EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR - Metro, División de Educ.
Dept. de Educación Física,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]
A. Importancia/Valor
1. Los procesos energéticos durante la recuperación:
Ayudan al reabastecimiento
de las reservas energéticas, lo cual es de importancia para
los ejercicios contínuos
e intermitentes.
2. Valor/utilidad de poseer conocimiento
sobre los mecanismos envueltos en los procesos
de recuperación:
Los atletas podrán
recuperar de una manera rápida y completa entre una prueba y
otra.
II. EL OXIGENO DE RECUPERACION (O2 DE RECUPERACION), O EL CONSUMO
DE OXIGENO EN EXCESO POS-EJERCICIO (COEP) (ANTIGUAMENTE
CONOCIDO COMO: DEUDA DE OXIGENO) (Véase Figura
1)
A. Concepto
1. Definición:
a. Representa
aquella cantidad de oxígeno utilizado/consumido por los tejidos
corporales durante el período de recuperación (pos-ejercicio)
de un ejercicio
liviano, moderado o agotador/intenso, el cual constituye un exceso del
que
normalmente se observa en un período de similar duración
con el músculo en
reposo.
b. Aquel exceso
en el consumo de oxígeno (sobre el nivel basal [reposo]) evidente
durante el período de recuperación de un ejercicio.
c. Aquel elevado
consumo de oxígeno que sobrepasa a la cantidad requerida para
mantener el cuerpo vivo durante el reposo (i.e., se mantiene sobre los
niveles/valores normales en reposo).
d. El retorno
demorado del consumo de oxígeno a nivel basal que ocurre durante
la
recuperación del ejercicio.
B. Propósitos/Utilidad
1. Restaurar las reservas musculares de fosfágeno (ATP y PC).
2. El reabastecimiento de las reservas
de oxígeno en la sangre y tejidos (i.e, en la
mioglobina musculoesquelética,
la oxihemoglobina venosa, y el oxígeno disuelto en
los líquidos
tisulares).
3. Reponer las reservas del glucógeno muscular y hepático.
4. Eliminar el ácido láctico de los músculos y la sangre.
5. Dismninuir hacia los valores
nomales aquellas hormonas calorigénicas (que estimulan
al metabolismo)
(e.g., las catecolaminas, tiroxina, y glucocorticoides).
6. Retornar a niveles normales
la frecuencia cardíaca, gasto cardíaco, y la
función
pulmonar.
7. La restauración del equilibrio
de los iónes/electrólitos (iones de sodio, potasio y
calcio) en los
compartimientos corporales (e.g., músculos esqueléticos).
8. Reparación de los tejidos.
C. Componente/Etapa Inicial o Rápido (Antes
llamado "Alactácido") del Oxígeno de
Recuperación
1. Concepto:
La porción inicial y rápida del O2 de recuperación (o COEP).
2. Funciones:
a. Restaura las reservas de ATP y PC.
b. Repone las reservas de oxígeno agotadas durante el ejercicio:
Alrededor de 0.6 litros de oxígeno se utilizan luego de un ejercicio anaeróbico.
c. Mantiene activo al corazón y músculos respiratorios:
El corazón y músculos respiratorios requieren alrededor de
50 ml de oxígeno
durante el período inicial o rápido del O2 de recuperación.
d. Provee oxígeno a los tejidos en el cuerpo en general:
Cierta cantidad de oxígeno requieren las células del cuerpo
para su
metabolismo, lo cual resulta en un aumento en la temperatura corporal.
3. Características:
a. Se cancela (dura) de 3 a 5 minutos.
c. Se activa
el sistema metabólico aeróbico para que pueda restaurar las
reservas
musculares de fosfágeno (ATP y PC)
b. El ácido
láctico se encuentra rápidamente entrando y saliendo de la
sangre
inmediátamente después del ejercicio (Brooks, Fahey &
Timothy, 1996).
4. Relación con el tipo de ejercicio (lntensidad):
Entre mayor sea
el agotamiento de las reservas de ATP y PC durante el ejercicio,
mayor sera el
requerimiento de oxígeno para las restauraciones pertinentes durante
la
recuperación.
5. Ventajas de tener un componente rápido grande del oxígeno de recuperación:
a. Aumenta la
habilidad del atleta para sostener y generar movimientos explosivos
(anaeróbicos).
1) ¿Porque?:
Aumenta las reservas de ATP-PC en el músculo que, como sabemos,
es la
fuente primaria de energía para deportes explosivos (hasta 30 segundos).
6. Restauración de las reservas musculares de fosfágeno:
a. Velocidad del reabastecimiento de fosfágeno:
1) Rápido:
La mayor parte del ATP y PC utillzado durante el ejercicio es devuelto
a los
músculos esqueléticos en un plazo de 2 a 3 minutos.
2) Período medio o semiperíodo para la reposición
del fosfágeno (el tiempo
requerido para reponer, durante la recuperación, la mitad del fosfágeno
utilizado
durante el ejercicio):
Se extiende entre 20 y 30 segundos.
3) La importancia de la reposición del fosfágeno durante
un ejercicio intermitente
(períodos de trabajo intenso alternados con períodos de descanso):
a) Los períodos de descanso dan tiempo para una reposición
por lo menos
parcial de las reservas de fosfágeno, que luego se pueden utilizar
durante
períodos subsiguientes de trabajo o pruebas.
b) A veces resulta importante disponer de los fosfágenos almacenados
durante
cada intérvalo de trabajo para prevenir o demorar la fatiga debido
a la
acumulación de ácido láctico.
b. Energética de la reposición de fosfágeno (véase Figura 2):
1) Sistema de oxígeno (metabolismo aeróbico):
La energía requerida para la restauración de las reservas
de ATP y y PC en los
músculos proviene en su mayor parte del sistema de oxígeno,
mediante la
descomposición de los carbohidratos y las grasas.
2) Sistema del ácido láctico (glucólisis anaeróbica):
Una pequeña parte la energía dirigida hacia la reposición
de los fosfágenos la
provee el metabolismo anaeróbico.
3) Reposición directa del ATP:
Una parte del ATP sintetizado se repone directamente en los músculos
esqueléticos por el sistema del oxígeno y, posiblemente por
el sistema del ácido
láctico (glucólisis anaeróbica).
4) Reposición indirecta de la fosfocreatina (PC):
La fosfocreatina se sintetiza mediante la energía que libera parte
del ATP
degradado en los músculos durante la recuperación.
7. Reabastecimiento de la mioglobina con oxígeno:
a. La mioglobina o hemoglobina muscular:
1) Concepto:
Es una proteína compleja (similar a la hemoglobina que se encuentra
en los
globulos rojos de la sangre) que se halla en los músculos esqueléticos
(o
estriados).
2) Ubicación específica en los músculos esqueléticos:
Se encuentra en mayores cantidades en las fibras musculares de contracción
lenta (CL), lo cual es uno de los motivos del mayor potencial aeróbico
de estas
fibras y del matiz rojo que poseen.
3) Funciones:
a) Enlaza (almacena) el oxígeno en los músculos esqueléticos.
b) Facilita el transporte (difusión) del oxígeno al interior de la célula muscular.
b. Papel de la mioglobina durante el ejercicio:
1) Fuente rápida de oxígeno para los músculos:
a) Fases iniciales de un ejercicio prolongado:
Durante los primeros minutos de un ejercicio, antes de que el sistema de
transporte de oxígeno (respiración y circulación)
pueda proveer oxígeno
adicional, se consume el oxígeno unido a la mioglobina, lo cual
contribuye a
demorar la acumulación del ácido láctico en los músculos
esqueléticos y la
sangre.
b) Ejercicios intermitentes:
Durante ejercicios intermitentes, el oxígeno enlazado a la mioglobina
puede
ser restituido rápidamente durante los períodos de reposo
y utilizado
nuevamente durante subsiguientes períodos de trabajo.
2) Facilita la difusión del oxígeno de la sangre (capilares)
hacia las mitocondrias en
el seno de las fibras musculares.
c. Magnitud de las reservas de O2-mioglobina:
1) Cantidad de oxígeno almacenado por la mioglobina:
Aproximadamente 11.2 mililitros (ml) de oxígeno se almacena con
la mioglobina
por kilogramo (kg) de la masa muscular.
d. Velocidad del reabastecimiento de las reservas de O2-mioglobina:
1) Rápida:
Las reservas de oxígeno-mioglobina son abastecidas en un plazo de
1 a 2
minutos.
e. Mecanismo/energética para la restauración de las reservas O2-mioglobina:
Durante el período de recuperación, aumenta la presión
parcial de oxígeno (ésta
depende de la concentración de oxígeno en el aire y de la
presión barométrica o
atmosférica) en el interior de la fibra muscular en que se almacena
la mioglobina,
lo cual origina una rápida recarga de la mioglobina con oxígeno.
D. Componente/Etapa Lenta (Antes llamado "Lactácido")
del Oxígeno de
Recuperación
1. Concepto:
La porción lenta del O2 de recuperación.
2. Funciones:
a. Restaura las reservas musculares y hepáticas de glucógeno.
b. Se encarga de eliminar el ácido láctico de los músculos y la sangre.
3. Características:
a. Se cancela (o dura) en un plazo de 30 minutos a 1 hora.
b. Ocurre en la presencia de ácido láctico:
Es importante enfatizar que este componente lento del O2 de recuperación
no
se encuentra cuantitativamente relacionado con la eliminación del
ácido láctico.
Existen otros mecanismos fisiológicos que inducen a un aumento en
el consumo de
oxígeno durante esta fase lenta de recuperación (Brooks,
Fahey & Timothy, 1996,
p. 179; Fox, Bowers & Foss, 1993, p. 46).
4. Restauración de las reservas musculares de glucógeno:
a. Factores que
afectan la velocidad y la cantidad de la reposición del glucógeno
muscular.
1) Tipo de ejercicio que agotó las reservas de glucógeno
(la intensidad y duración
del ejercicio realizado):
a) Ejercicios contínuos o de tolerancia (de baja intensidad y larga duración).
b) Ejercicios intermitentes agotadores (de alta intensidad y corta duraclón).
2) La dieta (la cantidad de carbohidratos consumidos durante el período
de
recuperación):
a) Dieta alta en carbohidratos.
b) Dieta rica en grasas y proteínas.
c) Ayuno (sin consumo de alimentos).
b. Efectos de la dieta y de la intensidad y duración del ejercicio:
1) Ejercicios prolongados o de tolerancia:
a) Sólo se repone una cantidad insignificante de glucógeno
muscular durante el
período de recuperación (1 a 2 horas) que le sigue inmediatamente
al ejercicio
de tolerancia.
b) La reposición completa del glucógeno muscular luego de
un ejercicio de
tolerancia requiere una dieta rica en carbohidratos durante un período
de
recuperación de 2 días (±46 horas).
c) Si no se ingieren carbohidratos a través de la dieta, sólo
se repone una
pequeña cantidad de glucógeno muscular, incluso después
de 5 días.
d) La restauración del glucógeno muscular luego de una dieta
rica en
carbohidratos es sumamente rápida durante las primeras horas de
recuperación
después de un ejercicio de tolerancia, con una reposición
del 60% de las
reservas en las primeras 10 horas de recuperacion.
e) Varios días de entrenamiento de tolerancia (e.g., correr 10 millas
tres días
consecutivos) pueden reducir las reservas de glucógeno a niveles
muy bajos,
aun con una ingestión dietética de carbohidratos, lo cual
podrá originar un
agotamiento crónico.
2) Ejercicios breves e intermitentes:
a) Se puede resintetizar una cantidad significativa de glucógeno
en un plazo de
30 minutos a 2 horas de recuperación en ausencia de ingestión
de alimentos
(carbohidratos).
b) Una reposición completa del glucógeno muscular después
de un ejercicio
intermitente no requiere una dieta de carbohidratos superior a la normal.
c) Con una dieta normal o rica en carbohidratos, una reposición
completa del
glucógeno muscular requiere 24 horas.
d) La reposición del glucógeno muscular es muy rápida
durante las primeras
horas de recuperación, con una reposición de 39% en 2 horas
y 53% en
5 horas.
c. Factores fisiológicos
que influyen en las diferencias para el reabastecimiento del
glucógeno muscular:
1) La cantidad total de glucógeno agotado durante el ejercicio:
a) Ejercicios prolongados vs. intermitentes:
Durante un ejercicio contínuo, alrededor del doble del glucógeno
se agota, en
comparación con el ejercicio intermitente; por lo tanto, puesto
que menos
glucógeno se agota en los ejercicios intermitentes, menos tiempo
se requiere
para su reposición.
2) La disponibilidad de los precursores de glucógeno:
Para poder sintetizar el glucógeno (así como cualquier otro
compuesto), deben
haber disponible cantidades adecuadas de sus constituyentes (precursores),
tales
como ácido láctico, ácido pirúvico y glucosa.
Estos precursores deben estar
disponibles al hígado y músculo esquelético donde
ocurre la mayor parte de la
resíntesis del glucógeno. Debido a que después de
un ejercicio intermitente las
concentraciones de estos precursores son normales o superiores (ocurriendo
lo
contrario en ejercicios prolongados), se pueden reabastecer las reservas
de
glucógeno en forma significativa (y en forma mas rápida)
en ausencia de la
ingesta de carbohidratos después del ejercicio intermitente, pero
no después de
un ejercicio prolongado. Esto explica porqué se requiere una ingesta
de
carbohidratos luego de un ejercicio prolongado y porqué una ingesta
de
carbohidratos mayor de lo normal no acelera la reposición del glucógeno
luego
de un ejercicio intermitente.
3) El tipo de fibra muscular que se encuentra en el músculo esquelético:
Debido a que en los ejercicios prolongados de baja intensidad participan
preferiblemente fibras de contración lenta (CL) y en los ejercicios
de corta
duración y alta intensidad (tales como los ejercicios intermitentes)
se reclutan
con preferencia las fibras de contracción rápida (CR), la
reposición del
glucógeno en las fibras CR es más veloz que las fibras CL.
d. Energética para la restauración del glucógeno muscular:
La energía del ATP para la reposición del glucógeno
muscular durante el período
de recuperación inmediáto del ejercicio (1 a 2 horas) proviene
del sistema de
oxígeno (aeróbico), pero no envuelve en forma significante
el oxígeno consumido
durante el componente lento del O2 de recuperación, ya que para
el tiempo en
que se repone el glucógeno muscular (período de 1 - 2 horas
de recuperación) se
ha cancelado la fase lenta del O2 de recuperación.
e. Carga de glucógeno muscular (sobrecompensación):
Se pueden duplicar las reservas musculares de glucógeno si después
de una
reducción del mismo inducida por el ejercicio se consume durante
3 días una dieta
alta en carbohidratos (particularmente complejos o almidones).
f. Papel del ácido láctico en la reposición del glucógeno muscular:
Durante la etapa inicial de recuperación (primeros 30 minutos),
el componente de
lento del O2 de recuperación suministra la energía
necesaria para reconvertir
el ácido láctico (subproducto de la descomposición
anaeróbica del glucógeno) en
glucógeno.
g. Recomendaciones
a seguir para promover una recuperación adecuada y rápida
de
las reservas de glucógeno:
1) Se deben conceder varios días e insistir en una dieta rica en
carbohidratos para
una recuperación completa de las reservas de glucógeno en
sus atletas dedicados
a pruebas de tolerancia. Si no es posible conceder varios días,
se deben otorgar
por lo menos 10 horas.
2) Para los atletas no dedicados a las pruebas de tolerancia, un solo día
y una
cantidad normal de carbohidratos dietéticos deberían ser
suficientes para una
plena recuperación del glucógeno muscular después
de un ejercicio intermitente
de alta intensidad. Si no fuera posible, se les debe conceder por lo menos
5
horas.
3) En caso de ejercicios intermitentes, se puede esperar una cierta resíntesis
del
glucógeno durante las primeras 2 horas de recuperación (se
producirá una parte
en apenas 30 minutos) aún en ausencia de una ingestión de
alimentos, lo cual
debe contribuir a demorar un agotamiento progresivo del glucógeno
por pruebas
repetidas durante un período breve.
5. Restauración de las reservas hepáticas (del hígado):
a. Aspectos de relevancia:
1) Las reservas hepáticas de glucógeno se reducen considerablemente
luego de un
ejercicio prolongado.
2) La reducción de las reservas hepáticas luego de un ejercicio
prolongado se
acetúa con una ayuna de varios días.
3) Con una ayuna durante las primeras 24 horas de recuperación luego
del
ejercicio, no se lleva a cabo ninguna reposición del glucógeno
hepático.
6. Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre:
a. Velocidad/tiempo tomado para la eliminación del ácido láctico:
1) Semiperíodo para la eliminación del ácido láctico:
a) Durante el reposo-recuperación (enfriar o recuperar descansando
sentado o
acostado):
25 minutos.
b) Durante el ejercicio-recuperación (enfriar o recuperar efectuando
un ejercicio
liviano):
11 minutos.
2) Tiempo tomado para la eliminación completa del ácido láctico:
a) Durante el reposo-recuperación:
1 a 2 horas.
b) Durante el ejercicio-recuperación:
30 minutos a 1 hora.
b. Efectos del
ejercicio durante la recuperación (ejercicio-recuperación)
sobre la eliminación del ácido láctico:
1) Tipo de ejercicio efectuado durante la recuperación:
Se ha demostrado que después de un ejercicio agotador es posible
eliminar con
mayor rapidez el ácido láctico de la sangre si se realizan
ejercicios continuos
livianos durante la recuperación, tales como caminar o trotar a
un paso lento, en
comparación cuando se realizan ejercicios intermitentes.
2) Intensidad del ejercicio durante la recuperación:
Investigaciones científicas han encontrado que la eliminación
del ácido láctico de
los músculos y la sangre es mas rápido cuando se realiza
un ejercicio de baja
intensidad, es decir, que equivale de 30 a 65% del consumo de oxígeno
máximo
(VO2máx).
c. Destino del
ácido láctico (fisiología de la eliminación
del ácido láctico) - véase
Figura 3 - :
1) ¿Que ocurre con el ácido láctico?:
a) Excretado a través de la orina y sudor:
La cantidad del ácido láctico eliminado a través de
esta vía durante el período
de recuperación es muy poco.
b) Conversión a glucosa y/o glucógeno:
Puesto que el ácido láctico es un subproducto de la degradación
de los
carbohidratos (glucosa y glucógeno), puede ser reconvertido a cualquiera
de
estos compuestos en el hígado (glucógeno y glucosa) y en
el músculo
esquelético (glucógeno), dado la energía requerida
del ATP. Sin embargo,
esta vía contribuye en forma mínima para la eliminación
total del ácido
láctico.
c) Conversión a proteína:
Los carbohidratos, incluyendo el ácido láctico, puede ser
químicamente
convertido en proteína dentro del cuerpo. Sin embargo, una vez más,
solamente una pequeña cantidad es convertido a proteína durante
el período
inmediato de ejercicio-recuperación.
d) Oxidación/conversión a CO2 y H2O:
Se puede utilizar el ácido láctico como combustible metabólico,
suministrando
su descomposición aeróbica una cierta energía para
la formación de ATP
(mediante reacciones acopladas), principalmente en los músculos
esqueléticos,
pero también en los tejidos cardíacos, hepáticos,
renales y cerebrales. En
presencia de oxígeno, el ácido láctico se convierte
(oxida) primero en ácido
pirúvico y luego en CO2 y H2O en el ciclo
de Krebs y en el sistema de
transporte electrónico, respectivamente. Esta vía constituye
el principal
vehículo para la eliminación total de ácido láctico.
Tabla 1
TIEMPOS RECOMENDADOS DE RECUPERACION
DESPUES DE UN EJERCICIO EXHAUSTIVO
| Tiempo Recomendado | de Recuperación | |
| Proceso de Recuperación | Mínimo | Máximo |
| Restauración del fosfágeno muscular (ATP y PC) | 2 minutos | 3 minutos |
| Cancelación del oxígeno de recuperación alactácido | 3 minutos | 5 minutos |
| Restauración de la
O2-mioglobina |
1 minuto | 2 minutos |
| Restauración del glucógeno muscular | 10 horas | 46 horas (después de un
ejercicio prolongado) |
| 5 horas | 24 horas (después de un ejercicio intermitente) | |
| Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre | 30 minutos | 1 hora
(ejercicio-recuperación) |
| 1 hora | 2 horas
(reposo-recuperación) |
|
| Cancelación del oxígeno de recuperación lactácido | 30 minutos | 1 hora |
2) ¿Porqué la eliminación del ácido láctico
es más rápida durante el período de
ejercicio-recuperación?:
En las fibras de contracción lenta (CL) es donde se oxida la mayor
parte del
ácido láctico, ya que durante el período de ejercicio-recuperación
aumenta el
flujo sanguíneo que transporta el ácido láctico hacia
las fibras CL y aumenta
también la tasa metabólica en dichas fibras. Esto facilita
la oxidación del ácido
láctico a CO2 Y H2O. Además, el tipo
de ejercicio utilizado (trote lento) durante
el período de ejercicio-recuperación recluta preferiblemente
las fibras CL para
ejecutar dicho ejercicio, durante el cual la energía proviene de
la degradación del
ATP que se forma con la ayuda de la oxidación del ácido láctico.
Estas son las
principales razones porqué la eliminación del ácido
láctico es más rápido durante
el período de ejercicio-recuperación que durante el de reposo-recuperación.
III. REFERENCIAS
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of Work Physiology: Physiological
Bases of Exercise. 3ra. ed.; New York: McGraw-Hill Book Company,
1986. pp. 299-325.
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California: Mayfield Publishing Company, 1996. pp. 177-186.
3. De Vries, Herbert A. Physiology of Exercise:
for Physical Education and
Athletics. 4ta. ed.; Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1986.
pp. 219-224.
4. Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle
L. Foss. The Physiological Basis
for Exercise and Sport. 5ta. ed.; Wisconsin: WCB Brown & Benchmark
Publishers, 1993. pp. 42-63, 681, 688, 690-691.
5. Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle
L. Foss. Sports Physiology.
3da. ed.; Wisconsin: WCB Brown & Benchmark Publishers, 1992. pp. 76-101.
6. Lamb, David R. Physiology of Exercise: Responses
& Adaptations. 2da.ed.;
New York: Macmillan Publishing Company, 1984. pp. 103-107, 465, 471, 473.
7. McArdle, William D., Frank I. Katch y Victor
L. Katch. Exercise Physiology:
Energy, Nutrition, and Human Performance. 4ta. ed.; Baltimore: Williams
&
Wilkins, 1996. pp. 130-135.
8. Shephard, Roy J. Physiology & Biochemistry
of Exercise. New York: Praeger
Publishers, 1982. pp. 22-31, 56-57, 354-356.
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Rev. 26/julio/2000
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