión, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.

SERIES

        Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
 

REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):

        Representan el número de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta,  se deberá repetir la carrera en en varias oacasiones, i.e., las repeticiones serán numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deberá reducirse considerablemente el número de repeticiones. También hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
        Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas más de 30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguirá el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.

TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):

        Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.

         Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo será mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podrá ser menor o más exigente.
        Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero próximo a él puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado será una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo más fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar.
        De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema será siempre fuerte ya que esto es una de sus características. De aquí el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
        El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo en su punto máximo, que debe ser de 170-180 por minuto.

INTERVALO (de Recuperación/Reposo o Pausa):

        Es el  tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardíaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repetición se inicia con el corazón pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
        Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperación del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardíaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentará este período de descanso, a fin de que el corazón tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
        Es en esta combinación 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria.
        Usualmente el tiempo para recuperación, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardíaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperaciaón.
Es conveniente saber que la recuperación principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominación de "tercio rentable".

ACCIÓN:

        La acción representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperación. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condión física) la acción aconsejable será caminar; más adelante caminarán y tratarán alternativamente, y, según avancen en condición física, iran al trote, la cual es la forma más deseable.
        Al finalizar un intervalo de trabajo o repetición, si el atleta se detiene brscamente, se estancan los metabolitos (e.g., ácido lactico) en el torrente sanguíneo de los musculos esqueléticos activos. Por ello es ideal una recuperación activa. Este forma de recuperación ayuida a reabsobrer el ácido láctico intramucular hacia el torrente sanguóneo, de manera que legue al hígado y de ahí se elimine; consecuentemente, se pri\opmueve una recuperacián máa efectiva y rápida. Adeemás, se moviolisan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que actúen como una bomba de retoprno. Así se facilita la recuperación del atleta.

FRECUENCIA

        Representa el número de sesiones de entrenamiento en intérvalos realizados e una semana.

PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO

       Se trata de de la formulación escrita de una sesión de entrenamiento interválico. Esta debe incluior el el número de series, el número de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecución dekl intervalo de trabajo, la duración del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta prescripción puede ser la siguiente:

Serie 1   2  x  400  a  1:20  (2:40)
 
donde:

2 =  Número de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos

        Factores de Trabajo/Entrenamienmto

       Ley Gershler-Reindell

       Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento:

        Planes de Trabajo

        Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto.

Tabla 2

Factor Principales Características Individuales a Considerar
Diatancia Duración del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Tiempo Momento de la preparación física. Resultados previos (pruebas para  principiantes). Una buena proporción puede ser: 70% del trabajo con ritmo por debajo de la capacidad individual y el 30% restante igual a dicha capacidad.
Repeticiones Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de recuperación. Motivación.
Intervalo  Caída del pulso a 120.
Acción Momento de la preparación física. 
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperación.
NOTA.  Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

       En todos los casos se tendrán en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas características se aborda la confección de. los planes de trabajo del año, partiendo de fórmulas como las siguientes:

Tabla 3

Fórmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción
1 Una sóla fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sóla fija  Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sóla fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA.  Reproducido de: Preparación Física. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p.  42), por A. P. Teleña, 1982, Madrid, España: Editorial Augusto E. Pila Teleña. Copyright por: Augusto E. Pila Teleña.

        En estas fórmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable.

        Forma de Trabajo

        Se enfatiza la calidad del entrenamiento.

        Plan de Entrenaminto para el Método de Intervalos

        Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuración de una sesión de intervalos son:

        Para diseñar un plan de ejercicios a intervalos se em[pleará la carrera como un ejemplo de ejercicio. la carga se determinará por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperación después de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intrervalos, basado en repeticiones o en distancias, máa que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilómetro), toda mejoría requiere un control rígido de las velociodades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se someta al cronómetro y esté dispuesto a tolerar incomodidades físicas
        Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio más ligero.
        En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy a;tas. Durante el intervalo de recuperación, el pulso debe disminuir a 140 ó 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aeróbica
        El la Tabla 4 a continuación se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitirá mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse constante. Además, para garantizar una acumulación gradual de la fatiga, cada repetición debe corerse a un paso ligeramente más rápido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente más rápida que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi al máximo. Lo que aquí se supone es que el pulso se acerca al máximo akl final de cada carrera, de manera especial en la tercera, repetición, mientras que su tasa de recuperación habrá disminuído a 140 ó 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye sólo un punto de partida puesto que las diferencuias individuales obligarán a efectuar modificaciones, como pueden ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor núsmero de repeticuiones.
        Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitación avanzada en el caso del cicliosmo o la natación; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deberá mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deberá ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. Así, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan intermitente.  De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo más práctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, según se han presentado aquí

Tabla 4

Tabla de los Ejercicios de Intervalos


 
 
VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M
Tiempo por Milla Doscientos Metros
(Segundos)
Cuatrocientos Metros
(SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que 10:01  73+ 150+
Dosificación: * El tiempo de intervalo de descanso dependerá de la tasa de recuperación del pulso.

        La Carrera a Intervalos

        E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparación del deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas.
        Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular que se realizará con carencia de oxígeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras.

        Modelo de Entrenamiento a Intévalos Cortos

        Un ejemplo se describe a continuación:

        El sistema a intervalos deberá emplearse después de que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de forma física,  gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.

Tabla 5

Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaeróbica
y la Tolerancia Dinámica Local Muscular


 
 
Duración:
Intervalo de Trabajo
Intensidad:
Intervalo de Trabajo
(%) 
Duración:
Intervalo de Recuperación
#Repeticiones:
Intervalo de Trabajo por Sesión
Frecuencia
(Sesiones/Semana) 
10 segundos 100 % 10 segundos 20 - 30 3 - 4
20 segundos 100 % 15 segundos 10 - 20 3 - 4
30 segundos 100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3 - 4
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3 - 4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3 - 4

Sistema de Repeticiones

        Descripción General

        Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación.
        En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (mediofondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos).

        Indicaciones

        Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aeróbica, tolerancioa aláctica, fuerza rápida y fuerza máxima.
        Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza máxima y de fuerza explosiva (Wint máximo o cercano al límite).
        Este método de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natación, juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
        El sistema de repeticiones desempeña un importante papel en el aumento de las reservas energéticas. Según Saltín (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicógeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contracción lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% del  VO2 máx. Queda confirmada una vez más la necesidad de una preparación específica, en  cuanto selecciona las funciones de manera distinta. En síntesis, en los trabajos más intensos la glicolisis (potencia lactoácida) desempeña un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del ácido láctico (capacidad lactoácida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero con recuperación no total, y con varias repeticiones.

        Características

        El entrenamiento de carreras de ritmo significa         Principios         En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan cargas de un 90% de la capacidad máxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10 días). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeño, de 3-4 minutos y el número de repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectuándose 20-30 series por sesión.
        Para favorecer un trabajo intensivo algunos científicos y entrenadores recomiendan aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo más rápido, completando así el estímulo interno que es la voluntad.
 
        Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)


Otros tipos de Entrenamiento

        Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el métdo fundamentral de acondicionameinto. A continuación una breve describnción de cada uno.

        Sistema de Oregon

        Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek.
        Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.

        Entrenamiento en Cuestas

        Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frebte a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La práxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
        Se puede realizar stos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla. 

        El Método Competitivo

        Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia competición.
       Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar.

        Método Maratón

        El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los corredores pedestres.
        Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (800-1500).
        El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de la inten-sidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón.
        En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme.
        En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.
Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestación com-pleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.

        Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas

        Se debe tener mucho cuidado que en estos métdos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente incluyen los siguientes:

Entrenamiento en Alturas

        Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de atletas que requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura.
        Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el matenimiento de la potencia muscular.
        El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce adapataciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).

        Metodología en el Entrenamiento en Altura

        Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo grado de dificualtad técnica. La segundavfase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturakeza anaeróbica. Durante este periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la últama fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas.

Entrenamiento Cruzado

        Consiste en emplear los beneficios fisiológuicos del entrenaminto de un tipo de ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza que aquellos que practican competencias de tríalos, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.

Entrenamiento en Circuito

        La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden
dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen.
        Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática.

        Descripción Genreral

        Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las principales catacterísticas del entrenamiento en circuito son:

        La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia.
        El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios.
        El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen también más variantes: El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc..
        Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos como factores de progresión.
En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana.
        Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de preparación física.
        Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar está limitado.

        Objetivos

        Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:

        Caracterísicas

        Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:

        Clases/Tipos         Implementación del Programa         Construcción de un Circuito         Aplicación de un Circuito         Progresión General

Método A:

        A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5
se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo así.

Método B:

       Consiste en bajar el tiempo de realización.


DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD


        Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la fexibilidad debe seguir:

Estructuración del Programa de Flexibilidad

        Los ejerciciosmde flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cuealquier otro rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encientra en una estado de fatiga.

        Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en movimiento producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinación de estos.
        Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNP). Este método consiste una contración isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los prorioreceptores, de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo miotático de relajación.


REFERENCIAS

s
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Rev.25/febrero/2001
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