Se define la terminología asociada con la acción muscular (e.g., acción muscular, contracción muscular, contracción dinámica, isotónico, contracción muscular concéntrica, contracción muscular eccéntrica, contracción muscular isométrica, isocinética, pliométrico, y ciclo de estiramiemto-acortamiento) y con la planificación y diseño de programas dirigidos al desarrollo de la fortaleza y tolerancia muscular (e.g., capacidad muscular, fortaleza muscular, tolerancia muscular, y fuerza). En adición, se describen los principios de entrenamiento que rigen los programas con resistencias dirigidos al desarrollo de la fortaleza muscular (e.g., sobrecarga, adaptación, progresión, especificidad, individualidad, variabilidad, mantenimiento, retrogresión/plato/reversibilidad, volumen, intensidad) así como sus variables agudas (tipo de ejercicio, orden de los ejercicios, intensidad, períodos de reposo, y número de series). Además, se describen los métodos actuales disponibles para el desarrollo de la fortaleza muscular con fines de mantener una buena salud (acondicionamiento general), rehabilitación (enfoque clínico, e.g., personas con lesiones musculoesqueléticas), fisiculturismo, levantamiento Olímpico, y como parte del sistema de entrenamiento que incluyen diferentes deportes competitivos (dirigido hacia los atletas). Finalmente se explicará la planificación y diseño del programa para el desarrollo de la fortaleza muscular, enfatizando la periodización del entrenamiento.
 
 

        Vivimos en una epoca en la cual los programas para desarrollar la fortaleza/tolerancia y potencia muscular mediante las pesas u otros tipos de resistencias o equipo ha obtenido una gran popularidad, tanto a nivel recreativo, competitivo como para la rehabilitación de lesiones
musculoesqueléticas. Esto es evidenciado por el desarrollo de un gran número de gimnasios
privados y públicos que poseen salones de pesas. Para poder diseñar efectivamente y de forma segura un programa con resistencias/pesas con miras para desarrollar la fortaleza/hipertrofia, potencia y/o tolerancia muscular es requerido seguir unos delineamientos y principios que rigen el entrenamiento con resistencias, tanto como para la población general que deseen mejorar su nivel de aptitud muscular como para los atletas, los cuales necesitan periodizar su entrenamiento,i.e., dividir en fases y ciclos el plan anual para la preparación de la(s) competencia(s). En adición, es imperante que todo gimnasio que posea equipo con pesas/resistencias debe emplear personal capacitado y, si es posible, certificado en el área de entrenamiento con resistencias (e.g., la especialización en Acondicionamiento y Fortaleza que ofrece la "National Strength and Conditioning Association", entre otras asociaciones/organizaciones que también certifican).
        Los programas de entrenamiento con resistencias/pesas pueden ir orientado hacia diversos fines, desde un énfasis preventivo/para la salud hasta un enfoque terapeútico (tratamiento de lessiones musculoesqueléticas/tendinosas y de enfermedades crónicas o incapacitantes (DiNubile, 1991; Stone & Kroll, 1986, pp. 29-31). La población general (incluye ambos sexos) se involucra en estos programas para mejorar y mantener su aptitud física, particularmente aquel componente relacionado con la salud que desarrolla la fortaleza y tolerancia muscular. En un mayor o menor grado, todos los deportes en los cuales compiten los atletas requieren que se desarrolle el componente de la fortaleza muscular. En estos competidores, los programas con resistencias dirigidos a desarrollar la fortaleza muscular pueden ayudar a mejorar la ejecutoria deportiva y a prevenir lesiones vinculadas con la práctica de su deporte (Fleck & Falkel, 1986; Stone & Kroll, 1986, p. 30). Otros deportes requieren un programa más riguroso para el desarrollo de la fortaleza muscular. En esta categoría se encuentran los levantadores de pesas Olímpicas y los fisiculturistas; no obstante, este último grupo de competidores enfatiza particularmente una hipertrofia (aumento en tamaño) masiva de la musculatura combinado con el desarrollo de músculos bien definidos, proporcionados y en armonía con todo el cuerpo. En la actualidad, estos programas son también muy populares en ciertas poblaciones especiales, tales como niños prepúberes, envejecientes, y personas con diversas condiciones médicas (e.g., osteoporosis, obesidad, problemas en la espalda baja y otros problemas de postura/malalineamientos, problemas cardiovasculares o con un alto perfil de factores de riesgo para cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón), y disturbios psicológicos/distrés (DiNubile, 1991). Finalmente, tenemos que los programas para el desarrollo de la fortaleza y tolerancia muscular pueden formar parte de una rutina de entrenamiento para la rehabilitación de lesiones atléticas (Dillingham, 1987; Grimby, 1985).
        Antes de comenzar un programa de entrenamiento que utilicen resistencias externas (e.g., pesas) para el desarrolllo muscular, se debe reflexionar en las siguientes preguntas: ¿que factores debemos considerar antes de comenzar un programa para el desarrollo de la fortaleza, potencia y/o tolerencia muscular?, ¿cuáles son los principios de entrenamiento que rigen este programa?, ¿que factores afectan el desarrollo de la fortaleza, tolerancia y potencia muscular?, ¿cuales son los métodos actuales de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza, tolerancia y potencia muscular?, y ¿cual representa el mejor diseño de entrenamiento para estos propósitos?. Esta última pregunta es un poco dificil de contestar, puesto que dependerá de diversas variables (e.g, metas y necesidades particulares, edad del participante, capacidades genéticas/diferencias individuales, nivel inicial de aptitud física/entrenamiento del individuo, estado de salud actual/condiciones patológicas que posee, tipo de deporte en el cual compite, duración y frecuencia del entrenamiento, entre otras)
(Fleck & Kraemer, 1997, pp. 83-91; Kraemer & Baechle, 1989; Kraemer & Fleck, 1988; Kraemer & Koziris, 1993; Wrathen & Roll, 1994). No obstante, estas preguntas y otras más tratarán de ser contestadas en este trabajo.
 
 

        Previo a ingresar a cualquier tipo de programa de entrenamiento con resistencias es muy importante someterse a un examen de salud/médico y evaluar la fortaleza/tolerancia y potencia muscular del participante/atleta (véase Tabla 1). El propósito de estas pruebas es asegurar de que no se encuentre presente ninguna contraindicación al ejercicio, de manera que los ejercicios se efectúen de forma segura, sin peligro para la salud del individuo. Además, es requerido determinar las necesidades individuales del participante y del deporte que practica, a nivel recreativo o competitivo (Fleck & Kraemer, 1997, pp. 83-91; Kraemer & Baechle, 1989; Kraemer & Fleck, 1988; Kraemer & Koziris, 1993; Wrathen & Roll, 1994).

Examen Médico

        El médico debe de llevar a cabo un examen físico completo del participante, incluyendo la función cardiorespiratoria y neuromuscular. Si el médico encuentra algún problema relacionado con la capacidad funcional para el ejercicio del potencial participante (e.g., deficiencias en las funciones cardiovasculares y musculoesqueléticas), se sugiere efectuar pruebas de laboratorio más específicas (e.g., prueba ergométrica progresiva de tolerancia cardiorespiratoria y/o evaluación de función/fortaleza muscular vía dinamometría) (Kraemer & Fleck, 1988). Si la persona evaluada muestra algún tipo de condición/anormalidad ortopédica y/o postural, pobre flexibilidad, y problemas en el balance de la fortaleza muscular entre agonistas y antagonistas, se recomienda que el programa con resistencias se enfoque hacia la rehabilitación/tratamiento de estas condiciones, de manera que se puedan corregir estas deficiencias musculoesqueléticas (Kraemer & Fleck, 1988).

Evaluación de la Fortaleza y Potencia Muscular

        ¿Porqué medir fortaleza y potencia muscular?. Como habíamos mencionado previamente, estas pruebas son de vital importancia antes de la implementación de un programa con resistencias, puesto que nos provee las bases iniciales para diseñar el programa de entrenamiento de fortaleza muscular, y sirve para determinar la progresión del entrenamiento. En este último caso, se requieren evaluaciones regulares durante el transcurso del período de entrenamiento con resistencias, de manera que se actualicen las variables agudas utilizadas para diseñar la prescripción de ejercicio (Kraemer, 1995, p. 117). En adición, la evaluación de la fortaleza muscular nos sirve para crear un perfil de los atletas, el cual servirá para modificar, según sea el caso, el entrenamiento del atleta y concentrarse en mejorar las debilidades de éstos (Sale, 1991). Más aún, la evaluación periódica de la fortaleza muscular durante los ciclos de entrenamiento del atleta podrá ayudar a vigilar/observar el progreso de la rehabilitación de las lesiones deportivas (Sale, 1991).
        Comunmente, la fortaleza y potencia muscular se determina mediante uno de los siguientes cuatro métodos (Baltzopoulos & Brodie, 1989; Bosco, 1994; Kraemer & Fry 1995, pp. 115-138; Kraemer & Koziris, 1993; Moffatt & Cucuzzo, 1993; Perrin, 1993, p. 6; Sale, 1991), a saber:
        1) Levantamiento de pesas. La valoración de la fortaleza muscular mediante el levantamiento de pesas comunmente se determina mediante el peso máximo que pueda ser levantado durante un solo intento (comunmente conocido como una repetición máxima, o 1-RM). Estas pruebas pueden utilizar pesas libres (e.g., barras de pesas ["barbells"], mancuernas ["dumbells"], y pesas de levantamiento Olímpico) o diversas máquinas comercialmente disponibles (e.g., máquinas multi-estaciones Universales). Además, se pueden efectuar ciertos ejercicios específicos de calistenia (e.g., contar el número de repeticiones que puede realizar un ejercicio específico, tales como las largartijas y dominadas). La calistenia representa una variante para el levantamiento de pesas/resistencias, en la cual se utiliza la masa corporal (peso del cuerpo) como la resistencia ha ser levantada (Kraemer & Fry, 1995). La potencia puede ser evaluada mediante el levantamiento de pesas, en las cuales se determina la distancia y duración del peso levantado.
        2) Valoración isométrica. Esta medida evaluativa determina el potencial máximo del músculo para producir fuerza estática. La fortaleza isométrica se mide en términos de fuerza pico o torque producido mediante una contracción isométrica máxima voluntaria. Los equipos utilizados para estas pruebas consisten de dinamómetros disponibles comercialmente, o aquellos construídos localmente. Los primeros dinamómetros cuantificaban la fortaleza isométrica de tracción mediante una cable (conocido como tensiometría o medidor de tensión) (Bosco, 1994, p. 13; Mathews, 1978, p. 91). Estos dinamómetros determinan la fortaleza isométrica de los músculos esqueléticos en articulaciones aisladas (Kraemar & Fry, 1995). Otros tipos de dinamómetros isométricos comunes consisten en la evaluación de la cadera (pierna) y espalda (Mathews, 1978, p. 91; Kraemer & Fry, 1995). Son muy populares las mediciones de la fortaleza isométrica en la mano (dinamómetro de mano, el cual mide la fortaleza prehensora).
        3) Pruebas isocinéticas. Para poder realizar estas pruebas se requieren ciertos equipos especiales, conocidos como dinamómetros isocinéticos. En estas máquinas se aplica una velocidad constante concéntrica y eccéntrica a través del movimiento articular. La resistencia que se produce en estos aparatos es el resultado de una "acomodación" de la fuerza o torque muscular aplicada en contra del mecanismo de resistencia a través del arco de movimiento de la coyuntura (Baltzopoulos & Brodie, 1989; Osternig, 1986). Durante las evaluaciones isocinéticas, la aplicación de la fuerza aplicada por el sujeto al aparato isocinético provoca que la resistencia resultante del dinamómetro corresponda de forma equitativa/uniforme a la accción muscular efectuada a lo largo de la gama completa del recorrido angular de la articulación, de manera que se provea una carga óptima de los músculos esqueléticos en condiciones dinámicas. Esto quiere decir que la resistencia creada durante la valoración isocinética equivale proporcionalmente a la fuerza muscular que se ejerce contra el sistema, de suerte que la carga muscular sea máxima en aquellos puntos donde la ventaja mecánica del sistema de palanca de la extremidad sea también máxima (i.e., en todos los puntos a través del arco de movimiento) (Baltzopoulos & Brodie, 1989; Perrin, D., 1993, p. 6; Osternig, 1986). La mayoría de los dinamómetros isocinéticos tienen la capacidad de evaluar el torque, trabajo, y potencia que producen las contracciones de los músculos esqueléticos a diferentes velocidades contantes que dispone el dinamómetro (Baltzopoulos & Brodie, 1989; Perrin, 1993, p. 6; Sale, 1991). Finalmente, se han propuesto ciertas ventajas de las pruebas realizadas mediante dinamómetros isocinéticos, a saber: (1) son más seguras en comparación con otros tipos de pruebas de valoración muscular, (2) se provee una resistencia acomodativa (el grupo muscular se ejercita a su potencial máximo a través de todo el arco de movimiento de la articulación), y (3) se facilita el análisis de la fuerza muscular (Osternig, 1986; Perrin, 1993, p. 6).
        4) Pruebas isotónicas. Literalmente, el término isotónico significa la aplicación de una tensión (fuerza o torque) constante. Desde el punto de vista biomecánico, dicha tensión constante no se produce durante el levantamiento de las resistancias/pesos a través del arco de movimiento. No obstante, los modernos dinamómetros isotónicos disponibles comercialmente proveen una aceleración del movimiento durante la cual se controla la fuerza/torque. En estos sistemas, la valoración isotónica permite determinar la aceleración, velocidad pico, trabajo, y potencia efectuadas a diversas cargas pre-establecidas (fuerza o torque) (Sale, 1991).
        5) Valoracón del ciclo de estiramiento-acortamiento. En un gran número de disciplinas deportivas (e.g., eventos de saltos, lanzamientos en atletismo, las salidas y virajes en natación, entre otros) los músculos esqueléticos trabajan mediante una carga de preestiramiento. Esto implica que sus movimientos consisten de una contracción negativa (eccéntrica) seguida inmediátamente de una acción musculoesquelética positiva (contracción concéntrica). Debido a esta naturaleza de los deportes, es muy recomendable evaluar los sistemas de estiramiento-acortamientos en los atletas (Bosco, 1994, p. 14; Sale, 1991). Se ha sugerido que durante este período de estiramiento activo (trabajo eccéntrico) de los músculos esqueléticos se almacena cierta cantidad de energía en los elementos elásticos de éstos; esto representa una energía potencial que podrá ser re-utilizada en forma de trabajo mecánico cuando inmediátamente a la contracción eccéntrica le sigue una activación concéntrica (Bosco, 1994, p. 14; Bosco, Ito, Komi, Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977; Cavagna, Dusman & Margaria, 1968). Este retorno potencial energético acumulado durante la fase eccéntrica se conoce como utilización de la energía elástica almacenada (Anderson & Pandy, 1993; Komi & Bosco, 1978). Tradicionalmente, se han utilizados plataformas de fuerza para determinar la fuerza, trabajo, y potencia producido durante una prueba de salto (Bosco, 1994, pp. 14, 26; Sale, 1991). Más recientemente, se ha diseñado una prueba sencilla y relativamente económica para evaluar el ciclo de estiramiento-acortamiento, conocida como Ergojump de Bosco (Bosco, 1994, pp. 29-34; Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983; Komi & Bosco, 1978). El instrumento consiste de una plataforma (semejante a un alfombra) conductiva (o capacitiva) conectada a una sistema de cronometraje electrónico/digital (microprocesador). El cronómetro se activa con los pies del sujeto. Por ejemplo, para determinar el tiempo de vuelo durante la ejecución de un salto, el sujeto se coloca con mucho cuidado en la plataforma capacitiva; ésta se activa automáticamente por el sujeto en el momento del despegue (salto, abre el circuito), y en el momento del aterrizaje (cuando el pie haga contacto con la plataforma, cierra el circuito). Se asume que el despeque y aterrizaje del salto se ejecuta en el mismo lugar de la plataforma (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Luhtanen & Komi, 1983). Este sistema permite calcular tiempo de vuelo, altura (h) del salto, el tiempo de trabajo (tiempo de contacto con el suelo), tiempo de contacto, potencia mecánica (expresada en vatios/kg), trabajo positivo (concéntrico) y negativo (eccéntrico), por ciento de tipos de fibras musculoesqueléticas activadas (aquellas de contracción rápida vesus las de contracción lenta), entre otras variables (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Komi, Tihanyi, Fekete, & Apor, 1982). Una variable importante que mide esta prueba de Bosco es la utilización de la energía elástica almacenada. Esto se determina restando la diferencia entre el salto de contramovimiento ("counter movement jump", CMJ, siglas en inglés) y el salto encuclillado ("squat jump", SJ, siglas en inglés) (Komi & Bosco, 1978). El salto encuclillado representa un salto vertical que comienza desde una posición encuclillada (rodillas flexionadas a 90). Este brinco involucra solamente la contracción concéntrica de los extensores de la rodillas y tobillos. El salto de contramovimiento comienza desde una postura de pie/erecta. Entonces, de forma contínua y uniforme, el sujeto se encuclilla hasta 90 y luego salta (sin pausa), extendiendo las articulaciones de la rodilla y tobillo. Este brinco se realiza con la ayuda del ciclo de estiramiento-acortamiento (secuencia eccéntrica-concéntrica). Durante ambos brincos, los brazos se mantienen en la cintura con el fin de minimizar su posible contribución al brinco, y el tronco permanece erecto (Anderson & Pandy, 1993; Bosco, 1994, pp. 39-41, 88-90; Komi, 1984).
        6) Instrumentos computadorizados. En esta categoría se encuentran los dinamómetros isotónicos computadorizados. Utilizando las máquinas isotónicas comunes, se puede aplicar un dispositivo electrónico que determine el tiempo y distancia recorrida durante la contracción del grupo muscular evaluado. Como resultado, es posible medir la velocidad, aceleración, fortaleza, potencia y desplazamiento de la carga desplazada durante la ejecución del movimiento en la máquina (Bosco, 1994, p. 19).

Determinando las Metas y Objetivos del Programa

        En términos generales, un programa para el desarrollo muscular utilizando
resistencias/pesas debe perseguir las siguientes metas (Kraemer & Fleck, 1988):

        1) Desarrollo o mantenimiento de la fortaleza muscular.

        2) Hipertrofia muscular.

        3) Cambios en la composición corporal (e.g., reducir el por ciento de grasa).

        4) Mejorar la tolerancia muscular local.

        5) Desarrollo de la potencia muscular.

Análisis de las Necesidades de Entrenamiento

        Como habíamos mencionado, antes de implementar el programa de resistencias, se recomienda que se lleve a cabo un análisis de las necesidades particulares de cada participante potencial (Fleck & Kraemer, 1997, pp. 83-91; Kraemer & Baechle, 1989; Kraemer & Fleck, 1988; Kraemer & Koziris, 1993; Wrathen & Roll, 1994). Estas metas pueden ser modificadas o cambiadas conforme progrese el programa de entrenamiento con resistencias. El análisis deberá de evaluar las siguientes áreas:

        1) Grupos musculares principales (y los ángulos específicos) que necesitan ser
            desarrollados:

            Esto requiere un análisis cinesiológico cinemático cualitativo, incluyendo movimientos
            articulares involucrados, músculos motores primarios y auxiliares, tipos de contracciones
            musculares que se llevan a cabo, entre otras consideraciones. Además, se deben examinar
            las posibles regiones de lesiones. Por lo regular, este proceso se puede llevar a cabo
            mediante la filmación a cámara lenta en video cinta de la destreza. Este video puede
            digitalizarse para luego analizar sus componentes cinemáticos y cinéticos. Existe hoy en día
            diversos programas computadorizados relativamente poco costosos que realizan este
            análisis biomecánico. El próximo paso será diseñar un programa con resistencias que
            enfaticen el entrenamiento de estos grupos musculares principales (y ángulos
            articulares específicos) activados durante la destreza competitiva en la cual participa el
            atleta. Si el objetivo es mejorar en términos generales la aptitud física del individuo,
            entonces se recomienda entrenar todos los músculos principales del cuerpo (Fleck &
            Kraemer, 1997, pp. 88-90).

        2) Método de entrenamiento a ser implementado:

            Este análisis debe considerar el tipo de acción muscular que habrá de utilizar el participante
            durante el programa (véase Tabla 2), e incluye los ejercicios dinámicos (concéntricos y
            eccéntricos), isométricos (estáticos), de resistencia variable, isocinéticos (acomodativos o
            de velocidad constante) y pliométricos (o ciclos de estiramiento-acortamiento). Una vez
            más, la decisión final se deriva del análisis cinesiológico cualitativo de la destreza.

        3) Sistema energético predominante (característico del deporte que practica elatleta)
            que deberá ser enfatizado durante este programa de entrenamiento:

            La mayoría de los deportes, en un mayor o menor grado, emplean todas las vías
            energéticas disponibles (Bowers & Fox, 1992. pp. 40-49). Las fuentes energéticas pueden
            derivarse de los procesos aeróbicos y anaeróbicos. La vía anaeróbica se conoce tambien
            como el sistema de oxígeno (abarca procesos oxidativos). Por otro lado, la producción
            anaeróbica de energía implica procesos no-oxidativo (sin oxígeno). El metabolismo
            anaeróbico se puede dividir en dos sistemas (Fox, Bowers & Foss, 1993. pp. 16-21). El
            primero se conoce como el sistema de adenosina de trisfosfato y fosfocreatina (ATP-FC, ó
            fosfágeno), el cual dispone de un suministro rápido de ATP. El segundo proceso anaeróbico
            contempla al sistema de ácido láctico o glucólisis anaeróbica (sistema glucolítico), el cual
            abarca deportes que se llevan a cabo dentro de 1 a 3 minutos. Ambos sistemas poveen
            energía en la ausencia de oxígeno. Pero la pregunta es, entonces, ¿cual es el sistema
            energético que se debe enfatizar durante el programa de entrenamiento con resistencias?. La
            realidad es que el sistema de ATP-FC y de ácido láctico son los que particularmente son
            activados en estos programas, de manera que el entrenamiento debe de girar alrededor de
            estos procesos de naturaleza anaeróbica (Fleck & Kraemer, 1997, p. 91).

        4) Principales lugares anatómicos que se deben considerar para la prevención de
            lesiones:

            El diseño del programa de entrenamiento con resistencias debe contemplar fortalecer
            aquellas regiones musculares y articulares más propensas a traumas. Además, para aquellos
            atletas que han sufrido lesiones específicas musculoesqueléticas y tendinosas, es imperante
            que planifiquen su entrenamiento con resistencias en torno a éstas áreas previamente
            afectadas. La palabra clave es prevención. Este proceso eventualmente tendrá resultados
            positivos en la ejecutoria deportiva del atleta.

Evaluación médica:     Examen físico:      - Sistema cardiorespiratorio        - Sistema óseo-articular       - Sistema neuromuscular      Historial médico/de salud:      - Condiciones/enfermedades previas y actuales       - Análisis de los estilos de vida      Pruebas de la laboratorio:      - Procedimientos ergométricos de tolerancia (pruebas de esfuerzo)       - Evaluación de la función muscular       - Pruebas de flexibilidad/determinación del arco de movimiento  Evaluación de la fortaleza muscular:      Levantamuento de pesas (1-RM, pesas libres, máquinas, calistenia)       Isométricas (dinamometría, tensiómetría)       Isocinéticas (dinamometría)       Isotónicas       Ciclo de estiramiento-acortamiento       Instrumentos computadorizados  Determinar las metas y objetivos del programa con resistencias:     Metas del programa:      - Desarrollo o mantenimiento de la fortaleza, potencia y/o tolerancia muscular       - Hipertrofia muscular       - Cambios en la composición corporal (porciento de grasa, tejido magro, masa muscular)  Análisis de necesidades:       Especificidad del movimiento (grupos musculares, ángulos articulares, velocidad angular de la       articulación, tipo de resistencia, acción muscular)       Método de entrenamiento a ser implementado (tipo de contracción)       Sistema energético específico:       - Anaeróbico (ATP-FC, sistema glucolítico)        - Aeróbico (sistema de transporte de oxígeno)       Prevención traumas regiones específicas:       - Areas vulnerables a lesiones (prehabilitación)        - Enfatizar fortalecer secciones anatómicas previamente lesionados

NOTA. Adaptado de Designing Resistance Training Programs (2nd ed., pp. 88-91), por S. J. Fleck, & W. J. Kraemer, 1997, Champaign, Illinois: Human Kinetics Publishers. Derechos reservados 1997 por Steven J. Fleck and William J. Kraemer; "Resistance training: Exercise prescription (part 4 of 4)," por W. J. Kraemer, & S. J. Fleck, 1988, The Physician and Sportmedicine, 16(6), p. 70.

        Una vez se establezca el análisis de necesidades, se podrá entonces diseñar e implementar el programa de entrenamiento con resistencias. Ahora se podrá determinar las siguientes variables agudas del programa de resistencias/pesas (véase Figura 4):

        1) Los tipos de ejercicio que habrán de ser utilizados en el programa.

        2) El ordén de estos ejercicios en el cual serán practicados.

        3) El número de series para cada ejercicio.

        4) Los períodos de reposo entre las series, entre los ejercicio, y entre las sesiones de
            entrenamiento.

        5) La resistencia o carga a ser utilizada (esto determina la intensidad del ejercicio).
 
 

        Para poder aplicar programas efectivos de entrenamientos con resistencias dirigidos al desarrollo de la fortaleza, tolerancia y potencia muscular, es necesario entender y estandarizar ciertos conceptos utilizados en el diseño de estos sistemas de acondicionamiento. La literatura científica disponible ha tratado de estandarizar esta terminología (Kent, 1994, pp. 138-140, 148, 236-237, 288-291, 339, 350, 373, 427-429, 471, 485; Knuttgen y Kraemer, 1987; Knuttgen & Komi, 1992).
        ¿Que significa fortaleza muscular?. La habilidad que posee un músculo o grupo muscular para generar/aplicar una fuerza máxima contra una resistencia dada y a una velocidad específica se conoce como fortaleza muscular (Kent, 1994, p. 291, 427; Knuttgen y Kraemer, 1987; Knuttgen & Komi, 1992). Se necesita fortaleza muscular cada vez que ocurre una contracción muscular. La fortaleza muscular se desarrolla a través de una variedad de ejercicios específicos y máquinas especiales, tales como el entrenamiento con pesas, el entrenamiento con resistencias progresivo, calistenia (ejercicios utilizando el cuerpo como resistencia), ejercicios pliométricos, entrenamiento en circuito, entre otros (Kent, 1994, p. 227). Algunos atletas producen un tipo de fuerza ejecutada rapidamente. En estas circuntancias se produce potencia (Potencia = Trabajo/Tiempo). Potencia muscular representa la capacidad que posee un músculo o grupo muscular para ejercer una fuerza máxima en el período de tiempo más corto posible (Kent, 1994, p. 291). Aquellos deportes de naturaleza explosiva que generan potencia son, por ejemplo: los lanzamientos en atletismo, levantamiento de pesas Olímpicas, entre otros.
        Otros autores (particularmente Europeos) han clasificado la fortaleza muscular desde otro punto de vista (véase Tabla 3, y Figura 1) (Balk, 1994, pp. 18-19; Dick, 1993, pp. 255-258; Grosser, Starishka & Zimmermann, 1988, pp. 62-63; Hartman & Tünnemann, 1993; Manno, 1991, p. 132; Pila, 1998, pp. 56-57; Poliquin & Patterson, 1989). En primera instancia, se descrbe la fortaleza interna, la cual representa aquella fuerza que resulta de una contracción muscular (fuerza de tracción muscular) transmitida al exterior mediante el sistema de palancas provistas por el esqueleto. Aquella fortaleza que se produce como resultado de fuerzas de resistencias/cargas (e.g., la fuerza generada en contra del atleta por un adversario), fuerzas gravitacionales (e.g., el peso del propio atleta o el de un implemento deportivo), y las fuerzas de fricción, se conoce como fuerza externa. La fortaleza máxima se ha descrito como la mayor fuerza (tensión) posible que puede desarrollar un grupo muscular (o sistema neuromuscular - conjunto de nervio y músculo) voluntariamente contra una máxima oposición/resistencia (o una sola contracción máxima). Por ejemplo, la fortaleza máxima se puede manifestar en términos de la magnitud de resistencias externas (e.g., pesas) que sea capaz de superar el individuo. Diversos deportes competitivos requieren el uso de la fortaleza máxima, tales como en gimnasia (e.g., "el cristo" en las argollas), en el levantamiento de pesas Olímpicas (e.g, en el arránque ["snatch"]), entre otros. El atleta aumenta su fortaleza máxima mediante un programa de entrenamiento con resistencias, el cual resulta en hipertrofia (aumento en tamaño) muscular. En segundo término tenemos la fortaleza absoluta, la cual se refiere a la producción máxima de la fortaleza muscular que pueda generar un músculo o grupo de músculos mediante un estímulo involuntario (e.g., estimulación eléctrica externa). Comunmente, el individuo solo puede desarrollar alrededor de un 60 a 80% de su fortaleza muscular máxima voluntaria; de manera que, el valor obtenido de la fortaleza muscular máxima voluntaria no muestra una cifra real (no representa un 100% del máximo). Por otro lado, la fortaleza relativa representa la expresión de la fortaleza absoluta (o fortaleza máxima) en relación a la masa corporal del atleta. Esta variable se emplea para comparar la fortaleza máxima entre diversos atletas con diferentes masas corporales, puesto que los atletas pesados pueden en términos absolutos alcanzar una mayor expresión de fortaleza muscular en comparación con aquellos deportistas con menos masa corporal (más livianos). Este tipo de fortaleza muscular es independiente a la masa corporal del atleta. Se calcula dividiendo la fortaleza absoluta (o máxima) por la masa corporal del atleta. La fortaleza-velocidad o fortaleza explosiva se define como la capacidad que posee un grupo muscular (o sistema neuromuscular) para acelerar cierta masa hasta la velocidad máxima de movimiento, i.e., aquella fuerza desarrollada durante el período de tiempo más corto (se superan las resistencias con una elevada velocidad de contracción). Con respecto a este tipo de fortaleza, tenemos que el lanzamiento de la pesa (o bala) en atletismo es un buen ejemplo, en el cual se resquiere el uso de la fortaleza explosiva. En general, la habilidad del sistema neuromuscular para soportar la fatiga representa la fortaleza-tolerancia. Más especificamente, se refiere a la capacidad que posee un músculo o grupo muscular para tolerar el cansancio durante repetidas contracciones musculares o durante una acción muscular sostenida ante una resistencia específica (fortaleza estática). Muchos eventos deportivos emplean el uso de la fortaleza-tolerancia, tales como el canoaje, remo, kayak, entre otros. Rara vez estas cualidades de la fortaleza muscular se manifiestan de forma pura. La realidad es que éstas se generan de forma mixta en los diversos deportes competitivos.
        Cuando hablamos de entrenamiento con pesas o resistencias nos referimos a una modalidad de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza y/o tolerancia muscular utilizando pesas libres, maquinas especiales, entre otros (Kent, 1994, p. 485). El sistema de ejercicios con resistencias progresivo aplica las cargas/resistencias en forma gradual, según sea la capacidad generadora de fuerza que posea el músculo o grupo muscular. No obstante, siempre habrá de aplicarse el principio de sobrecarga. El sistema de ejercicio progresivo comunmente se emplea en los programs de entrenamientos con resistencias, en el cual se determina la repetición máxima (RM). El RM representa la carga máxima que un grupo muscular puede levantar durante un número dado de repeticiones antes de alcanzar un estado de fatiga/agotamiento (Kent, 1994, p. 373). La resistencia (masa) sobre la cual el participante puede levantar una sola vez sin poder repetir el intento se llama una repetición máxima ó 1-RM (Knuttgen y Kraemer, 1987).
        ¿Como podemos decribir los tipos de acciones o contracciones manifestadas por las fibras/células musculares que son empleadas en el programa de entrenamiento con resistencias?. Primeramente, debemos definir los conceptos de acción y contracción muscular. El efecto que resulta de la tensión generada por un músculo esquelético se conoce como acción muscular (Kent, 1994, p. 288). Cuando hablamos de contracción muscular nos referimos al estado activo (generación de tensión) del músculo o al intento de la fibra muscular en acortarse a través de su eje longitudinal, lo cual comunmente produce movimiento (Kent 1994, p. 289; Knuttgen y Kraemer, 1987). En un músculo esquelético, se produce una contracción muscular cuando se genera tensión a través de los miofilamentos de actina y miosina (Kents, 1994, p. 289). Las contracciones de las células musculares puede manifestarse de diversas formas, de suerte existen contracciones concéntricas (acortamiento muscular), eccéntricas (alargamiento muscular), dinámicas, isométricas o estáticas (longitud del músculo no cambia), o isocinéticas (contracciones generadas a una velocidad constante pre-determinada). Estos tipos de acciones musculares serán discutidas en los párrafos que siguen en este trabajo.
        Existen otros terminos afines que son importantes. Cuando hablamos de haltera ("barbell"), nos referimos a una barra larga de metal que puede ser cargada con diferentes discos o pesas en cada extremo. Se utilizan como pesas libres en el entrenamiento con resistencias (Kent, 1994, p. 54, Balk, 1994, p. 96). Halterofilia se refiere al deporte de levantar pesas como método de entrenamiento con resistencias, o al deporte del levantamiento de pesas Olímpicas. Como deporte competitivo, la halterofilia requiere dos movimientos reglamentarios Olímpicos. Por ejemplo, tenemos la arrancada o arranque ("snatch"), en la cual el atleta (en una sola fase) eleva la barra por encima de la cabeza hasta tener los brazos completamente estirados. Esta levantada se ejecuta con las palmas hacia abajo. Todo el movimiento tiene que hacerse sin pausas. También, esta competencia requiere efectuar lo que se conoce como envión o levantamiento a dos tiempos o movimientos ("clean and jerk"). El primer movimiento es el "clean", el cual es similar al arranque. La diferencia estriba en que la barra solo se eleva hasta la altura de los hombros, sin que toque el pecho mientras es levantada. El segundo movimiento es el "jerk" que consiste en levantar la barra hasta donde la permita la extensión de los brazos (Rigau, 1979, p. 166). Mancuerna ("dumbbell") se refiere a una barra corta con pesas en los entremos (comunmente ajustables). Por lo regular, se utilizan en parejas (una en cada mano). Tambien se emplean durante movimientos con un solo brazo (Kent, 1994, p. 137, Balk, 1994, p. 96).

CONCEPTO/TÉRMINO	DESCRIPCIÓN
Acción Muscular	Se refiere a los tipos de contracciones que efectúan los músculos esqueléticos
Contracción Muscular	El estado activo de un músculo. El intento de una célula o tejido muscular de acortarse a través del eje longitudinal de la(s) célula(s) muscular(es) activada(s)
Contracción Dinámica	Aquella que envuelve movimiento. Consiste de una contracción concéntrica o eccéntrica
Isotónico	Un evento dinámico en el cual el músculo genera la misma cantidad de fuerza a través de todo el movimiento. Esta condición rara vez ocurre en la ejecutoria del ser humano
Contracción Muscular  Concéntrica	Una acción dinámica en la cual los extremos del músculo (las insersiones óseas) se mueven una hacia la otra, produciendo el movimiento del esqueléto
Contracción Muscular  Eccéntrica	El músculo activo se alarga. Los extremos del músculo (insersiones óseas) se apartan (se mueven fuera del centro) por una fuerza externa
Contracción Muscular  Isométrica (Estática)	No ocurre ningún movimiento del esqueléto y el músculo ni se acorta ni se alarga
Isocinética	Término utilizado para describir la actividad muscular en la cual los movimientos del cuerpo ocurren a una velocidad constante según es controlado por un dinamómetro; aplicado tanto en las contracciones concéntricas como en las eccéntricas
Pliométrico	Término utilizado para describir una contracción eccéntrica del músculo seguido inmediátamente por una contracción concéntrica
Ciclo de estiramiento-acortamiento	Término que sustituye al concepto pliométrico. Describe un evento en el cual el músculo activado (forzadamente alargado) es exitoso en invertir la actividad de alargamento mediante el logro de una contracción concéntrica inmediáta

NOTA. Adaptado de: "Terminology and measurement in exercise performance," por H. G. Knuttgen, & W. J. Kraemer, 1987, Journal of Applied Sport Science Research, 1(10), pp. 1-10.
 
 

TIPO DE FORTALEZA MUSCULAR	DESCRIPCIÓN
Fortaleza Interna	La fuerza que produce la contracción muscular, transmitida al exterior mediante el sistema esquelético
Fortaleza Externa	Representa aquella fortaleza que resulta de las fuerzas de resistencias, gravitacionales, y de fricción
Fortaleza Máxima	Aquella mayor tensión posible que pueda desarrollar un grupo muscular voluntariamente contra una máxima resistencia
Fortaleza Absoluta	Fortaleza muscular máxima generada por el sistema neuromuscular a través de un estímulo involuntario (e.g., estimulación eléctrica).
Fortaleza Relativa	Se refiere a la expresión de la fortaleza absoluta (o fortaleza máxima) sin tomar en consideración la masa corporal del atleta.
Fortaleza Explosiva	La capacidad que posee un grupo muscular para desarrollar una tensión durante el período de tiempo más corto posible
Fortaleza Tolerancia	La habilidad del sistema neuromuscular para tolerar fatiga durante contracciones musculares repetidas o sostenida ante una resistencia dada

 
 

	FORTALEZA MUSCULAR
Interna	Máxima	Explosiva
Externa	Absoluta	Tolerancia
	Relativa

 
 
 
 

PESAS LIBRES	RESISTENCIAS VARIABLES	ISOCINÉTICA	PLIOMETRÍA
	- Grupo de Pesas	- Aparatos Pneumáticos  - Aparatos Hidraúlicos

Figura 2. Tipos Entrenamiento Mediante Acciones de Resistencias Dinámicas (Adaptado
de: Physiology of Sport and Exercise (p. 81), por J. H. Wilmore, & D. L. Costill, D. L.,
1994, Champaign, IL: Human Kinetics. Derechos reservados 1994 por Jack H. Wilmore y David L. Costill.
 
 

        La generación de tensión en el músculo esquelético tiene sus bases de una estimulación nerviosa a su placa motora terminal (o unidad motora). La acción final del músculo esqueletico puede variar. Como resultado, se han clasificado cuatro tipos de contracciones musculares, a saber: acción concéntrica, acción eccéntrica, acción isotónica, acción isométrica, y accción isocinética (véase Tabla 2).

Acción Concéntrica

        En este tipo de contración, se acortan las fibras musculares (i.e., los sarcómeros) al generarse la tensión. Como resultado, se produce el movimiento articular. Cuando el músculo esquelético se acorta, se tracciona/hala la palanca ósea (en su punto de inserción) y ocurre el movimiento. La acción concéntrica representa el tipo de contracción más comunmente utilizada. Un ejemplo clásico de esta acción se representa cuando se flexiona la articulación radioulnar (codo) desde un ángulo de 180 (codo extendido), soteniendo una pesa en la mano.

Acción Eccéntrica

        Esta acción se manifiesta cuando la resistencia externa excede la fuerza muscular y el músculo se alarga mientras desarrolla tensión. La contracción concéntrica se conoce también como trabajo negativo, puesto que se lleva a cabo a favor de la fuerza de gravedad. Utilizando el ejemplo anterior, si se baja gradualmente el peso de la mano desde una completa flexión de la articulación radioulnar hasta una extensión completa, se alargan progresivamente los sarcómeros de las fibras musculares, lo cual produce la contracción eccéntrica. Durante un programa de entrenamiento con pesas libres, siempre se utiliza la fase eccéntrica de la contracción muscular al regresar lentamente el peso a su posición original.
        Esta combinación de acciones concéntricas y eccéntricas durante un programa con resistencias produce mejores ganancias en cuanto a la fortaleza y tamaño muscular. Además, si se ha utilidado esta combinación de acciones musculares, el músculo preserva mejor su fortaleza muscular luego de haber cesado el entrenamiento (McArdle, Katch, & Katch, 1996, pp. 426-427).

Acción isotónica

        La combinación de las contracciónes concéntricas y eccéntricas se conoce como isotónico. A esta combinación de acciones musculares también se le llaman contracciones musculares dinámicas. Literalmente, el término (derivado del griego) isotónico significa igual tensión (iso = lo mismo o igual, tonos = tensión). En términos prácticos, éste término no describe lo que realmente ocurre cuando uno acorta y alarga un músculo esquelético durante el recorrido del movimiento articular. Si realizamos un análisis biomecánico, se observa que durante una acción muscular dinámica la fuerza o torque generado varía conforme cambia el ángulo de la articulación. Esto implica, contrario al concepto literal de isotónico, que la fuerza o torque máximo producido no es uniforme a través del arco de movimiento de la coyuntura.

Acción Isométrica (o estática)

        Durante este tipo de acción muscular, la tensión generada (inducida por una resistencia externa) en un músculo esquelético no puede producir el acortamiento (ni alargamiento) de las fibras musculares. Consecuentemente, no se efectúa trabajo externo (la articulación no se mueve). En otras palabras, no se observa cambio en la longitud de las fibras musculares, a pesar de generarse tensión (fuerza muscular).

Acción Isocinética

        El movimiento articular durante esta acción se mantiene a una velocidad constante, sin importar si el sujeto trate de aplicar una fuerza liviana o una máxima. Los aparatos isocinéticos utilizan un sistema electrónico o hidraúlico para de antemano controlar la velocidad del movimiento (velocidad angular de 0^. s^-1 [acción estática] hasta 300^. s^-1 ó mayor). Como habíamos mencionado prevamente, el principio isocinético postula que un individio apropiadamente motivado puede ser capaz de contraer sus músculos a una fuerza máxima a través de todos los puntos del arco de movimiento.
 
 

Especificidad

        Este principio se refiere a las adaptaciones específicas (de naturaleza estructural y funcional) que ocurre en el individuo como resultado del entrenamiento (NiNubile, 1991). Es de vital importancia tomar en consideración la especificidad aplicada a los procesos de entrenamiento con resistencias. Como habíamos mencionado previamente, las adaptaciones específicas a nivel de las cualidades de la fortaleza muscular que resultan del programa de entrenamiento con resistencias dependerán de las siguientes variables (NiNubile, 1991; Plowman & Smith, 1997, pp. 472-473):

        1) Los músculos esqueléticos involucrados. El programa de entrenamiento con resistencias es específico a los grupos musculares que se entrenan. Los músculos (y sus tipos de fibras musculares) se adaptan de forma específica conforme sea la naturaleza del estímulo (i.e., el ejercicio con resistencias). Esto significa que el entrenamiento es altamente específico al grupo muscular ejercitado en el programa. Por lo tanto, los programas de entrenamiento con resistencias progresivo deben de enfatizar aquellos músculos que se utilizan durante la ejecutoria deportiva. Por ejemplo, los atletas que participan en deportes de lanzamiento en los eventos de campo de atletismo requieren una alta fortaleza y potencia muscular (capacidad explosiva). Estos atletas se benefician si su entrenamiento con resistencias se diseña de forma específica, de manera que puedan desarrollar la fortaleza y potencia muscular que requiere su evento deportivo. En resumen, el músculo que se ejercita durante el entrenamiento con resistencias es el músculo que se adapta al entrenamiento, de manera que se deben ejercitar aquellos grupos musculares principales responsable de la ejecutoria deportiva del atleta.

        2) Tipo de acción muscular. Las ganancias en la fortaleza muscular son específicas al tipo de contracción muscular. Se han estudiado los efectos combinados de diversas acciones musculares sobre la especificidad del deporte y protocolo de valoración para la fortaleza muscular. En cuanto a este respecto, cualquier forma de contracción concéntrica o combinación de concéntrica más eccéntrica deberá resultar en ganancias comparables de fortaleza muscular, siempre y cuando se empleen durante el entrenamiento y evaluación patrones musculares y velocidades de movimiento similares (Manning, Graves, Carpenter, Leggett, & Pollock, 1990).

        3) Intensidad de la contracción y número de repeticiones. Los músculos esqueléticos responden de forma específica a la carga/resistencia que se le imponen. Por ejemplo, un músculo que se expone a intensidades cerca del máximo, habrá de desarrollar mayor fortaleza muscular al compararse con aquellos grupos musculares sometidos a muchas cargas submáximas.

        4) Velocidad de las contracciones. Las ganancias en fortaleza muscular es altamente específico a la velocidad del entrenamiento. Esta es la naturaleza de la mayoría de los deportes competitivos. Consecuentemente, se recomienda que los atletas consideren integrar en su programa de fortalecimiento muscular ejercicios con resistencia ejecutados a unas altas velocidades (Wilmore & Costill, 1994, p. 84). Por ejemplo, utilizando un dinamómetro isocinético, aquellos músculos que se ejercitan a bajas velocidades tienden a producir aumentos en torque específico a la velocidad del entrenamiento (Perrin, 1993).

        5) Posiciones de los ángulos articulares a través de los cuales se ejecuta la contracción. La fortaleza muscular desarrollada es altamente específica al ángulo articular en el cual se entrenó el músculo o grupo muscular. Por ejemplo, si se entrena un grupo muscular solamente a un ángulo de 90, la fortaleza muscular resultante será específica solamente a dicho ángulo entrenado, debido a que el restante de los puntos angulares no fueron entrenados. En otras palabras, fuera de 90 no se podran observar ganancias en la fortaleza muscular porque los grupos musculares no entrenaron a éstos ángulos. Por el otro lado, si el programa con resistencias sobrecarga a niveles máximos los músculos esqueléticos a través toda la gama del recorrido angular de la coyuntura, entonces se habrá de generar ganancias en la fortaleza muscular para todos los ángulos del arco de movimiento. Este es el principio que explica las curvas de fuerza. La curva de fuerza representa una descripción gráfica que muestra los cambios en la fuerza máxima generada a lo largo del recorrido de cada punto angular en el arco de movimiento de la articulación (Kulig, Andrews & Hay, 1984). En esta gráfica se observa la relación entre las variaciones en las capacidades contractiles para generar la fuerza del músculo o grupo muscular y los ángulos en el arco de movimiento de una articulación. La curva de fuerza es una función del efecto de la tensión en la longitud del músculo, y la distancia perpendicular entre la línea de tracción del músculo y el eje de rotación de la articulación en el cual el músculo actúa (DiNubile, 1991).

        6) El patrón específico del movimiento deportivo. Las ganancias en fortaleza muscular son altamente específicas a los patrones de movimiento. Esto implica que para poder mejorar una ejecutoria física específica, los músculos esqueléticos ejercitados durante el entrenamiento con resistencias de los atletas deben tratar de simular/imitar la ejecutoria real del deporte practicado (incluyendo patrones de movimiento/destrezas y velocidad). El hecho es que entre más cerca el patrón de movimiento utilizado en el programa con resistencia sea parecido a la ejecutoria real del deporte, mayor será el beneficio obtenido de este entrenamiento (McArdle, Katch, & Katch, 1996, p. 426; Wilmore & Costill, 1994, p. 84). Este tipo entrenamiento específico de los músculos esqueléticos con resistencias, el cual simula la destreza real del deporte practicado, se conoce como entrenamiento con resistencias suplementario. A través de esta modalidad se utilizan equipos deportivos suplementarios, los cuales son alterados en peso y tamaño (DeRenne, Ho, & Blitzblau, 1990). Si se desea mejorar la fortaleza muscular, se puede aumentar el peso del implemento deportivo, de suerte que se produzca un estímulo de sobrecarga. Por el otro lado, si se busca velocidad (entrenar las unidades motoras de activación rápida), el implemento debe ser más liviano que lo normal (McArdle, Katch, & Katch, 1996, p. 431).

Intensidad

        La intensidad se refiere a la magnitud de la resistencia absoluta levantada por cada repetición durante las sesiones de entrenamiento. Es posible también expresar la intensidad en términos relativos. En este caso utilizamos un por ciento específico de la resistencia máxima que pueda ser levantada durante una repetición (1-RM) o seis repeticiónes (6-RM) (Fleck & Kraemer, 1988). La intensidad depende del número de series y repeticiones, los períodos de reposo entre las series, duración de las sesiones de entrenamiento, y de la carga/resistencia. Esta última variable es una de las más importantes al determinar la intensidad (Pauletto, 1986).

Duración

        Por lo regular, la duración se refiere al tiempo dedicado para cada sesión de ejercicio. Esta variable dependerá del número de repeticiones y de series, y de los períodos de reposo. En general, se recomienda que la sesión de entrenamiento fluctúe entre 45 a una hora. Este período debe incluir el tiempo dedicado al calentamiento y al enfriamiento. En términos crónicos, la duración se refiere al total de semanas dedicadas al entrenamiento. Por ejemplo, para el desarrollo de fortaleza muscular mediante un programa empleando contracccions/ejercicios dinámicos o estáticos, se sugiere entrenar durante seis semanas como mínimo (Mcglynn, 1990).

Frecuencia (y Tiempo de Recuperación)

        El término frecuencia se refiere al número de sesiones de entrenamiento realizadas por cada semana. La frecuencia determina el tiempo disponible de recuperación entre las sesiones de ejercicio. La frecuencia depende del volumen y cargas/resistencias del ejercicio, tipo de movimiento (multiarticular vs monoarticular) que predomina durante las sesiones de ejercicio, fase del entrenamiento en que se encuentra el atleta, el nivel de entrenamiento (aptitud física) del atleta, historial del entrenamiento, las metas del programa, y el estado de salud del atleta (Fleck & Kraemer, 1997, p. 97; Fleck & Kraemer, 1988; Wathen, 1994). Se sugieren tres sesiones por semana para cada grupo muscular efectuados en días alternados, particularmente para principiantes (Fleck & Kraemer, 1988). Los individuos que llevan practicando por un tiempo considerable en cuanto al entrenamiento con resistencias, problablememnte pueden ser capaces de tolerar mayores cargas/resistencia, de manera que también podrán incrementar su frecuencia de entrenamiento (Fleck & Kraemer, 1988; Stone & O'Bryant, 1987, p. 141). La mayoría de los atletas entrenan de tres (3) a cuatro (4) días por semana. Bajo este regimen, se entrenan primero los grupos musculares grandes (e.g., encuclilladas ["squat"] y prensada de pecho ["bench press"]) como mínimo dos (2) veces por semana. Este sistema permite un tiempo de recuperación apropiado entre las sesiones de entrenamiento (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 391).

Volumen

        El volumen del ejercicio implica la cantidad total de trabajo realizado durante las sesiones de ejercicio. El término trabajo se relaciona con la cantidad de fuerza (resistencia) aplicada a través de una distancia. Para estimar el volumen de entrenamiento durante un programa con resistencias se requiere cuantificar el número de repeticiones efectuadas durante un período de tiempo dado (ya sea para cada sesión de entrenamiento o por semana). El volumen también se puede calcular si determinamos el resultado del número de repeticiones realizadas por la resistencia utilizada (repeticiones X resistencia). Las repeticiones serán determinadas por el número de series (repeticiones por series). En otras palabras, se multiplica el número de series por el número de repeticiones efectuadas para cada serie para poder calcular el número total de repeticiones. Este valor resultante (número de repeticiones) se multiplica por la carga o resistencia levantada durante cada repetición para poder precisar el trabajo (volumen) total de la sesión de entrenamiento (Fleck & Kraemer, 1988; Wathen, 1994). Para ilustrar este concepto, se describe a continuación un ejemplo para el cálculo del volumen de una sesión de ejercicio:

        PROBLEMA:

        Estimar el volumen (y trabajo) de entrenamiento para una sesión de entrenamiento.

        DADO:

            Sets = 3 por sesión de ejercicio

            Repeticiones = 5 por sets

            Carga (resistencia) = 150 lb por repetición

        CONOCIDO:

            Volumen (V) = Trabajo realizado durante las sesiones de entrenamiento

            Trabajo = (Sets X Repeticiones) Resistencia

        SOLUCION:

                        3 series             5 reps 1            50lb
            V = ( ----------    X    ----------- )    ------------
                          Ejer                   series             reps
 

                        3 series                5 reps             150lb
            V = ( ----------    X    ------------ )    ------------
                          Ejer                  series               reps
 

                        15 reps        150lb
            V = ( ---------- ) ------------
                         Ejer           reps
 

                      2,250lb
            V = -------------
                        Ejer

            V = 2,250lb
 

Principio de Individualización

        Cada individuo responde y se adapta diferente a las cargas de entrenamiento. Según fue mencionado a principios de este trabajo, el primer paso para individualizar el programa de entrenamiento con resistencias es determinar las necesidades, metas y objetivos particulares del participante. Luego le sigue evaluar su fortaleza muscular actual. Finalmente, se habrá de diseñar un ciclo de entrenamiento específico para este atleta, i.e, periodizar el programa de entrenamiento con resistencias a tono can las características y necesidades únicas de estos deportistas. Uno de los factores principales que distinguen a los diferentes atletas es su potencial genético. A este respecto, ciertos atletas poseen características particulares en su composición de los tipos de fibras musculares (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 393).

Principio de Adaptabilidad

        Si el músculo se estimula (bajo límites tolerables), se adapta y mejora su función. Por el contrario, si un músculo recibe menos estímulo (se activa con muy poca frecuencia), se atrofia (reduce su tamaño). El propósito de el entrenamiento físico es de estimular el cuerpo sistemáticamente, de suerte que mejore su capacidad para realizar trabajo físico. El proceso debe ser uno en el cual el músculo esquelético sea capaz de adaptarse efectivamente ante tales estímulos del esfuerzo físico. Sin importar el método o sistema de entrenamiento con resistencias que se utilice, siempre y cuando que se provea un umbral de tensión, el resultado final será mejoras en la fortaleza muscular. Esto implica que lo más importante ha ser considerado en el ambiente atlético y de ejercicio es el tipo fortaleza muscular que se desarrolla. Este principio de adaptación siempre debe ser considerado cuando se diseña el programa de entrenamiento con resistencias (Brooks, Fahey & White, 1996. p. 390).

Principio de Mantenimiento

        Una vez el participante del programa con resistencia alcance sus niveles deseados/óptimos de fortaleza/tolerancia muscular, es posible mantener estas ganancias con un menor volumen o frecuencia de entrenamiento, siempre y cuando la intensidad sea la misma (Plowman & Smith, 1997, p. 476).

Principio de Retrogresión/Plato/Reversibilidad

        Hay momentos que no importa cuan fuerte entrene el atleta, no habrán cambios en el desarrollo muscular. Este estado se conoce como plato. Más aún, puede ser que los niveles de aptitud muscular y ejecutoria deportiva disminuyan, en cuyo caso se dice que ha ocurrido retrogresión. Posiblemente, estos dos fenómenos sean el resultado de un estado de sobreentrenamiento o diferencias individuales (Plowman & Smith, 1997, pp. 476 - 477). Cuando los músculos dejan de entrenar ocurre el fenómeno de reversibilidad. El grado de deterioro dependerá del nivel inicial de fortaleza y tolerancia muscular del atleta. Aunque gran parte de las adaptaciones neuromusculares que resultan de un programa de entrenamiento con resistencias se retienen después de haber abandonado el programa, el mayor grado de deterioro ocurre a nivel celular (alteraciones en el tamaño y propiedades bioquímicas de la fibras musculares). Comunmente el nivel de la fortaleza muscular se mantiene por más tiempo que la tolerancia muscular, luego de haber dejado el entrenamiento (Plowman & Smith, 1997, p. 477). El fenómeno de reversibilidad también ocurre cuando el atleta se encuentra lesionado. Los músculos se atrofian como resultado de una falta de uso e inmovilización. La falta de uso resulta en reducciones de la fortaleza muscular y cantidad de masa. La atrofia resulta en disminuciones en las proteínas contractiles (miosina y actina) y sarcoplasmáticas. Si los músculos esqueléticos se inmovilizan en una posición acortada, es posible perder sarcómeros (Brooks, Fahey & Timoty, 1996, pp. 392-393).

Principio de Sobrecarga

        Para poder observar aumentos significativos en hipertrofia y fortaleza muscular, es imperante que el músculo esquelético se active cerca de su capacidad máxima para generar fuerza. Para un desarrollo óptimo de fortaleza muscular, la tensión muscular generada debe ser adecuada en términos de intensidad y duración. El principio de sobrecarga puede aplicarse en cualquier equipo o máquina disponible comercialmente utilizadas para desarrollar la musculatura del individio, incluyendo los sistemas tradicionales para el levantamiento de pesos, poleas, muelles, barras estáticas, o una una diversidad de aparatos isocinéticos e hidraúlicos. Sin importar el tipo de equipo/máquina en el cual se ejercita el atleta, se habrá de manifiestar aumentos en la fortaleza muscular siempre y cuando se entrenen los músculos a unas intensidades (nivel de tensión aplicada sobre el músculo esquelético) apropiadas (sobrecarga). No obstante, ciertos métodos de ejercicios pueden aplicar una sobrecarga específica y sistemática (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 390; McArdle, Katch, & Katch, 1996, p. 426). Aunque no se ha comprobado experimentalmente, es posible que atletas involucrados en deportes explosivos y aquellos que requieren fortaleza muscular (e.g., lanzadores en pista y campo) se benefician si practican ejercicios con resistencias con pocas repeticiones, y alta intensidad durante o inmediátamente antes de la temporada competitiva. Este tipo de entrenamiento desarrolla la potencia muscular (o fortaleza explosiva), mientras deja suficiente reservas energéticas para la práctica de sus destrezas motoras (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 390). La práctica general de los fisiculturistas es comunmente realizar mayor cantidad de series y repeticiones de ejercicio, así como más ejercicio para cada región anatómica de su cuerpo, al compararse con los levantadores de pesas Olímpicas. No obstante, este sistema no ha sido validado a través de una investigación científica controlada (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 390). Algunos estudios han evidenciado que ejercicios con altas resistencia sy baja repeticiones son más efectivos que aquellos de bajas resistencias y altas repeticiones para producir hipertrofia muscular (Brooks, Fahey & White, 1996, p. 390). Para poder observar mejoras notables en la fortaleza muscular, es importante aumentar progresivamente la sobrecarga.

Variación y Progresión

        La periodización se refiere a los cambios o variaciones del programa de entrenamiento con resistencias las cuales son implementadas a lo largo de un período de tiempo dado (e.g., durante un año). La periodización varía el estímulo del ejercicio y previene el sobreentrenamiento o el estancamiento ("mohosidad"). Una vez el cuerpo se ha adaptado al nivel de entrenamiento actual, se debe de aumentar el nivel de estímulo (principio de sobrecarga) si se desea observar aumentos adicionales en la fortaleza muscular. La progresión se puede llevar a cabo al aumentar la carga, las repeticiones, el número de series, o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, o al disminuir los períodos de reposo entre las series. Comunmente las variables agudas que se manipulan para este respecto son la carga y número de repeticiones. Una vez más, esto dependerá de las metas y objetivos del atleta. Por ejemplo, si el fin es desarrollar la fortaleza muscular, una carga más elevada se debería utilizar. Por el contrario, si los que se busca es mejorar la tolerancia muscular, entonces la misma resistencia deberá ser utilizada pero con más repeticiones (Plowman & Smith, 1997, p. 475).

Calentamiento y Enfriamiento

        El calentamiento es de vital importancia para poder preparar al músculo, y prevenir lesiones. Se ha encontrado que el calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo cual produce una reducción en la viscosidad de la cápsular articular, un aumento en la velocidad de contracción y relajación del músculo, e incremento de las reacciones enzimáticas. El calentamiento puede incluir aquellos ejercicio que comunmente empleamos durante las actividades aeróbica. Un calentamiento específico involucra la utilización de los mismos ejercicios del programa de entrenamiento con resistencias pero con cargas muy por debajo de lo normal. En términos generales, se puede decir que el calentamiento es adecuado cuando el individuo comienza a sudar (Plowman & Smith, 1997, p. 477).
        En adición, se recomienda un período de enfriamiento al terminar cada sesión de entrenamiento. El calentamiendo abarca principalmente ejercicios de estiramiento. Esto es muy importante, ya que por lo regular los programas con resistencias tienden a crear músculos y articulaciones menos flexibles. Más aún, la fase de enfriamiento ayuda a prevenir el estancamiento venoso en las extremidades inferiores (Plowman & Smith, 1997, p. 477).
 
 

        Estas variables (véase Tabla 4) establecen la dosis para las sesiones de ejercicios que requiere cada participante durante el programa de entrenamiento con resistencias. Cada sesión de ejercicio debe cuantificar estas variables, de manera que se provea el estímulo/carga de trabajo adecuado para el individuo. Por lo tanto, el diseño de una sesión específica de entrenamiento con resistencias se estructura a base de las variables agudas del programa.

Tipo/Método de Ejercicio (Refiérase a Tablas 4 y 5)

        Es muy importante seleccionar aquellas modalidades de ejercicios (acción muscular o tipo de contracción) que habrán de desarrollar los músculos esqueléticos (y ángulos articulares específicos) del participante. La selección del ejercicio dependerá del objetivo y necesidades particulares del participante, de la situación clínica, y del tipo de equipo de resistencias a ser utilizado. Por ejemplo, para atletas con problemas/limitaciones en sus acciones articulares, los cuales se encuentran en un proceso rehabilitativo por razones de lesiones, es mucho más práctico que estos atletas realicen ejercicios isométricos. Por el otro lado, si el objetivo es mejorar la fortaleza muscular como parte del programa general de entrenamiento de un atleta, lo indicativo es utilizar ejercicios dinámicos (combinaciones de contracciones concéntricas y eccéntricas). Los tipos de ejercicios empleados para las sesiones individuales de entrenamiento pueden clasificarse en cuatro categorías (véase Tabla 5), a saber: 1) ejercicios primarios, 2) ejercicios auxiliadores, 3) ejercicios estructuales, 4) ejercicios multiarticulares, y 6) ejercicios monoarticulares. ¿Cual de estos tipos de ejercicios es el mejor?. Una vez más, esto dependerá de las necesidades particulares del atleta. Por ejemplo, los ejercicios estructurales de naturaleza multiarticular son de beneficio (pueden mejorar la ejecutoria atlética) para aquellos deportes que requieren desarrollar una fortaleza muscular general (de todos sus músculos) y movimientos explosivos (e.g., brincar, lanzar), tales como baloncesto, lucha olímpica, entre otros. El tiempo que dispone el atleta o el individio buscando mejorar su aptitud muscular representa otro factor a considerar para decidir el tipo de ejercicio a ser empledo durante sus sesiones de entrenamiento con resistencias. Con respecto a esto, los ejercicios estructurales son ventajosos para esta población (Fleck & Kraemer, 1997, p. 92).
 
 

Orden de los Ejercicios (Refiérase a Tabla 6)

        Esta variable determina el nivel de intensidad de los ejercicios realizados. La secuencia de los ejercicios puede producir eventualmente adaptaciones crónicas (a largo plazo) específicas (e.g., tolerancia muscular local o hipertrofia) (Kraemer & Fleck, 1988). Además, el orden a seguir de los ejercicios puede determinar si el participante pueda o no finalizar la sesión de ejercicio prescrita. ¿cual es la secuencia de los ejercicios recomendada?. Una vez más, esto dependerá de las necesidades particulares del participante.
        Por lo general, se sugiere comenzar ejercitando los grupos músculares más grandes y luego progresivamente utilizar los grupos musculares más pequeños (Kraemer & Fleck, 1988; Stone & O'Brayant, 1987, p. 143; Westcott, 1982, p. 63). Se cree que en este orden se recibe mayor estímulo (sobrecarga) a estos grupos musculares que se entrenan primero. Otros métodos pueden incluir:

        1) Primero efectuar aquellos ejercicios más complejos (ejercicios estruturales o
            multiarticulares) (Pauletto, 1986):

            En teoría, la práctica de este tipo de secuencia previene el advenimiento de fatiga
            prematura; consecuenmtemente, se prodrá emplear una mayor resistencia.

        2) Acoplar en parejas los ejercicios que involucran empujar y halar.

        3) Ejercitar (en parejas) los músculos agonistas y luego los antagonistas:

            Si el programa incluye ejercicios con resistencias en circuito, el orden comunmente se inicia
            con ejercicios para los brazos (e.g., prensada de pecho) y termina ejercitando las piernas
            (e.g., prensada de piernas) (Kraemer & Fleck, 1988).

        Se ha sugerido siempre descansar los músculos previo a un programa de entrenamiento que enfatice el desarrollo de la fortaleza explosiva. La secuencia de los ejercicio juega un papel importante cuando el entrenamiento abarca varios ejercicios durante la misma sesión de entrenamiento. En estas situaciones, se recomienda que mientras se entrena un grupo de músculos, otro grupo debe estar recuperandose (Pauletto, 1986). Esta secuencia se conoce como grupos musculares alternados. Mediande el empleo de este orden, aquellos grupos musculares que son entrenados y descansados de forma alternada, se podrán recuperar parcialmente de su primer ejercicio y estarán capacitados para manejar cargas relativamente más pesadas en la segunda secuencia de ejercicio. En teoría, esto le provee a los músculos una sobrecarga apropiada, de manera que se pueda producir ganancias notables en la fortaleza muscular (Westcott, 1982, p. 64). Cuando el participante busca mejorar sus cualidades de la fortaleza-tolerancia y desarrollar hipertrofia muscular, se recomienda entrenar la misma región muscular con una diversidad de ejercicios, empleando períodos de recuperación muy breves (Pauletto, 1986).
 
 

Intensidad del Ejercicio (Carga o Resistencia Empleada) (Refiérase a Tabla 7)

        Para los programa de entrenamientos dirigidos a desarrollar la fortaleza y/o tolerancia muscular, la intensidad del ejercicio se determina mediante la cantidad de masa a ser levantada. Esto se conoce como la carga o resistencia del ejercicio (Kraemer & Koziris, 1993). Esta es una variable muy importante para el programa de entrenamiento con resistencias. Para cada tipo de ejercicio prescrito debe ser establecida la cantidad de resistencia a ser sobrellevada. Comunmente la resistencia se determina utilizado concepto de la repetición máxima (RM). El RM representa aquella masa que solo permite una cierta cantidad dada de repeticiones (1, 2, 3, entre otras) para un ejercicio/grupo muscular particular, en el cual el individuo no pueda efectuar repeticiones adicionales (Fleck & Kraemer, 1988; Kraemer & Baechle, 1989; Kraemer & Koziris, 1993). Los programas de entrenamiento, generalmente, utilizan un RM específico (ejemplo 1-RM, 6-RM) para establecer la resistencia. Menos frecuentemente, se emplea un porciento del 1-RM o 6-RM (e.g., 50% ó 75% del 1-RM) como método para prescribir la resistencia. Este método para determinar la resistencia se utiliza muy poco debido a que require evaluaciones regulares (e.g., semanalmente) para poder re-ajustar la carga (Fleck & Kraemer, 1997, p. 98). No obstante, se recomienda emplear el por ciento del RM en aquellos atletas que participan en levantamientos Olímpicos. La cantidad de masa muscular (i.e., grupos musculares grandes versus pequeños) activada durante un programa empleando un por ciento dado del 1-RM, representa un factor determinante para el número de repeticiones que pueda efectuar el participante. Se ha encontrado que en aquellos ejercicios con resistencias que utilicen grupos musculares grandes (e.g., ejercicios estructurados multiarticulares - véase Tabla 5) requieren el uso de por cientos altos del 1-RM para poder manifestar aumentos en la fortaleza muscular (Fleck & Kraemer, 1997, p. 99).
        Comunmente se prescribe el RM en forma singular (e.g., 10-RM) o como una zona de entrenamiento (e.g., 5-RM a 8-RM). Una vez se mejora la aptitud muscular (fortaleza, potencia, o tolerancia muscular), progresivamente se va ajustando la carga (véase sección de entrenamiento con resistencias progresivo).
        Se han encontrado aumentos en la fortaleza muscular cuando se diseña el programa de entrenamiento con una resistencia equivalente a 6-RM ó menos. Menos de 6-RM induce ganancias poco siginificativas en la fortaleza muscular. Por otro lado, aquellas intensidades en las cuales la carga corresponde a 20-RM o más resulta en un desarrollo de la tolerancia muscular (Fleck & Kraemer, 1997, p. 98). Aquellas cargas que sobrepasen 25-RM producen muy pocas ganancias en la fortaleza muscular (Atha, 1982). Se ha sugerido que las ganancias en la fortaleza muscular con cargas de altas repeticiones son el resultado de un aprendizaje motor, factores genéticos únicos del individuo, y un estado pobre de aptitud física al principio de programa. Una vez se alcancen estos niveles de ganancias en la fortaleza muscular, será necesario incrementar la intensidad, de manera que se produzcan aumentos adicionales en la fortaleza muscular (Fleck & Kraemer, 1997, p. 98)
        En general, el participante desarrolla en forma óptima la fortaleza muscular mediante pocas repeticiones y una alta resistencia, mientras que la tolerancia muscular se desarrolla mejor si se ejercita con resistencias livianas y muchas repeticiones (Wilmore & Costill, 1994, p. 82).
        Para el desarrollo de la potencia muscular, se ha sugerido que la carga/resistencia debe ser la misma que la utilizada para el programa de fortalecimiento muscular (Fleck & Kraemer, 1997, p. 101). No obstante esto puede ser debatible, puesto que se debe incorporar la variable de velocidad, la cual es fundamental para determinar potencia.
        Una de las metas de los fisiculturistas es la hipertrofia (aumento en tamaño) de los musculos esqueléticos. Consecuentemente, la resistencia utilizada debe fluctuar entre 8-RM y 12-RM. Las series deben de ser como mínimo de 3 a 6 o más hasta un máximo de 10 a 15. Además, los intervalos de reposo deben de ser bastante cortos, no más de 90 segundos (Wilmore & Costil, 1994, p. 83).

Períodos de Reposo - Entre Series y Ejercicios (Refiérase a Tabla 8)

        Se refiere a la cantidad/duración de los períodos de reposo entre series y repeticiones de ejercicio. Esto representa un factor que afecta/determina el tipo de sistema energético que pueda desarrollar el participante (particularmente para el grado de dependencia de las fuentes energéticas glucolíticas y fosfagénicas) (Fleck & Kraemer, 1997, p. 95). Mucho depende de los objetivos del participante y del tipo de deporte que practica.
        Si el tiempo de recuperación indicado entre series y ejercicio debe ser breve, el protocolo de entrenamiento con resistencias requiere progresar desde un período prolongado de reposo hasta un período corto (Fleck & Kraemer, 1997, p. 96). Se recomiendan períodos de reposo cortos (ejemplo de 10 a 60 segundos) en las siguientes situaciones:

        1) Si la meta es desarrollar hipertrofia y definición muscular (e.g., para fisiculturistas):

            Un alto volumen (series X repeticiones), con una intensidad moderada (e.g., 8-10 RM) y
            períodos cortos de reposo (menores de 1 minuto) proveen la configuración óptima para el
            desarrollo de hipertrofia muscular (Kraemer & Koziris, 1993).

        2) Si el deporte que participa el atleta requiere tolerar altos niveles de ácido láctico (eventos
            anaeróbicos, e.g., lucha olímpica, carreras de velocidad [400 a 800 metros], baloncesto,
            entre otros):

            Períodos cortos de reposo con resistencias moderadamente altas (e.g., 10-RM) resultan en
            altos niveles de ácido láctico sanguíneo. Obviamente, esto ayudará a desarrollor el sistema
            anaeróbico glucolítico. Por lo tanto, esto fomenta el proceso adaptativo de tolerar altas
            condiciones de acidosis metabólica. No obstante, esto no necesariamente asegura un
            mejoramiento en la ejecutoria deportiva de dichos deportes. Más aún, se debe evitar
            implementar este regimen en aquellos atletas que requieren desarrollar ciertas destrezas
            motoras de su deporte luego de las sesiones de entrenamiento con resistecias. Esto se debe
            a las alteraciones homeostáticas perjudicantes psicológicas y metabolicas (e.g., agotamiento
            físico, distrés, entre otras) que resultan de tales períodos cortos de reposo (Fleck &
            Kraemer, 1997, p. 97).

        Se recomiendan períodos de reposo mayores de 2 minutos en aquellos programas dirigidos al desarrollo de fortaleza y potencia muscular. Esto permite más tiempo de recuperación y mejora la habilidad para levantar cargas más pesadas con cada serie del ejercicio (Kraemer & Koziris, 1993).

Períodos de Reposo entre Sesiones de Entrenamiento (Refiérase a Tabla 8)

        Como hemos recalcado repetidas veces, esta variable dependerá de los objetivis/metas y necesidades particulares del participante. Para principiantes, se ha encontrado que tres (3) sesiones de entrenamiento a la semana, alternados con (1) día de reposo es suficiente para lograr recuperaciones adecuadas entre las sesiones de entrenamiento (Atha, 1982). Conforme progrese el participante durante su programa de entrenamiento con resistencias, se puede aumentar el número de días a la semana en que se ejercita el individuo. Entrenar cuatro días seguidos puede ser de mayor beneficio que entrenar tres días de forma alternada (Hunter, 1985). Comunmente los atletas de alto rendimiento necesitan entrenar cinco (5) días consecutivos, de manera que se obtengan ganancias en la fortaleza muscular a corto plazo. Además, es posible que levantadores de pesas Olímpicos necesiten entrenar de 5 a 7 días consecutivos para poder alcanzar aumentos en el tamaño de los músculos esqueleticos y mayor fortaleza muscular (Fleck & Kramer, 1997, p. 97).
 
 

        Debido ha este regimen riguroso (días consecutivos de entrenamiento), se recomienda variar los grupos musculares entrenados y las resistencias empeadas. Además, se deben utilizar rutinas de ejercicios divididas, o programa dividido para la misma región anatómica (véase Tabla 23). Si estas frecuencias de entrenamiento resultan en molestias musculares y/o pobre rendimiento deportivo, será necesario re-evaluar y re-ajustar los períodos de reposo entre sesiones de entrenamiento (Fleck & Kramer, 1997, p. 97). Estos problemas se pueden evitar si el entrenamiento con resistencia se periodiza, lo cual será discutido más adelante.

Número de Series (Refiérase a Tabla 9)

        Para obtener ganancias óptimas en la fortaleza muscular, se recomiendan 3 a 6 series por sesiones de ejercicio (Fleck & Kraemer, 1997, p. 93; Kraemer & Fleck, 1988). Para principiantes (primeras dos semanas de entrenamiento), se sugiere que utilicen un programa de una sola serie (Kraemer & Fleck, 1988). Es posible que si se utliza el método multi-serie (3-6) se estimula mejor el desarrllo de la fortaleza y tolerancia muscular (Atha, 1981).
 
 

        Un aspecto importante del programa de ejercicio con resistencias es la habilidad para poder manejar y cambiar efectivamente las variables agudas (establecidas para las sesiones de ejercicio) conforme progrese el entrenamiento (Kraemer & Baechle, 1989, Kraemer & Koziris, 1993). El grado de eficacia para las variaciones crónicas de estas variables determinan en gran medida la magnitud en las ganancias para la fortaleza y potencia muscular. Además, una eficaz manipulación de las variables de ejercicio podrá ayudar a evitar la monotonía, de manera que los participantes se mantengan motivados y no abandonen el programa (Kraemer & Fleck, 1988; Kraemer & Koziris, 1993).

El Concepto de Periodización

        La periodización se refiere a cambios o variaciones en el programa de entrenamiento con resistencias que se implementan a lo largo del curso de un período específico de tiempo (e.g., un año). Uno de los objetivos de la periodización (véase Tabla 10) es variar el estímulo del ejercicio (i.e, manipular las variables agudas de intensidad, volumen, frecuencia, series, y períodos de reposo), de manera que no resulte en sobreentrenamiento o estancamiento, y se alcance un nivel de ejecutoria óptimo durante la fase competitiva del atleta (Bompa, 1990; McArdle, Katch, & Katch, 1996, p. 428; Wathan, 1994; Wilmore & Costill, 1994, p. 83). La meta de la periodización según se acerca la fase competitiva es la de gradualmente reducir el volumen de entrenamiento mientras se aumenta la intensidad (Fleck & Kraemer, 1997, pp. 102-104; Wathen, 1994). En otra palabras, la periodización es un proceso de fragmentación cíclica del entrenamiento deportivo el cual involucra una relación inversa entre el volumen de entrenamiento y su intensidad a través de la fase competitiva, para luego disminuir ambas variables durante el período de recuperación.
        El principio de periodización fue concebido originalmente por Matveyev (1981). Este científico ruso planteó la idea de subdividir en unidades cíclicas (períodos específicos de entrenamiento con resistencias) el programa de entrenamiento. Estas unidades se definen como macrociclos (12-15 meses), mesociclos (3-6 semanas) y microciclos (1 semana). Según Matveyev (1981, pp. 32-58), el plan anual de entrenamiento se divide en tres fases o períodos principales, a saber: 1) período preparatorio, 2) período competitivo y 3) período transitorio. Cada período o fase de entrenamiento se compone de mesociclos y microciclos. La fase preparatoria enfatiza el desarrollo general de la aptitud física (alto volumen y baja intensidad). La meta fundamental que se desea alcanzar durante la fase competitiva (bajo volumen y alta intensidad) es lograr un óptimo nivel de ejecutoria deportiva durante las competencias principales. La fase transitoria provee períodos de reposo activo, de manera que se disponga para un proceso de recuperación/restauración y se evite el sobrentrenamiento. Se han conceptualizado modificaciones al trabajo original de Mateyev (1991) (Bompa, 1990, Fleck & Kraemer, 1997; McArdle, Katch, & Katch, 1996, pp. 428-429)
        Bomba (1990) subdivide el termino periodización en dos componentes conceptuales. En primera instancia, para Bomba (1990) esta se describe como la "periodización del plan anual, o su división en fases de entrenamiento con el fin de poder organizar el programa en segmentos más pequeños y manejables, con la meta principal de lograr un nivel óptimo de rendimiento en la(s) competencia(s) principal(es) del año". Como segundo término, se encuentra la "periodización de las principales destrezas motoras (fortaleza, velocidad y tolerancia), la cual se refiere a la "secuencia metódica utilizado para desarrollar lo mismo". La Tabla 12 muestra un ejemplo del proceso de periodización a seguir para el desarrollo de la fortaleza muscular según describe Bomba (1990). Las variables agudas que componen un programa de entrenamiento con resistencias pueden ser periodizadas (ser variadas/cambiadas) durante un microciclo, con el fin de alcanzar un nivel de desarrollo óptimo en la fortaleza, potencia y/o tolerancia muscular (Kraemer & Baechle, 1989; Kraemer & Fleck, 1988; Kraemer & Koziris, 1993). Por lo tanto, la periodización consiste en cambiar/variar la intensidad (resistencia o carga) y el volumen a través del programa.

        Segun Fleck & Kraemer (1997, p. 103), la periodización se fundamenta de cuatro fases para cada ciclo de entrenamiento (refiérase a Tablas 13 y 14). La primera fase se caracteriza por un alto volumen (repeticiones y series) y baja intensidad. Para las restantes fases, progresivamente se reduce el volumen y aumenta la intensidad. Por lo general, al finalizar la cuarta fase se comienza una fase de recuperación activa, en la cual se pueden llevar a cabo ejercicios con resistencias livianas u otra actividad no relacionada directamente con el deporte en que compite el atleta. Esta ultima fase es muy importante, pueste que permite al atleta recuperarse tanto física como mentalmente del ciclo de entrenamiento. Al finalizar esta fase de recuperación, se repite todo el ciclo de periodización.
 
 

        La duración de los ciclos en el entrenamiento con resistencias periodizados pueden variar desde un ciclo por año hasta dos o tres anualmente. La Tabla 13 ilustra un ejemplo de un programa de periodización para deportes que requieren fortaleza y potencia muscular. Para cada fase del ciclo de periodización se enfatizan ciertos componentes particulares de la aptitud muscular
        Otros autores (McArdle, Katch, & Katch, 1996, pp. 428-429) han fracionado el entrenamiento en cuatro fases particulares (véase Tabla 15), a saber fase preparatoria, primera fase de transisión, fase competitiva, y segunda fase de transición (período de recuparación). Estas fases del entrenamiento periodizado se repiten para la próxima competencia deportiva.