PROCESOS DE RECUPERACION

EDGAR LOPATEGUI CORSINO
Universidad Interamericana de PR - Metro, División de Educ. Dept. de Educación Física,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]



I. INTRODUCCION

   A. Importancia/Valor

      1. Los procesos energéticos durante la recuperación:

         Ayudan al reabastecimiento de las reservas energéticas, lo cual es de importancia para
         los ejercicios contínuos e intermitentes.

      2. Valor/utilidad de poseer conocimiento sobre los mecanismos envueltos en los procesos
         de recuperación:

         Los atletas podrán recuperar de una manera rápida y completa entre una prueba y
         otra.

II. EL OXIGENO DE RECUPERACION (O2 DE RECUPERACION), O EL CONSUMO
    DE OXIGENO EN EXCESO POS-EJERCICIO (COEP) (ANTIGUAMENTE
    CONOCIDO COMO: DEUDA DE OXIGENO) (Véase Figura 1)

    A. Concepto

       1. Definición:

          a. Representa aquella cantidad de oxígeno utilizado/consumido por los tejidos
             corporales durante el período de recuperación (pos-ejercicio) de un ejercicio
             liviano, moderado o agotador/intenso, el cual constituye un exceso del que
             normalmente se observa en un período de similar duración con el músculo en
             reposo.

          b. Aquel exceso en el consumo de oxígeno (sobre el nivel basal [reposo]) evidente
             durante el período de recuperación de un ejercicio.

          c. Aquel elevado consumo de oxígeno que sobrepasa a la cantidad requerida para
             mantener el cuerpo vivo durante el reposo (i.e., se mantiene sobre los
             niveles/valores normales en reposo).

          d. El retorno demorado del consumo de oxígeno a nivel basal que ocurre durante la
             recuperación del ejercicio.

    B. Propósitos/Utilidad

       1. Restaurar las reservas musculares de fosfágeno (ATP y PC).

       2. El reabastecimiento de las reservas de oxígeno en la sangre y tejidos (i.e, en la
          mioglobina musculoesquelética, la oxihemoglobina venosa, y el oxígeno disuelto en
          los líquidos tisulares).

       3. Reponer las reservas del glucógeno muscular y hepático.

       4. Eliminar el ácido láctico de los músculos y la sangre.

       5. Dismninuir hacia los valores nomales aquellas hormonas calorigénicas (que estimulan
          al metabolismo) (e.g., las catecolaminas, tiroxina, y glucocorticoides).

       6. Retornar a niveles normales la frecuencia cardíaca, gasto cardíaco, y la
          función pulmonar.

       7. La restauración del equilibrio de los iónes/electrólitos (iones de sodio, potasio y
          calcio) en los compartimientos corporales (e.g., músculos esqueléticos).

       8. Reparación de los tejidos.

    C. Componente/Etapa Inicial o Rápido (Antes llamado "Alactácido") del Oxígeno de
       Recuperación

       1. Concepto:

          La porción inicial y rápida del O2 de recuperación (o COEP).

       2. Funciones:

          a. Restaura las reservas de ATP y PC.

          b. Repone las reservas de oxígeno agotadas durante el ejercicio:

             Alrededor de 0.6 litros de oxígeno se utilizan luego de un ejercicio anaeróbico.

          c. Mantiene activo al corazón y músculos respiratorios:

             El corazón y músculos respiratorios requieren alrededor de 50 ml de oxígeno
             durante el período inicial o rápido del O2 de recuperación.

          d. Provee oxígeno a los tejidos en el cuerpo en general:

             Cierta cantidad de oxígeno requieren las células del cuerpo para su
             metabolismo, lo cual resulta en un aumento en la temperatura corporal.

       3. Características:

          a. Se cancela (dura) de 3 a 5 minutos.

          c. Se activa el sistema metabólico aeróbico para que pueda restaurar las reservas
             musculares de fosfágeno (ATP y PC)

          b. El ácido láctico se encuentra rápidamente entrando y saliendo de la sangre
             inmediátamente después del ejercicio (Brooks, Fahey & Timothy, 1996).

       4. Relación con el tipo de ejercicio (lntensidad):

          Entre mayor sea el agotamiento de las reservas de ATP y PC durante el ejercicio,
          mayor sera el requerimiento de oxígeno para las restauraciones pertinentes durante la
          recuperación.

       5. Ventajas de tener un componente rápido grande del oxígeno de recuperación:

          a. Aumenta la habilidad del atleta para sostener y generar movimientos explosivos
             (anaeróbicos).

             1) ¿Porque?:

                Aumenta las reservas de ATP-PC en el músculo que, como sabemos, es la
                fuente primaria de energía para deportes explosivos (hasta 30 segundos).

       6. Restauración de las reservas musculares de fosfágeno:

          a. Velocidad del reabastecimiento de fosfágeno:

             1) Rápido:

                La mayor parte del ATP y PC utillzado durante el ejercicio es devuelto a los
                músculos esqueléticos en un plazo de 2 a 3 minutos.

             2) Período medio o semiperíodo para la reposición del fosfágeno (el tiempo
                requerido para reponer, durante la recuperación, la mitad del fosfágeno utilizado
                durante el ejercicio):

                Se extiende entre 20 y 30 segundos.

             3) La importancia de la reposición del fosfágeno durante un ejercicio intermitente
                (períodos de trabajo intenso alternados con períodos de descanso):

                a) Los períodos de descanso dan tiempo para una reposición por lo menos
                   parcial de las reservas de fosfágeno, que luego se pueden utilizar durante
                   períodos subsiguientes de trabajo o pruebas.

                b) A veces resulta importante disponer de los fosfágenos almacenados durante
                   cada intérvalo de trabajo para prevenir o demorar la fatiga debido a la
                   acumulación de ácido láctico.

          b. Energética de la reposición de fosfágeno (véase Figura 2):

             1) Sistema de oxígeno (metabolismo aeróbico):

                La energía requerida para la restauración de las reservas de ATP y y PC en los
                músculos proviene en su mayor parte del sistema de oxígeno, mediante la
                descomposición de los carbohidratos y las grasas.

             2) Sistema del ácido láctico (glucólisis anaeróbica):

                Una pequeña parte la energía dirigida hacia la reposición de los fosfágenos la
                provee el metabolismo anaeróbico.

             3) Reposición directa del ATP:

                Una parte del ATP sintetizado se repone directamente en los músculos
                esqueléticos por el sistema del oxígeno y, posiblemente por el sistema del ácido
                láctico (glucólisis anaeróbica).

             4) Reposición indirecta de la fosfocreatina (PC):

                La fosfocreatina se sintetiza mediante la energía que libera parte del ATP
                degradado en los músculos durante la recuperación.

       7. Reabastecimiento de la mioglobina con oxígeno:

          a. La mioglobina o hemoglobina muscular:

             1) Concepto:

                Es una proteína compleja (similar a la hemoglobina que se encuentra en los
                globulos rojos de la sangre) que se halla en los músculos esqueléticos (o
                estriados).

             2) Ubicación específica en los músculos esqueléticos:

                Se encuentra en mayores cantidades en las fibras musculares de contracción
                lenta (CL), lo cual es uno de los motivos del mayor potencial aeróbico de estas
                fibras y del matiz rojo que poseen.

             3) Funciones:

                a) Enlaza (almacena) el oxígeno en los músculos esqueléticos.

                b) Facilita el transporte (difusión) del oxígeno al interior de la célula muscular.

          b. Papel de la mioglobina durante el ejercicio:

             1) Fuente rápida de oxígeno para los músculos:

                a) Fases iniciales de un ejercicio prolongado:

                   Durante los primeros minutos de un ejercicio, antes de que el sistema de
                   transporte de oxígeno (respiración y circulación) pueda proveer oxígeno
                   adicional, se consume el oxígeno unido a la mioglobina, lo cual contribuye a
                   demorar la acumulación del ácido láctico en los músculos esqueléticos y la
                   sangre.

                b) Ejercicios intermitentes:

                   Durante ejercicios intermitentes, el oxígeno enlazado a la mioglobina puede
                   ser restituido rápidamente durante los períodos de reposo y utilizado
                   nuevamente durante subsiguientes períodos de trabajo.

             2) Facilita la difusión del oxígeno de la sangre (capilares) hacia las mitocondrias en
                el seno de las fibras musculares.

          c. Magnitud de las reservas de O2-mioglobina:

             1) Cantidad de oxígeno almacenado por la mioglobina:

                Aproximadamente 11.2 mililitros (ml) de oxígeno se almacena con la mioglobina
                por kilogramo (kg) de la masa muscular.

          d. Velocidad del reabastecimiento de las reservas de O2-mioglobina:

             1) Rápida:

                Las reservas de oxígeno-mioglobina son abastecidas en un plazo de 1 a 2
                minutos.

          e. Mecanismo/energética para la restauración de las reservas O2-mioglobina:

             Durante el período de recuperación, aumenta la presión parcial de oxígeno (ésta
             depende de la concentración de oxígeno en el aire y de la presión barométrica o
             atmosférica) en el interior de la fibra muscular en que se almacena la mioglobina,
             lo cual origina una rápida recarga de la mioglobina con oxígeno.

    D. Componente/Etapa Lenta (Antes llamado "Lactácido") del Oxígeno de
       Recuperación

       1. Concepto:

          La porción lenta del O2 de recuperación.

       2. Funciones:

          a. Restaura las reservas musculares y hepáticas de glucógeno.

          b. Se encarga de eliminar el ácido láctico de los músculos y la sangre.

       3. Características:

          a. Se cancela (o dura) en un plazo de 30 minutos a 1 hora.

          b. Ocurre en la presencia de ácido láctico:

             Es importante enfatizar que este componente lento del O2 de recuperación no
             se encuentra cuantitativamente relacionado con la eliminación del ácido láctico.
             Existen otros mecanismos fisiológicos que inducen a un aumento en el consumo de
             oxígeno durante esta fase lenta de recuperación (Brooks, Fahey & Timothy, 1996,
             p. 179; Fox, Bowers & Foss, 1993, p. 46).

       4. Restauración de las reservas musculares de glucógeno:

          a. Factores que afectan la velocidad y la cantidad de la reposición del glucógeno
             muscular.

             1) Tipo de ejercicio que agotó las reservas de glucógeno (la intensidad y duración
                del ejercicio realizado):

                a) Ejercicios contínuos o de tolerancia (de baja intensidad y larga duración).

                b) Ejercicios intermitentes agotadores (de alta intensidad y corta duraclón).

             2) La dieta (la cantidad de carbohidratos consumidos durante el período de
                recuperación):

                a) Dieta alta en carbohidratos.

                b) Dieta rica en grasas y proteínas.

                c) Ayuno (sin consumo de alimentos).

          b. Efectos de la dieta y de la intensidad y duración del ejercicio:

             1) Ejercicios prolongados o de tolerancia:

                a) Sólo se repone una cantidad insignificante de glucógeno muscular durante el
                   período de recuperación (1 a 2 horas) que le sigue inmediatamente al ejercicio
                   de tolerancia.

                b) La reposición completa del glucógeno muscular luego de un ejercicio de
                   tolerancia requiere una dieta rica en carbohidratos durante un período de
                   recuperación de 2 días (±46 horas).

                c) Si no se ingieren carbohidratos a través de la dieta, sólo se repone una
                   pequeña cantidad de glucógeno muscular, incluso después de 5 días.

                d) La restauración del glucógeno muscular luego de una dieta rica en
                   carbohidratos es sumamente rápida durante las primeras horas de recuperación
                   después de un ejercicio de tolerancia, con una reposición del 60% de las
                   reservas en las primeras 10 horas de recuperacion.

                e) Varios días de entrenamiento de tolerancia (e.g., correr 10 millas tres días
                   consecutivos) pueden reducir las reservas de glucógeno a niveles muy bajos,
                   aun con una ingestión dietética de carbohidratos, lo cual podrá originar un
                   agotamiento crónico.

             2) Ejercicios breves e intermitentes:

                a) Se puede resintetizar una cantidad significativa de glucógeno en un plazo de
                   30 minutos a 2 horas de recuperación en ausencia de ingestión de alimentos
                   (carbohidratos).

                b) Una reposición completa del glucógeno muscular después de un ejercicio
                   intermitente no requiere una dieta de carbohidratos superior a la normal.
 

                c) Con una dieta normal o rica en carbohidratos, una reposición completa del
                   glucógeno muscular requiere 24 horas.

                d) La reposición del glucógeno muscular es muy rápida durante las primeras
                   horas de recuperación, con una reposición de 39% en 2 horas y 53% en
                   5 horas.

          c. Factores fisiológicos que influyen en las diferencias para el reabastecimiento del
             glucógeno muscular:

             1) La cantidad total de glucógeno agotado durante el ejercicio:

                a) Ejercicios prolongados vs. intermitentes:

                   Durante un ejercicio contínuo, alrededor del doble del glucógeno se agota, en
                   comparación con el ejercicio intermitente; por lo tanto, puesto que menos
                   glucógeno se agota en los ejercicios intermitentes, menos tiempo se requiere
                   para su reposición.

             2) La disponibilidad de los precursores de glucógeno:

                Para poder sintetizar el glucógeno (así como cualquier otro compuesto), deben
                haber disponible cantidades adecuadas de sus constituyentes (precursores), tales
                como ácido láctico, ácido pirúvico y glucosa. Estos precursores deben estar
                disponibles al hígado y músculo esquelético donde ocurre la mayor parte de la
                resíntesis del glucógeno. Debido a que después de un ejercicio intermitente las
                concentraciones de estos precursores son normales o superiores (ocurriendo lo
                contrario en ejercicios prolongados), se pueden reabastecer las reservas de
                glucógeno en forma significativa (y en forma mas rápida) en ausencia de la
                ingesta de carbohidratos después del ejercicio intermitente, pero no después de
                un ejercicio prolongado. Esto explica porqué se requiere una ingesta de
                carbohidratos luego de un ejercicio prolongado y porqué una ingesta de
                carbohidratos mayor de lo normal no acelera la reposición del glucógeno luego
                de un ejercicio intermitente.

             3) El tipo de fibra muscular que se encuentra en el músculo esquelético:

                Debido a que en los ejercicios prolongados de baja intensidad participan
                preferiblemente fibras de contración lenta (CL) y en los ejercicios de corta
                duración y alta intensidad (tales como los ejercicios intermitentes) se reclutan
                con preferencia las fibras de contracción rápida (CR), la reposición del
                glucógeno en las fibras CR es más veloz que las fibras CL.

          d. Energética para la restauración del glucógeno muscular:

             La energía del ATP para la reposición del glucógeno muscular durante el período
             de recuperación inmediáto del ejercicio (1 a 2 horas) proviene del sistema de
             oxígeno (aeróbico), pero no envuelve en forma significante el oxígeno consumido
             durante el componente lento del O2 de recuperación, ya que para el tiempo en
             que se repone el glucógeno muscular (período de 1 - 2 horas de recuperación) se
             ha cancelado la fase lenta del O2 de recuperación.

          e. Carga de glucógeno muscular (sobrecompensación):

             Se pueden duplicar las reservas musculares de glucógeno si después de una
             reducción del mismo inducida por el ejercicio se consume durante 3 días una dieta
             alta en carbohidratos (particularmente complejos o almidones).

          f. Papel del ácido láctico en la reposición del glucógeno muscular:

             Durante la etapa inicial de recuperación (primeros 30 minutos), el componente de
             lento del O2 de recuperación suministra la energía necesaria para reconvertir
             el ácido láctico (subproducto de la descomposición anaeróbica del glucógeno) en
             glucógeno.

          g. Recomendaciones a seguir para promover una recuperación adecuada y rápida de
             las reservas de glucógeno:

             1) Se deben conceder varios días e insistir en una dieta rica en carbohidratos para
                una recuperación completa de las reservas de glucógeno en sus atletas dedicados
                a pruebas de tolerancia. Si no es posible conceder varios días, se deben otorgar
                por lo menos 10 horas.

             2) Para los atletas no dedicados a las pruebas de tolerancia, un solo día y una
                cantidad normal de carbohidratos dietéticos deberían ser suficientes para una
                plena recuperación del glucógeno muscular después de un ejercicio intermitente
                de alta intensidad. Si no fuera posible, se les debe conceder por lo menos 5
                horas.

             3) En caso de ejercicios intermitentes, se puede esperar una cierta resíntesis del
                glucógeno durante las primeras 2 horas de recuperación (se producirá una parte
                en apenas 30 minutos) aún en ausencia de una ingestión de alimentos, lo cual
                debe contribuir a demorar un agotamiento progresivo del glucógeno por pruebas
                repetidas durante un período breve.

       5. Restauración de las reservas hepáticas (del hígado):

          a. Aspectos de relevancia:

             1) Las reservas hepáticas de glucógeno se reducen considerablemente luego de un
                ejercicio prolongado.

             2) La reducción de las reservas hepáticas luego de un ejercicio prolongado se
                acetúa con una ayuna de varios días.

             3) Con una ayuna durante las primeras 24 horas de recuperación luego del
                ejercicio, no se lleva a cabo ninguna reposición del glucógeno hepático.

       6. Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre:

          a. Velocidad/tiempo tomado para la eliminación del ácido láctico:

             1) Semiperíodo para la eliminación del ácido láctico:

                a) Durante el reposo-recuperación (enfriar o recuperar descansando sentado o
                   acostado):

                   25 minutos.

                b) Durante el ejercicio-recuperación (enfriar o recuperar efectuando un ejercicio
                   liviano):

                   11 minutos.

             2) Tiempo tomado para la eliminación completa del ácido láctico:

                a) Durante el reposo-recuperación:

                   1 a 2 horas.

                b) Durante el ejercicio-recuperación:

                   30 minutos a 1 hora.

          b. Efectos del ejercicio durante la recuperación (ejercicio-recuperación)
             sobre la eliminación del ácido láctico:

             1) Tipo de ejercicio efectuado durante la recuperación:

                Se ha demostrado que después de un ejercicio agotador es posible eliminar con
                mayor rapidez el ácido láctico de la sangre si se realizan ejercicios continuos
                livianos durante la recuperación, tales como caminar o trotar a un paso lento, en
                comparación cuando se realizan ejercicios intermitentes.

             2) Intensidad del ejercicio durante la recuperación:

                Investigaciones científicas han encontrado que la eliminación del ácido láctico de
                los músculos y la sangre es mas rápido cuando se realiza un ejercicio de baja
                intensidad, es decir, que equivale de 30 a 65% del consumo de oxígeno máximo
                (VO2máx).

          c. Destino del ácido láctico (fisiología de la eliminación del ácido láctico) - véase
             Figura 3 - :

             1) ¿Que ocurre con el ácido láctico?:

                a) Excretado a través de la orina y sudor:

                   La cantidad del ácido láctico eliminado a través de esta vía durante el período
                   de recuperación es muy poco.

                b) Conversión a glucosa y/o glucógeno:

                   Puesto que el ácido láctico es un subproducto de la degradación de los
                   carbohidratos (glucosa y glucógeno), puede ser reconvertido a cualquiera de
                   estos compuestos en el hígado (glucógeno y glucosa) y en el músculo
                   esquelético (glucógeno), dado la energía requerida del ATP. Sin embargo,
                   esta vía contribuye en forma mínima para la eliminación total del ácido
                   láctico.

                c) Conversión a proteína:

                   Los carbohidratos, incluyendo el ácido láctico, puede ser químicamente
                   convertido en proteína dentro del cuerpo. Sin embargo, una vez más,
                   solamente una pequeña cantidad es convertido a proteína durante el período
                   inmediato de ejercicio-recuperación.

                d) Oxidación/conversión a CO2 y H2O:

                   Se puede utilizar el ácido láctico como combustible metabólico, suministrando
                   su descomposición aeróbica una cierta energía para la formación de ATP
                   (mediante reacciones acopladas), principalmente en los músculos esqueléticos,
                   pero también en los tejidos cardíacos, hepáticos, renales y cerebrales. En
                   presencia de oxígeno, el ácido láctico se convierte (oxida) primero en ácido
                   pirúvico y luego en CO2 y H2O en el ciclo de Krebs y en el sistema de
                   transporte electrónico, respectivamente. Esta vía constituye el principal
                   vehículo para la eliminación total de ácido láctico.

Tabla 1

TIEMPOS RECOMENDADOS DE RECUPERACION
DESPUES DE UN EJERCICIO EXHAUSTIVO

Tiempo Recomendado de Recuperación
Proceso de Recuperación Mínimo Máximo
Restauración del fosfágeno muscular (ATP y PC) 2 minutos 3 minutos
Cancelación del oxígeno de recuperación alactácido 3 minutos 5 minutos
Restauración de la 
O2-mioglobina
1 minuto 2 minutos
Restauración del glucógeno muscular 10 horas 46 horas (después de un 

ejercicio prolongado)

5 horas 24 horas (después de un ejercicio intermitente)
Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre 30 minutos 1 hora 

(ejercicio-recuperación)

1 hora 2 horas 

(reposo-recuperación)

Cancelación del oxígeno de recuperación lactácido 30 minutos 1 hora
Fuente: Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle L. Foss. Sports Physiology. 3da. ed.; Wisconsin: WCB Brown & Benchmark Publishers, 1992. p. 98.
 

             2) ¿Porqué la eliminación del ácido láctico es más rápida durante el período de
                ejercicio-recuperación?:

                En las fibras de contracción lenta (CL) es donde se oxida la mayor parte del
                ácido láctico, ya que durante el período de ejercicio-recuperación aumenta el
                flujo sanguíneo que transporta el ácido láctico hacia las fibras CL y aumenta
                también la tasa metabólica en dichas fibras. Esto facilita la oxidación del ácido
                láctico a CO2 Y H2O. Además, el tipo de ejercicio utilizado (trote lento) durante
                el período de ejercicio-recuperación recluta preferiblemente las fibras CL para
                ejecutar dicho ejercicio, durante el cual la energía proviene de la degradación del
                ATP que se forma con la ayuda de la oxidación del ácido láctico. Estas son las
                principales razones porqué la eliminación del ácido láctico es más rápido durante
                el período de ejercicio-recuperación que durante el de reposo-recuperación.

III. REFERENCIAS

     1. Åstrand, Per-Olof y Kaar Rodahl. Textbook of Work Physiology: Physiological
              Bases of Exercise. 3ra. ed.; New York: McGraw-Hill Book Company,
              1986. pp. 299-325.

     2. Brooks, George A., Thomas D. Fahey y Timothy P. White. Exercise
              Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. 2da. ed.;
              California: Mayfield Publishing Company, 1996. pp. 177-186.

     3. De Vries, Herbert A. Physiology of Exercise: for Physical Education and
              Athletics. 4ta. ed.; Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1986.
              pp. 219-224.

     4. Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle L. Foss. The Physiological Basis
              for Exercise and Sport. 5ta. ed.; Wisconsin: WCB Brown & Benchmark
              Publishers, 1993. pp. 42-63, 681, 688, 690-691.

     5. Fox, Edward L., Richard W. Bowers y Merle L. Foss. Sports Physiology.
              3da. ed.; Wisconsin: WCB Brown & Benchmark Publishers, 1992. pp. 76-101.

     6. Lamb, David R. Physiology of Exercise: Responses & Adaptations. 2da.ed.;
              New York: Macmillan Publishing Company, 1984. pp. 103-107, 465, 471, 473.

     7. McArdle, William D., Frank I. Katch y Victor L. Katch. Exercise Physiology:
              Energy, Nutrition, and Human Performance. 4ta. ed.; Baltimore: Williams &
              Wilkins, 1996. pp. 130-135.

     8. Shephard, Roy J. Physiology & Biochemistry of Exercise. New York: Praeger
              Publishers, 1982. pp. 22-31, 56-57, 354-356.


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Rev. 26/julio/2000
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