1. Deshidratación:

         Pérdida excesiva de agua de los tejidos corporales, que se acompaña de un trastorno en el
         equilibrio de los electrólitos esenciales (sodio, potasio y cloro).

      2. Hipohidratación:

         Falta de agua; equivalente a deshidratación.

      3. Ecrina:

         a. Concepto:

            Glándula que segrega líquidos (sudor).

         b. Glándulas ecrinas de sudor:

            Aumentan la secreción de sudor con el fin de enfriar la temperatura periférica (piel) mediante
            evaporación.
 
      4. Sudoración:

         a. Se produce este fenómeno cuando debe disiparse más calor que lo que puede lograrse por
             conducción y radiación:

            1) Resultado:

               a) Se pierde más agua que sal:

                  Con objeto de conservar el equilibrio osmótico,  el agua sale de las células y deja a la
                   sal.

         b. Aproximadamente 80% de la pérdida de calor ocurre a través de la piel; el resto ocurre a
            través de la mucosa de vías respiratorias, digestivas y urinarias.
 
      5. Evaporación:

         a. Consiste en el cambio de estado de un líquido (por ejemplo: agua) desde este estado hacia el gaseoso.

         b. El líquido (agua del sudor y los pulmones) debe
            incrementar su contenido de calor con objeto de
            evaporarse.

         c. La transformación de un líquido en vapor requiere
            calor, que se extrae de los alrededores inmediatos.

         d. Es el mecanismo menos operativo cuando la humedad
            elevada (aire saturado) impide que se evapore el
            sudor.

         e. Representa el método principal de pérdida de calor
            durante el ejercicio.

         f. Vías de evaporación en el cuerpo:

            1) Evaporación respiratoria.

            2) Evaporación cutánea (piel):

               a) Perspiración insensible.

               b) Perspiración sensible o sudoración:

                    Realizada por las glándulas ecrinas.

                    Estímulos para la sudoración fisiológica:

                      El sudor termoregulatorio, que está
                      regulado por el centro termoregulador
                      hipotalámico, influenciado por su propia
                      temperatura y por los receptores de la
                      piel.

                      Sudoración mental o emocional, que esta
                      controlada por la porción frontal de la
                      corteza, ocurre principalmente en las
                      palmas, en las plantas y en las axilas y en
                      menor intensidad en las ingles y en la cara
                      y aumento generalizado de la sudoración que
                      cesa con el sueño.

                      Sudoración gustativa, tiene poca
                      importancia en el hombre y se limita
                      exclusivamente a la cara.
 
 
      6. Líquido corporal:

         Se refiere al agua del cuerpo y las disueltas en ella.

      7. Hipotálamo:

         Porción del cerebro que rige el control de las actividades
         viscerales, temperatura corporal, equilibrio de agua,
         entre otras.

II. AGUA CORPORAL

    A. Por ciento de agua en el cuerpo relativo al peso:

       1. Recién nacido:

          a. Alrededor de un 70% de la masa corporal (Harth,
             1983):

             A medida que la niñez transcurre este porciento
             disminuye.

       2. Adolescentes:

           a. Varones:

              Aproximadamente 63% de la masa corporal es agua                    (Harth, 1983)

           b. Mujeres:

              Alrededor de 52% de la masa corporal es agua                       (Harth, 1983).

          c. Explicación/causa para esta diferencia en el contenido               del agua corporal entre varones y mujeres:

             1) El mayor volumen de tejido adiposo que demuestran                  las mujeres, el cual equivale aproximadamente a un
                25 porciento de su masa corporal (Senay & Pivarnik,
                1985):

                Sólo 10 porciento del tejido adiposo es agua, lo
                que explica el menor porcentaje de agua en las
                mujeres.

     B. Distribución del Agua en el Cuerpo (Expresados en Unidades
        Porcentuales del Total del agua Corporal) (Pivarnik,
        1989; Selkurt, 1975)

        1. Líquidos/Compartimientos del cuerpo (Pivarnik, 1989):

           a. Líquido/compartimiento intracelular:

              1) Total:

                 65 porciento de la totalidad del agua corporal se
                 encuentra distribuída a nivel intracelular.

              2) Específico:

                 Intracelular 55 porciento.

           b. Líquido/compartimiento extracelular:

              1) Total:
 
                 35 porciento se encuentra en este compartimiento.
 
              2) Específico:

                 Plasma 7.5 porciento, linfa 20 porciento, tejido
                 conectivo denso y cartílago 7.5 porciento, tejido
                 óseo 7.5 porciento y secreciones de células
                 especializadas (glándulas salivares, páncrea,
                 hígado, glándulas secretoras de líquido mucoso en
                 el tracto respiratorio y tracto intestinal,
                 líquido cerebro espinal y líquido ocular) 2.5
                 porciento.

 C. Funciones del agua (Pivarnik, 1989)

        1. Solvente natural de la gran mayoría de las sustancias
           que consumimos y que produce nuestro cuerpo:
 
           Los electrólitos, glucosa, hormonas, proteínas, y otras
           substancias disueltas en la sangre y tejidos requieren
           de un adecuado volumen y distribución del agua corporal
           para su óptima dilución durante el ejercicio prolongado
           (Sherman & Lamb, 1988).
 
        2. Transporta moléculas disueltas lo que permite
           comunicación e integración de los sistemas del cuerpo
           humano.

           a. Ejemplo:

              Las reacciones químicas que ocurren a nivel celular
              tales como el proceso asociado con el impulso
              nervioso y excitación de la membrana muscular que
              desencadena en una contración musculoesqueletal
              dependen de un adecuado balance de agua y
              electrólitos.

           b. El agua como componente de la sangre:

              Es sumamente importante en el transporte de oxígeno
              y nutrientes a los músculos activos y en la
              transferencia de calor desde los músculos hasta la
              piel, donde éste es disipado por la evaporación del
              sudor (Sherman & Lamb, 1988).
 
        3. Controla la temperatura del cuerpo a través de la
           conservación o la disipación del calor.

        4. Amortigua golpes, y lubrica varias articulaciones y
           compartimientos del cuerpo humano.

        5. Representa el principal agente termoregulador durante el             ejercicio prolongado (Grandjean, 1988).
 
     D. Ingestión y Excreción de los Líquidos.

    1. Fuentes de líquidos para el cuerpo humano:

           a. Reposo:

              1) La fuente principal de los líquidos corporales es
                 el agua proveniente de los:

                 a) Líquidos (1600 ml) ingeridos.

                 b) Alimentos (700 ml) consumidos diariamente.

              2) Aquella proveniente del metabolismo celular:

                 Esta equivale a un volumen aproximado de 200 ml
                 diarios.

              3) Total de líquidos que obtiene el cuerpo humano
                 obtiene diariamente aproximadamente:

                 2500 ml de agua.

           b. Durante el ejercicio (principalmente aquel de tipo
              prolongado):

              1) Fuentes endogénas (Pivarnik, 1989):

                 La cantidad de agua producida será proporcional al
                 expendio energético.

                 a) El aumento en el ritmo metabólico producido por
                    el ejercicio:

                      Efecto:

                      Un aumento en la cantidad de agua producida
                      metabólicamente (100 g/h.)

                 b) Durante la glucogenólisis:

                      Efecto:

                      Se libera agua equivalente a 500 g/h.

              2) Fuentes exógenas:

                 Aquella ingerida por el individuo (Pivarnik,                       1989).

        2. Vías para la pérdida de líquido (Selkurt, 1975):

           a. En condiciones normales perdemos:

              1) Orina:

                 1500 ml diarios.

              2) Piel:

                 Mediante la producción de sudor

              3) Los pulmones:
 
                 Por medio del aire que se exhala de 800 a 1200 ml                   diarios.

              4) Heces fecales:

                 Excreta 100 ml diarios.

           b. Durante el ejercicio (Pivarnik, 1989):

              1) Se observa un aumento en la cantidad de agua
                 eliminada por causa de un aumento en el proceso
                 ventilatorio:

                 Esta cantidad es directamente proporcional a la
                 intensidad del ejercicio.

          2) Durante el ejercicio prolongado en un medio
                 ambiente caluroso (Gisolfi, 1983b):

                 a. Pérdida de líquido a través de la sudoración en
                    atletas de alto rendimiento:

                    1) Cantidad aproximada:

                       Aproximadamente de 2-3 L/h. (Gisolfi,                              1983b).

                    2) Determinante:

                       a) Temperatura (interna y de la piel):

                          La pérdida de líquido es proporcional a
                          la temperatura interna y de la piel.

                 b. Pérdida de líquido vía pulmonar:

                    1) Cantidad aproximada exhalada:

                       15 mL/h., (dependiendo de la frecuencia del                         intercambio ventilatorio)

                 c. Pérdida de líquido a través del tracto                             gastrointestinal:

                    1) Cantidad aproximada:

                       100 mL/h.

                d. Pérdida de líquido mediante la orina:

                   1) Cantidad aproximada:

                      30-60 mL/h. (esto depende de la condición
                      de hidratación del sujeto).
 
III. EFECTOS DE LA PERDIDA DE LIQUIDOS/AGUA Y ELECTROLITOS

     A. Consideración General:

        Durante el ejercicio de larga duración, en especial aquel          que se lleva a cabo en ambientes calurosos, es necesario           un adecuado volumen y distribución del líquido corporal            (Sherman & Lamb, 1988). Durante el ejercicio prolongado en          ambiente de alta temperatura, la pérdida de agua y                 electrólitos puede ocasionar en el individuo calambres,
        agotamiento, y hasta enfermedades térmicas (Sherman & Lamb,
        1988).

    B. Deshidratación (Déficit de Agua)

       1. Concepto:

          Aquella alteración homeostática que ocurre cuando el
          déficit en agua producido por la pérdida de líquido
          alcanza el 3 porciento del peso corporal (Costill, Branam            & Fink, 1974; Nadel, 1984).

       2. Causa (Greenleaf, Brock, Keil & Morse, 1983):

          a. No se ha ingerido suficiente líquido para compensar la
             pérdida de líquido, ya sea:

             1) Durante el ejercicio.

             2) En exposición al calor.
 
       3. Efectos (Noakes, 1993; Costill & Fink, 1974):

          a. Aumento en la temperatura rectal.

          b. Incremento en la frecuencia cardíaca (Fc).

          c. Reducción en el gasto cardiaco (GC):

             Disminuye linealmente con la pérdida de peso.
 
          d. Reducción en el volumen plasmático:

             1) Hipovolemia isotónica (Fortney, Nadel, Wenger, &
                Bove,1981):

                a) Efectos:

                     Disminución en la sensibilidad del mecanismo                       de sudoración:

                       Consecuencia:

                         Aumento en:

                           El umbral de la temperatura central para                             la respuesta de sudoración.

                           El inicio de la vasodilatación cutánea

          e. Disminución en la vasodilatación periferal.

          f. Aumento en la concentración plasmática de los iones de
             sodio y potasio durante el ejercicio (Costill & Fink,
             1974):

             1) Efecto patológico:

                a) Incremento en la concentración de sodio:

                     Retraso en el inicio de la sudoración.

                     Elevación en el nivel de la estabilización de
                     la temperatura central (Nielsen, 1974 citado
                     en Sato, 1993).
 
        4. Prevención:

          a. Ingesta de líquidos durante el ejercicio en                        aire/tierra:

             1) Importancia (Noakes, 1993):

                a) Evita que el volumen plasmático, el GC, y la
                   vasodilatación periferal disminuyan.

                b) Disminuye la:

                     Percepción del esfuerzo.

                     Temperatura rectal.

                     Osmolalidad plasmática.
 
    C. Pérdida de Líquidos (Véase Tabla I)

       1. Pérdida de 1% del peso corporal:

          a. Disminución en el tiempo de reflejo.

          b. Reducción en la fuerza.

          c. Algunos trastornos fisiológicos.

       2. Pérdida de 3% del peso corporal:

          a. Aumento en la frecuencia del pulso.

          b. Aumento en la temperatura rectal.

          c. Disminución en el estado de alerta mental.

          d. Reducción en la respuesta de los reflejos.

      La Persona se Aproxima a un Agotamiento por Calor Conforme Se
      Acerque a una Pérdida de 6% del Peso Corporal.

       3. Agotamiento por calor.

       4. Choque por calor.
 
 
 
 
 

 Tabla I

 SEÑALES DE PELIGRO DE DIFERENTES ESTADOS DE DESHIDRATACION

 PERDIDA DE
PESO CORPORAL
     (%)
             SEÑALES DE PELIGRO
    0 - 2 Ninguna
    2 - 4 Sed, Quejas Verbales, Ligero Malestar
    4 - 6 Piel Sonrojada, Pérdida de Tolerancia Muscular,
Impaciencia, Sensación de Hormigueo en los
Brazos/Espalda/Cuello
    6 - 8 Dolor de Cabeza, Mareo, Corto de Respiración,
Hablar confuso
    8 - 12 Inflamación de la Lengua, Espasmos, Delirio
   12 - 15 Arrugación de la lengua, Ojos Sumidos, Visión
Borrosa, Inhabilidad para Tragar, Dolor al
Orinar.
   15 - 20 Piel Adormecida/Agrietada, Inhabilidad para
Orinar, Párpados Rígidos, Sordera, Muerte.
 
 

    D. Pérdida de Electrólitos:

       1. Síndrome de falta de potasio:

          Debilidad muscular, llegando incluso a producirse
          paralizaciones, desgana general, apatía e incluso
          somnolencia.

       2. Síndrome de la falta de magnesio:

          Convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos,
          rigidez en todo el cuerpo (tetania).

IV. ADAPTACIONES DE LA HOMEOSTASIA HIDRICO-ELECTROLITICA EN
    ATLETAS/INDIVIDUOS ENTRENADOS

     A. Agua

        1. Aumento en la cantidad de sudor producido:

           a. Las gládulas sudorípadas se multiplican y sudan
              mejor:

              Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8
              litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada
              genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor.

           b. Ventaja/importancia de esta adaptación:

              Se elimina el elevado calor producido por el
              alto rendimiento, lo cual ayuda a proseguir el
              ejercicio (resulta en un buen rendimiento).

        2. Las personas entrenadas soportan/toleran mejor las
           pérdidas de agua que las no entrenadas:

           a. Una pérdida moderada de agua y relativamente lenta de
              hasta 3% del peso corporal puede ir vinculada a una
              alto rendimiento, e incluso influir en él de una
              forma positiva:

              1) Esto no implica que los atletas/deportistas pueden
                 ingerir menos cantidades de agua en comparación
                 con los individuos no entrenados:

                 Los deportitas que beben más sudan menos, porque
                 los vasos sanguíneos estan más llenos y disipan
                 más el calor, de modo que no les es preciso perder
                 tanto calor a través de la evaporación del sudor.

     B. Concentración de Electrólitos en el Sudor:

        1. Sodio (sal):
 
           a. Disminución en la proporción de sal en la
              transpiración:

              La glándula sudorípada entrenada retiene sal, de modo
              que la cantidad total de sal en el sudor es menor que
              en la sangre.

        2. Potasio y magnesio:

           a. El entrenamiento no reduce la concentración de estos
              minerales/electrólitos en el sudor:

              Las grandes efusiones de sudor implican situaciones
              de carencia de ambos electrólitos.

           b. Asociación del potasio con el glucógeno en las
              reservas de las células musculares:

              1) Un gramo de glucógeno  fija 0.02 miligramos (mg)
                 de potasio:

                 Esto implica que unos 400 o 750 gramos (g) de
                 glucógeno significan alrededor de 12 mg de
                 potasio.

V. MECANISMOS REGULADORES EN EL BALANCE HIDRICO-ELECTROLITICO
   DURANTE EL EJERCICIO

   A. Producción de Sudor

      1. Incremento en la temperatura interna durante el ejercicio:

          a. Localización de los termoreceptores que la detectan
             (se estimulan por el calor) (Mellion & Shelton, 1988):

             1) El hipotálamo:

                En este centro neural se interpretan los
                cambios en la temperatura corporal (Nadel,
                1988).

             2) La médula espinal.

             3) En los músculos esqueléticos de las extremidades
                empleadas.

             4) Termoreceptores sensibles al calor localizados
                debajo de la piel (Guyton, 1986, pp. 603-605, 852;
                Nadel, 1988):

                a) Esto ocurre mientras progresa el ejercicio:

                b) Estos receptores envían impulsos nerviosos
                   aferentes a través de la médula espinal hasta
                   llegar al centro termoregulador localizado en el
                   área preóptica del hipotálamo (Selkurt, 1975):

                     Como respuesta:

                     El hipotálamo envía impulsos eferentes (hacia
                     el órgano efector) procedentes de su centro
                     regulador de sudor, localizado en la porción
                     anterolateral, a través de la médula espinal
                     y neuronas colinérgicas postganglionares del
                     sistema simpático (Judy & Freeman, 1975;
                     Taylor, 1986; Sato, 1993).
 
                     Estas fibras nerviosas no mielinadas de tipo
                     C son las que inervan las glándulas ecrinas,
                     las cuales producen sudor con el fin de
                     disipar el calor metabólico producido durante
                     el ejercicio (Sato, 1993; Taylor, 1986). La
                     temperatura interna provee la señal primaria
                     al centro termoregulador para la producción de
                     sudor. La piel también provee información para
                     la producción de sudor pero esta es de segunda
                     importancia. Sin embargo, la modificación de
                     la producción de sudor ocurre debido a cambios
                     en la temperatura del músculo activo (Sawka &
                     Wenger, 1988 p.131).

VI. RECOMENDACIONES PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS Y ELECTROLITOS
    (Véase Tabla II, III y  IV)

                             Tabla II

  TIEMPOS E INTERVALOS SUGERIDOS PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS
        ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO/COMPETENCIA
          SEGUN LA "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE"

 TIEMPO/INTERVALO DE INGESTION      CANTIDAD INGERIDA
2 hrs antes de la Competencia
  o Sesión de Ejercicio 21 onzas de Líquido
10-15 minutos antes de la
  Comptencia 14-7 onzas de Líquido
10 a 15 minutos de Intérvalo
  Durante la Competencia  4-6 onzas de Líquido
Después de la Competencia o
  Sesión de Ejercicio Reponer cada Libra de Peso
Perdido con 1 pinta de Líquido
 

    A. Hidratación General

       1. Tomar 8 vasos de 8 onzas diariamente:

          a. El agua en exceso no engorda.
 
             De hecho, persona obesas o de constitución grande que
             estan envueltas an actividades físicas/deportes pueden
             requerir más de un galón de líquido diariamente en
             días calurosos.

          b. Precaución:

             El incrementar la ingesta de sal no impide el
             agotamiento por calor ni la insolación.

       2. Nunca tomar pastillas de sal:

          a. Excepción:

             Sea prescrito por un médico.

                            Tabla III

  ESQUEMAS DE HIDRATACION PARA ACTIVIDADES DE DIVERSA DURACION*

  VARIABLES
  DE 3 HORAS   MENOS DE
   1 HORA     ENTRE
 1 a 3 HORAS    MAS DE
   3 HORAS
 Intensidad
 (% VO2máx)   80 a 130%    60 a 90%   30 a 70%
PRE-EVENTO:

   Composición
   del Agua

   Frecuencia
   y Volumen
   (ml/hora)

 30 a 50 g CHO
 

  300 a 500

  Agua Pura
 

  300 a 500

  Agua Pura
 

  300 a 500
DURANTE EL
EJERCICIO:

   Composición
   del Agua

 
   Frecuencia
   y Volumen
   (ml/hora)
 

  Agua Pura
 

 
  500 a 1000
 

CHO: 6-8%
Na+: 10-20 mEq
Cl-: 10-20 mEq

500 a 1000
800 a 1600
 
 

CHO: 6-8%
Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq

500 a 1000
 

 *Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
 

    B. Reposición de Líquidos y Electrólitos durante el
       Entrenamiento:

       1. La bebida debe ser:

          a. Hipotónica (pocas partículas sólidas por unidad de
             consumo):

             1) Electrólitos que se le añaden a los líquidos
                elevan la osmolaridad y retardan el vaciado
                gástrico:

                a) La bebida debe contener una concentración baja
                   de iones, es decir, menos de 0.2 gramos de
                   cloruro de sodio (sal) y menos de 0.2 gramos de
                   potasio por cada cuarto de agua (1,000
                   mililitros).

                b) Resultados de las investigaciones en la
                   Universidad de Limburg, en "Netherlands":

                     Recomendaciones para la reposición de sodio y
                     potasio en eventos de tolerancia que
                     potencialmente pueden perder cantidades
                     excesivas de electrolitos:

                       Entre 400-1100 miligramos de sodio por
                       cuarto:

                       El sodio puede beneficiar la absorción de
                       líquidos y carbohidratos.

                       Entre 120-225 miligramos de potasio por
                       cuarto.

             2) La ingestión de sal antes del ejercicio puede
                conducir a una reducción en el rendimiento
                deportivo al causar una pérdida excesiva de
                potasio y disminución en la cantidad de sudor.

          b. Baja en concentración de azucar (menos de 2.5 gramos
             por cada 100 mililitros de agua).

             1) Una alta concentración de azúcar en las
                bebidas/agua retarda la velocidad del vaciado
                gástrico.

             2) Bebidas que contengan carbohidratos simples
                (azúcares) consumidas durante la hora antes de la
                actividad pueden causar una reacción
                hipoglucémica (baja concentración de azúcar en la
                sangre) y una utilización prematura de las
                reservas de glucógeno, lo cual resulta en una
                reducción en la ejecutoria deportiva.

             3) Se sugiere que las bebidas contengan de 5 a 10% de
                glucosa o sucrosa o de 5 a 20% de polímeros
                (cadenas grandes) de glucosa:

                Esta concentración es efectiva para mantener un
                balance de líquido y a la misma vez suministrar
                carbohidratos.

          c. Fría (aproximadamente 40-50  F ó 4.4-10  C):

             1) Justificación/propósito:

                a) Para mejorar/acelerar el vaciado gástrico.

                b) Mejorar el proceso de enfriar el cuerpo
                   (disipación de calor):

                   El calor profundo del cuerpo es utilizado para
                   calentar el líquido frío ingerido.

             2) El agua fría es efectiva cuando no es importante el
                consumo de carbohidratos:

                a) Ejemplo:

                   Eventos de tolerancia con una duración de menos
                   de 60 minutos.

          d. De sabor agradable:

             1) El gusto humano puede cambiar durante el
                ejercicio, y una bebida ligeramente sazonada es
                frecuentemente más atrayente que una bebida
                fuertemente sazonada:

                Un sabor ligeramente dulce (ejemplo: incluyendo
                6% de sucrosa) de una bebida deportiva diluida
                puede conducir al atleta o practicante de una
                actividad física a tomar grandes volumenes de
                líquido (mejora/estimula el consumo voluntario de
                líquidos) y reduce la deshidratación.

             2) Precaución con las bebidas que contienen ácido
                cítrico para añadirle sabor:

                Puede impedir el vaciado gástrico hasta un 25%
 
       2. Hiperhidratación antes del ejercicio:

          a. Pre-hidratación crónica (a largo plazo):

             Beber más líquidos de lo normal 1 a 2 días antes de
             un evento para asegurar una hidratación completa.

          b. Pre-hidratación aguda (a corto plazo):

             1) Tomar un cuarto (16 onzas) de agua fría 30
                minutos antes del ejercicio:

                a) Importancia de añadirle glicerol a la bebida
                   pre-hidratante:

                     Es más efectiva que el agua pura para reducir
                     los riesgos de condiciones provocadas por el
                     calor durante un ejercicio moderado en un
                     ambiente caluroso.

                     Dosis recomendada:

                     1 gramo de glicerol por kilogramo de peso
                     corporal mezclado con 21.4 mililitros de agua
                     por kiligramo.

       3. Reposición de líquidos y electrólitos durante el
          ejercicio:

          a. Tomar aproximadamente de 100 - 200 mililitros (3 a 6
             onzas) de líquidos cada 10 a 15 minutos durante el
             ejercicio:

             1) Tomar líquidos en toda oportunidad que tengas
                durante el ejercicio. No esperes más de 20 minutos
                para tomar algo e ingiere como mínimo 6 onzas de
                líquido.

             2) Para los atletas envueltos en eventos de tolerancia
                (60 minutos o más) se recomienda que tomen una
                bebida de carbohidrato diluída (cinco a ocho
                porciento de carbohidrato), por que los
                carbohidratos demoran el estado de fatiga.

             3) Para los atletas que compiten en ultramaratones
                (más de 30 millas) o tríalos completos no se
                recomienda consumir grandes cantidades de agua pura
                debido a que pueden sucumbir en un síndrome llamado
                Intoxicación de Agua o Hiponatremia Dilucional:

                Normalmente estos atletas experimentan una dilución
                de su sangre y líquido extracelular (liquido de la
                sangre y entre medio de las células); cuando este
                atleta consume grandes cantidades de agua pura y
                pierde grandes cantidades de sudor, experimenta
                este síndrome; el tratamiento médico envuelve la
                administración de líquidos ligeramente
                concentrados.

       4. Reposición de líquidos y electrólitos después del
          ejercicio (Véase Tabla IV):

          a. Después del ejercicio rehidratarte con líquidos que
             contengan sodio (recuerde: menos de 0.2 gramos de
             cloruro de sodio por cada cuarto de agua).

             1) El Agua pura (sin sodio u otros
                minerales/electrólitos) no puede asimilarse
                correctamente:
 
                a) Mecanismo envuelto cuando se ingiere agua pura:

                     Se estimula producción de orina:
                     El agua es eliminada por los riñones y
                     arrastra con ella más electrólitos, con lo
                     cual empeora el estado de deshidratación.

                             Tabla IV

          REQUISITOS DE LIQUIDO DURANTE LA RECUPERACION*

      VARIABLES       REPOSICION RECOMENDADA
 Composición del Agua CHO: 50 g/hora
Na+: 10-30 mEq
Cl-: 10-30 mEq
 Frecuencia y Volumen
de Ingestión (ml/hora) Bebidas para Reponer la Pérdida de
Líquido en la Forma de Sudor

*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)
 

             2) Evitar otras bebidas que aumentan la producción de
                orina (ejemplos: colas, té frío, cerveza).

             3) Pesarte (desnudo, y seco) antes y después del
                ejercicio para asegurar que la rehidratación sea
                completa:

                a) La pérdida de 1 libra de peso durante el
                   ejercicio significa la pérdida de 1 pinta (16
                   onzas) de agua (2 vasos de 8 onzas = 1 libra).
 
                   Esto implica que por cada libra perdida se debe
                   consumir 16 onzas de líquido.
 
                b) Justificación:

                     La sed no es un buen indicador de
                     deshidratación (el mecanismo de la sed es
                     entorpecido durante el ejercicio):

                       La sed solo podrá estimular a consumir dos
                       tercios o menos de las necesidades de
                       hidratación para el cuerpo.

                       Conclusión:

                       No se debe esperar a que el mecanismo de sed
                       induzca al consumo de líquidos.

          b. Luego de ejercicios intensos, la mayoría de los
             expertos coinciden de que la reposición de líquidos y
             y electrólitos pueden ser repuestos mediante la
             ingestión normal de las comidas y líquidos a menos que
             el ejercicio se reanude en menos de 24 horas:

             1) La aplicación moderada de sal de una dieta normal
                es adecuada para reponer el cloruro de sodio
                perdido en el sudor:

                La dieta típica puede proveer de 5 a 8 gramos de
                sal diariamente, mientras que 5 a 8 litros de sudor
                contienen aproximadamente 13 a 15 gramos de sal.

             2) Cualquier bebida de jugo o de vegetales puede ser
                utilizada para asegurar un consumo adicional de los
                minerales esenciales:

                Es importante diluir esta bebida para poder
                acelerar el vaciado gástrico y reponer los líquidos
                y electrólitos/minerales efectivamente (véase la
                sección "7" abajo sobre la dilución de las
                diferentes bebidas comerciales).

      5. Recomendaciones para la dilución de bebidas comerciales
         comunes:

         a. Bebida y recomendación:

            1) Agua y Erg:

               No requiere dilución.

            2) Gatorade:

               1 parte de la bebida diluída con 1 parte de agua.

            3) Pripps Plus:

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de
               agua.
 
            4) Quickick (sabor de china/naranja):

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de
               agua.

            5) Otras bebidas deportivas (Exceed, Max):

               Diluir a menos de 25 gramos de glucosa por cuarto
               de agua.

            6) Jugos de frutas:

               1 parte de jugo diluído con 3 partes de agua.

            7) Jugos de vegetales:

               1 parte de jugo diluído con 1 parte de agua.
 
            8) Gaseosas/sodas (ejemplo: colas) endulzadas:

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de
               agua.
 
IV. REFERENCIAS

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