Las bases alimentarias de todo atleta es seguir una apropiada nutrición. El atleta no esta inmune a las enfermedades, de manera que éste habrá de también regirse por los delineamientos generales de una adecuada nutrición (U.S. Department od Agriculture, 1995) (véase Tabla 1-4).

        Las guías o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de los expertos en nutrición en relación a los efectos de la alimentación sobre la salud. Están dirigidas a la población saludable mayor de 2 años, no son para infantes ni para niños pequeños o personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades alimentarias son diferentes.

        Estas guías se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la variedad y calidad de los alimentos, el balance y en la moderación. La variedad de los alimentos garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminación y asegura la obtención y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (i.e., el aporte nutricional en relación a las kilocalorías). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra alimentación incluya todos los grupos de alimentos que se deben consumir duiariamente. La moderación en esta guías se refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestra buena salud. Además, nos asegura que se empleen las porciones adecuadas según las necesidades individuales.

        En el 1995 se realizó una revisión de las guías dietarias. Esta última revisión se concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en alimentos particulares, dando énfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderacón en la dieta general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department od Agriculture, 1995).

Consuma una Variedad de Alimentos

        Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista de recomendaciones dietéticas. Esta representa la base para las demás guías. La variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo para funcionar efectivamente.
        No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, según la edad y grado de actividad física/ejercicio. Siga la Pirámide alimentaria y consuma de los siguientes grupos de alimentos:

        Productos lácteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de bajo en grasas), entre otros.

        Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina); pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras variedades de leguminosas.

        Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas tiernas,
quimbombó, pimientos, viandas (plátano, batata mameya), entre otras.

        Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brecol) y amarillo intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).

        Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mangó, anón, entre otras.

        Farináceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (íntegros), arroz, avena, cebada, maíz, entre otros.

Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Física (Mantengase en su Peso Ideal)

        En la revisión del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera vez la guías dietarias enfatizan la importancia de la actividad física (junto con una dieta adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Además, la nuevas guías enfatizan tanto la pérdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte de la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar un peso corporal saludable.

        Para poder mantener su peso corporal dentro de los límites adecuadas, se recomienda que el atleta:

        Limite el consumo de calorías a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.

        Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad física. Esto no debería ser un problema para la mayoría de los atletas. En adición, limite el consumo de alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros; limite alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestión de altas cantidades de alcohol.

        Para mejorar los hábitos alimenticios. Haga una buena distribución de los alimentos en por lo menos tres comidas al día. Incluya meriendas nutritivas y desayune todos los días. En las comidas, sírvase con moderación y trate de comer lentamente. Más aún, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.

Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas (Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -- Almidones y Fibra)

        Debido a la importancia de esta guía, las nuevas recomendaciones dietéticas del 1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser consistente con la Pirámide Alimentaria, el consumo de productos de granos se menciona primero en la guía.

        La base (primer nivel) de la Pirámide Alimentaria son los hidratos de carbono complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de combustible metabólico principal para el entrenamiento y competencia deportiva. Estos tipos de hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos:

        Almidones/féculas. Bajo esta categoría encontramos el arrroz, maíz, trigo, avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas farináceas (e.g., tubérculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; plátanos y guineos verdes).

        Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farináceos hechos de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre otros), productos de repostería y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo. Abunda, también, en las semillas sin descascarillar (con la cáscara, salvado o piel), como son los cereales de grano íntegro (e.g., el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena y trigo integrales con azúcar morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas, soya, maní o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora, hojas de nabo, hojas de rábano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brócoli). El apio, espárragos y cebollina se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los tubérculos/raíces, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raíz de chayote, zanahorias y rábanos; y las frutas, como lo son la frutas sécas (e.g. dátiles, pasas, ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g., acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).

Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol)

        Se sigue enfatizando la ingesta de no más de 30% de grasas (general) en relación al total de calorías consumidas y menos de 10% para la ingestión de grasas saturadas. Se continúa dando importancia en el consumo de no mayor de 300 mg de colesterol diario. Algo revelante que se menciona en esta guía dietética es la recomendación de: comenzar una reducción gradual para el consumo de grasas en niños entre las edades de 2 y 5 años. La guía sugiere que el consumo de grasas para niños de edad escolar no sobrepase el 30%.

        Se ha comprobado científicamente que el consumo exagrado de grasas saturadas y colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones incapacitantes, tales como cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón), cáncer, entre otras. El deportista o individuo físicamente activo no se encuentra extento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

        Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderación (o reduzca su consumo) de las siguientes carnes:

• Carnes orgánicas (vísceras): Incluyen, por ejemplo: el hígado, mollejas, cuajo, riñon, gandinga, cerebro/sesos, corazón, mondongo, e intestinos.

• Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot dogs" ), entre otros.

• Mariscos/crustacios: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.

• Cortes frios altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichón, "bologna", entre otros.

• Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes rojas grasosas ("marbled").

• Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho. La mayoría de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las costillas, paleta, lomo, orejas de lechón, patas la cola y el tocino. El corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.

• Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao, y"scallops" asados.

• Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.

• Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrón, punta de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayoría de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepción del pecho. Los cores magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes en el conejo.

• Granos, legumbres y nueces (sustitutos proteínicos): Poseen grasas poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de soya, habichuelas secas, habas, judías, gandules, maní, avellanas, pécanas, anacardo, arvejas secas, entre otras.

        Aumente el consumo de productos lácteos bajos en grasa. Prefiera el consumo de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesón, ricotta, mozzarella).

        Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del atleta:
Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma).

        Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos tipos de grasas tienen las mismas calorías (9 calorías por gramo) de las previamente mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maíz o girasol), los aceites vegetales en su estado líquido (e.g., los aceites de: maíz, cártamo, ajonjoli, soya, y semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas, germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene ácidos grasos omega-3).

       Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa. Prefiera el aderezo italiano o el vinagre.

        Coma no más de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice en la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una proteína o albúmina,
cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas, pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).

        Evite los productos de pastelería y panadería hechos con grasas altamente saturadas.
Por ejemplos, modere la ingestión de tartas, galletas, buñuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas, gelatinas, tartas dietéticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francés, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses), cereales fríos y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y wafles hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.

        Evitar freir los alimentos. Utilizar métodos de cocción (e.g., al horno, hervido, a la parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo en agua. Si ópta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que humee. Use un escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar.

        Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la grasa que possee. Antes de coninarla, quítele esta grasa.

        Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y tipos de grasa contenidas en los alimentos.

Escoger una Dieta Moderada en Azúcares (Controle el Consumo de Hidratos de Carbono Simples

        A diferencia de las guías de los años anteriores, se le dá mucha importancia en la relación entre el consumo de azúcar y el mantenimiento del peso. La guía postula que aquellos alimentos que posean sustitutos de azúcar no necesariamente significa que sean más bajos en calorías en comparación con productos similares que contienen azúcar. En adición, se menciona que el consumo de sustitutos de azúcares sin la incorporación de un programa de control calórico (dieta adelgazante y ejercicio/actividad física) no conduce a la pérdida de peso.

        Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las siguientes recomendaciones:

        Disminuya el consumo de todo tipo de azúcar. Esto incluye la azúcar blanca (de caña o de remolacha), la azúcar morena/negra, la miel de abeja, melazas, mermeladas, entre otras.

        Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azúcares. Bajo esta categoría se encuentran todo tipo de golocinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y mermeladas ("syrup"), los productos de repostería/panificaciones (e.g., bizcochos, donas, galletas dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente endulzados, frutas enlatadas en almIbar y preparados de frutas, mantecado (helados), bebidas alcohólicas, refrescos carbonatados (gaseosas) y de fruta, maltas, y otros alimentos manufacturados con azúcar oculta (e.g., salsa catsup, aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas marcas de mantequilla de maní, tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o congeladas, sopas enlatadas y deshidratadas, entre otras).

        Sustituya los alimentos con alto contenido de azúcar y de escaso valor nutricional por productos de poco contenido de azúcar y muy nutritivos. Seleccione frutas frescas o enlatadas sin azúcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos cítricos naturales, y zumo de frutas o agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g., pasas), rebanadas de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azúcar.

        Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azúcar. Si es el caso que en la lista de los ingrediente (los cuales aparecen en orden descendente según el peso) se encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o "syrups", significa que hay un gran contenido de azúcar. Escoja alimentos que contengan poco azúcar o que no lo tengan (e.g., se comprarán melocotones enlatados en agua y no en almíbar).

Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo de Sal)

        Conforme a las investigaciones científicas más recientes, se han remodelado las recomendacones en torno a esta guía. A este respecto la evidencia indica que el consumo de calcio y potasio (en adición al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de alcohol) interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la presión arterial.

        Para controlar el consumo de sodio:

        Al cocinar. Añada poca sal, o ninguna, al agua de la cocción o al alimento preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros condimentos que no contengan sodio.

        En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si ópta por utilizar sal, no emplee saleros pesados y grandes, añada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya gradualmente la sal que añades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los alimentos sin sal.

        Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos, enre otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas, cortes fríos de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"), corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado salado o ahumado, arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmón ahumado. Evite comprar/consumlr qúesos procesados. Suprímase la compra/consumo de sopas instantáneas y enlatadas, y condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup, mostasa, rábano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e ingredientes que aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda, glutamato de monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes, aspirinas, sedantes y preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de sodio, entre otros.).

        Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres, papitas fritas, chicharrones, nachos, maní y rositas de maíz salados, galletas de soda o ritzs y "pretzels".

Si Consumes Bebidas Alcohólicas, hazlo con moderación (Consumo Moderado de Alcohol)

        Bajo esta guía, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en niños y adolescentes. Por otro lado, esta revisada guía menciona que el consumo moderado de alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna protección contra las cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón). Yo personalmente no creo que se debió incluir esta aseveración en las nuevas guías dietarias. Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el mantenimiento de una buena salud. Además, las personas alcohólicas no deben de tomar nada de alcohol, de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su condición.