HPER-3438:
NUTRICIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

EDGAR LOPATEGUI CORSINO
 MA, Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, División de Educ. Dept. de Educación Física,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
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CONCEPTOS BÁSICOS E INTRODUCCIÓN
A LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

CONSIDERACIONES GENERALES

        Los patrones alimenticios se inician desde el mismo momento que uno nace.  Los tipos de alimentos, así como las porciones de los mismos, afectan nuestras aptitudes físicas, como lo son la fortaleza y tolerancia muscular, la capacidad cardiorrespiratoria o estámina y otras.  Los alimentos que ingerimos en las comidas de cada día contienen una variedad de nutrientes esenciales para la salud y el logro de una ejecutoria atlética exitosa.  Para asegurar que estas sustancias nutricias lleguen a nuestro organismo, debemos consumir las raciones apropiadas de los grupos de alimentos que se encuentran en la Pirámide Alimentaria para Puerto Rico.  Tales conjuntos de alimentos poseen todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano, que son los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.  Por consiguiente, el deportista tiene la capacidad de alcanzar una dieta apropiada y variada al seleccionar de los alimentos que se encuentran en cada grupo de la pirámide.

        Los alimentos en cado grupo se expresan en simples unidades de medida, conocidas como porciones o raciones.  La ventaja de esto es que nos facilitan la planificación de las comidas, y la compra y selección de los alimentos.  Por ejemplo, la unidad de medida para el grupo de las Carnes y Sustitutos es una onza.  Por lo tanto, una onza de carne equivale a una onza de pescado o de pollo, una rebanada de queso o un huevo. El la pirámide, las raciones para las carnes son 5 onzas o su equivalente cada día.

        Los nutrientes nos dan la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestro entrenamiento físico y la participación en las competencias deportivas.  Las sustancias nutricias que proveen energía son los hidratos de carbono, grasas y proteínas.  Las proteínas pueden proveer energía, pero no representan su función principal.  La energía que contienen los alimentos, sólidos y líquidos, se miden utilizando la unidad de la caloría.  Las vitaminas y minerales son nutrientes que no disponen de calorías, de manera que no suministran energía a nuestro sistema.

        Otra función de estos químicos nutricionales consiste en el desarrollo y crecimiento de las estructuras corporales, conocido como función plástica. Esto se logra mediante la edificación y reparación de los tejidos en el organismo humano. Por ejemplo, la proteína es esencial para la creación de masa muscular y otras células del cuerpo.

        Finalmente, las sustancias nutricias asisten en la regulación de los procesos vitales del organismo.  Este trabajo lo comparten las vitaminas, minerales y proteínas.

CONCEPTOS BÁSICOS

        La nutrición deportiva se refiere a la aplicación de los principios fundamentales de la nutrición humana a las actividades atléticas y de ejercicio, con el fin de mejorar la calidad del entrenamiento físico, los procesos de recuperación y la ejecutoria del  deportista (Dunford, 2010, p.4).

DIETA GENERAL DEL ATLETA

        Todos los atletas de pista y campo requieren planificar una dieta balanceada, basada en las porciones correspondientes y grupos que provee la Pirámide Alimentaria de Puerto Rico para que se evite el consumo de suplementos vitamínicos (Véanse Gráfico 1-1 y 1-2).  Para todo atleta, se debe enfatizar en el grupo de los Cereales y Farináceos, pues es donde se deriva la principal sustancia nutricia que el organismo humano utiliza como combustible metabólico durante el ejercicio, es decir, los hidratos de carbono.
 

Gráfico 1-1: La Pirámide Alimentaria de Puerto Rico. Se describen los grupos de alimentos recomendados distribuidos en una pirámide. (Adaptado de: Pirámide Alimentaria de Puerto Rico, por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR], 2011, Copyright 2011 por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR]. Recuperado de http://www.nutricionpr.org/publico/piramide-alimentaria.html).

         

Gráfico 1-2: La Pirámide Alimentaria de Puerto Rico. Se describen los grupos de alimentos recomendados distribuidos en una tabla. (Adaptado de: Pirámide Alimentaria de Puerto Rico, por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR], 2011, Copyright 2011 por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR]. Recuperado de http://www.nutricionpr.org/publico/piramide-alimentaria.html).

        La dieta básica del atleta que participa en los diferentes eventos de pista y campo debe incluir un 60% a 70% de hidratos de carbono, proteínas de 12 a 15% y un 20% a 25% de grasas (Ray, & Fowler, 2004) (Véanse Gráfico 1-3).  Estos tres tipos de nutrientes son los que proveen calorías (y energía) a los deportistas.  Los hidratos de carbono y proteínas disponen alrededor de cuatro calorías por cada gramo, mientras que las grasas nueve calorías por gramo.  Ahora bien, el combustible que requiere el atleta se deriva principalmente de los hidratos de carbono que se consumen en la dieta y aquellos que son almacenados en ciertos órganos particulares de cuerpo.  Tales reservas del organismo humano se conocen como glucógeno y se encuentran, principalmente, en los músculos esqueléticos y en el hígado.  Diversas investigaciones científicas han demostrado que la ingesta de una dieta rica en hidratos de carbono promueve un mayor almacenaje de hidratos de carbono (glucógeno) en el organismo humano, lo cual resulta en un mejor rendimiento de los atletas de fondo (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009).

Gráfico 1-3: Metas Dietéticas para los Atletas. Este gráfico ilustra una grafica sectorial que distribuye (en porcentaje) los nutrientes cruciales que debe ingerir los atletas para mantener un rendimiento apropiado. ().

         El régimen alimenticio de un atleta requiere seguir tres comidas al día, con algunas meriendas para mantener a niveles normales la glucosa (azúcar simple de la sangre) sanguínea. Las carnes, o sustitutos, deben suministrar la proteína que necesita el organismo humano.  Por ejemplo, el consumo de una tercera parte del plato debe estar constituido de carne.  En el caso de los hidratos de carbono, éste debe componer dos terceras partes del plato.  Es importante que los alimentos que se incluyen en el desayuno sean altos en hidratos de carbono. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son los cereales, panes y otros.  Se deben evitar los alimentos altos en proteínas y grasas durante el desayuno, tal como la ingesta de huevos, tocineta de cerdo, entre otros alimentos.
 


LA FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Para Diversos Deportes

        El propósio de las recomendaciones diarias para los hidratos de carbono es que el deportista pueda restaurar apropiadamente las reservas de glucógeno a nivel de los músculos esquelético e hígado.  Esto responde al alto  expendio energético que incurren los atletas durante el entrenamiento físico y en las competencias.  Como mínimo, el consumo de hidratos de carbono que requiere la población de los atletas debe ser 5 gramos por cada kilogramo de la masa corporal (o 2.2 gramos por cada libra).  Esto equivale a 50 por ciento del total de calorías que ingiere el deportista (Dunford, 2010, p. 42).

        La nutrición general, diaria, para el entrenamiento deportivo y competencia requiere consumir alrededor de seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (peso) que posea el atleta (2.7-4.7 gramos por libra de peso) (American College of Sports Medicine [ACSM], American Dietetic Association [ADA], & Dietitians of Canada [DC], 2009; Williams, 2007, p. 133; Ray, & Fowler, 2004; Wildman & Millar, 2004, p. 102).

        La literatura científica estipula que las porciones adecuadas de hidratos de carbono para los atletas dependerá, en gran medida, de la frecuencia e intensidad de la actividad competitiva o de entrenamiento (Dunford, 2010, pp. 42-44; Bonci, 2009, pp. 12-13).  Entonces,  durante un entrenamiento de naturaleza general, lo sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos de carbono por cada libra).  Por ejemplo, se ha sugerido que entrenamiento vigoroso que incurren los jugadores de futbol Americano demnadan una ingesta mínima de 7 gramos de hidratos de carbono por cada libra de la masa corporal (Dunford, 2010, pp. 42-43).  Esto implica que 70 por ciento del total de calorías deben de surgir de los hidratos de carbono.  Los atletas dedicados a un entrenamiento enfocado al desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria, requieren consumir de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilograma de la masa corporal (o 3 a 4.5 gramos de hidratos de carbono por cada libra).  Estas raciones aseguran una restauración efectiva de los niveles de glucógeno almacenados en los músculoos esqueléticos.

      Eventos Deportivos de Ultratolerancia     

        Bajo esta categoría se encuentran aquellos atletas que participan en actividades de tolerancia sumanente prolongadas, como lo son los tríalos (Ej: Ironman), corredores de biclicleta que se transportas por grande distancias (Ej: Tour de France), el atleta olímpico o los deportistas que entrenan 15 horas o más durante la semana (Dunford, 2010, p. 43; Bonci, 2009, p. 13; Cardwell, 2006, p. 33).  Para estos atletas, lo recomendado son 10 a11 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (lo que es igual a 4.5 a 5 gramos por cada libra).

Deportes Anaeróbicos

      Atletismo     

        En pista y campo, se consideran deportes de tipo anaeróbicos (breves y explosivos, que no dependen del suministro de oxígeno) los competidores de campo, los eventos de valla (100 metros y 400 metros con vallas) y aquellos que participan en carreras pedestres de corta distancia (100 metros, 200 metros, 400 metros, relevo 4x100 metros y relevo 4x400 metros).  Debido a este predominio energético, tales atletas solo habrán de requerir una ingesta mínima de seis gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal

Deportes que Representan una Mezcla de Anaeróbico y Aeróbico

      Corredores de Pedestres que Participan en Eventos de Atletismo     

        En el otro extremo del espectro energético, el sistema predominante del cuerpo que dispone de energía para los corredores pedestres de media (800 metros, 1,500 metros y 3,000 metros) requieren unl consumo de hidratos de carbono equivalenta a ocho gramos por cada kilogramo de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005).

Deportes Aeróbicos

      Corredores de Pedestres de Larga Distancia     

        Los eventos de larga distancia (5,000 metros, 10,000 metros y 42.19 kilómetros, o 26 millas con 385 yardas) es el aeróbico (prolongados e intensos que requieren oxígeno).  Esto implica que el consumo de hidratos de carbono debe deb ser diez gramos por cada kilogramo de la masa corporal  (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005).

        El sistema alimenticio para los corredores pedestres de media y larga distancia debe incluir una composición de hidratos de carbono con proteínas, para que el atleta recupere el almacenamiento del primero con más rapidez (Gibala, 2007; Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005).  La proporción de esta mezcla deberá ser tres partes de hidratos de carbono y una parte de proteína (Williams, 1998, p. 164).  Esto se puede realizar durante el desayuno y en las meriendas.  Ejemplos de desayunos y meriendas que se ajustan a esta recomendación son: 1) cereal con leche baja en grasa, 2) yogur de fruta baja en grasa, 3) emparedados de carne y 4) comidas líquidas (Frail & Burk, 1994, p. 172).

        Los maratonistas se pueden beneficiar de un régimen dietético de una semana conocido como carga de supercompensación de glucógeno (carbohydrate loading).  El protocolo de esta manipulación dietética consiste de tres días dirigidos al agotamiento de los almacenes de glucógeno, tres días para la carga de tales reservas y el día siete es la competencia.  Los primeros tres días consiste de una dieta normal, mixta, con 50% de sus calorías suministradas por los hidratos de carbono, o aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005).  Durante estos días se llevarán a cabo ejercicios de alta intensidad aeróbica (70 a 75% VO2máx) durante 40 - 90 minutos, bajando la duración en días consecutivos (Wildman & Millar, 2004, p. 105).  Los próximos tres días se habrá de realizar una dieta alta en hidratos de carbono, donde 70% de las calorías son suministradas por los hidratos de carbono o alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005; Wildman & Millar, 2004, p. 105).  Para poder supercompensar las reservas de glucógeno, en estos días se ejecutan ejercicio de baja intensidad (< 40% VO2máx) durante 20 minutos.  El último día se da el máximo en la competencia.

        Se ha encontrado que los hidratos de carbono con un alto índice glucémico puede facilitar la reposición de los almacenes de hidratos de carbono (glucóneno) cuando se consumen inmediatamente luego del ejercicio y después de cada 2 horas (Williams, 2007, p. 134).

Voleibol

        Los atletas de voleibol se pueden beneficiar de un alto consumo de hidratos de carbono (mayor de 60% de la energía total consumida).  Esto podrá ayuda a incrementar las reservas de glucógeno.  Se aconseja que la comida precompetencia, de 3-4 horas antes de un evento, incluya la ingesta mínima 100 gramos de hidratos de carbono.  El consumo de comidas y bebidas, que contengan hidratos de carbono, próximo a la hora que comenzará el partido de voleibol, debe ser antes experimentado durante la práctica.

ÍNDICE GLUCÉMICO

        Esta medida se emplea para expresar el efecto que poseen los alimentos sobre la glucemia (niveles de glucosa en la sangre) y las concenciociones plasmáticas de insulina.

DISTRIBUCIÓN DIARIA PARA EL CONSUMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

       
Antes del Ejercicio

        Los alimentos que se consumen previo al ejercios deben minimizar posibles alteraciones gastrointestinales, prevenir el hambre, estabilizar la glucemia, preservar a niveles óptimo las reservas de glucógeno e hidratar adecuadamenmte al atleta.  Una comida regular, puede ingerirse sin secuelas adversas si el deportista la consume de tres a cuatro horas antes del ejercicio.  En aquellas circinstancias donde el atleta habrá de comer una hora previo a la actividad atlética, lo sugerido es ingerir un gramo de hidratos de carbono por cada kilograma de masa corporal.


LA FUNCIÓN DE LAS GRASAS
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Para Diversos Deportes

        Las recomendaciones de las grasas son las mismas que la población general, a saber 20-30% de la energía total consumida).  Las recomendaciones para los niveles de grasa se basan en primero alcanzar los requisitos de hidratos de carbono y proteínicos. Por ejemplo, una dieta de un deportista que provea 60% de hidratos de carbono y 18% de proteínas, deberá limitar su consumo de grasas a 22% (60 % CHO + 18 % = 78 = PRO = 22 % GRASAS) de la energía total.  Hay que recalcar que se debe evitar a toda costa que los atletas restrinjan dramáticamente su consumo de grasas para poder alcanzar un cuerpo más liviano y magro, pues las grasas proveen ácidos grasos esenciales para el efectivo funcionamiento del organismo.

PELIGRO PARA EL CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS

        La ingesta de alimentos que posean grasas, particularmente las saturadas y aquellas que contengan colesterol, debe mantenerse al margen.  EL consumo excesivo de grasas, además de causar daño a la salud, perjudica la ejecutoria deportiva. Las grasas desplazan los hidratos de carbono en la dieta, lo cual provoca que no se puedan mantener adecuadamente las reservas del glucógeno muscular (Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionist [SCAN], 1998, p. 3; Jeukendrop & Saris, 1998, p. 73; Williams, 1998, p. 197; Sherman, & Leenders, 1995) y se reduce la tolerancia a la fatiga (Jeukendrop & Saris, 1998, p. 73).  En síntesis, lo recomendado es reducir el consumo total de grasas, implementar un mayor consumo de hidratos de carbono y mantener un balance energético (Brouns & Cargill, 2002, p. 45, 49).

POSIBLES MANIPULACINES DIETÉTICAS QUE AYUDAN AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Eventos de Tolerancia

        El consumo de cafeína, una hora antes de un maratón, podría ayudar a emplear las grasas como combustible, lo cual permite ahorrar los almacenes de hidratos de carbono (glucógeno) en el cuerpo.  Consecuentemente, el atleta contaría con más energía en la forma de hidratos de carbono, lo cual le ayudaría a rendir mejor en la carrera, o posiblemente ganar la misma (Burke, 2008; Rosenbloom & Rosbruck, 2008; Juhn, 2003; Brouns & Cargill, 2002, p. 42; SCAN, 1998, p. 4; Williams, 1998, p. 150-151).


LA FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Para Diversos Deportes

        El consenso entre algunas asociaciones científicas para el consumo diario de proteínas entre los atletas fluctúa entre 1.2 y 1.7 gramos por cada kilogramo de la masa corporal (0.5-0.8 gramos por libra de peso) (ACSM, ADA, & DC, 2009) o un promedio de 1.5 gramos por kilogramo del peso corporal (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009).  No obstante, la ingesta diaria de proteína para los competidores de pista y campo dependerá, en parte, de la naturaleza y demanda energética del evento. 

Deportes que Requieren un Alto Nivel de Fortaleza y Potencia Muscular

         En atletismo, los deportistas que participan en el tiro de la bala, disco y martillo demandan mayor consumo de proteína en comparación con los corredores pedestres de media y larga distancia.  La justificación de este principio se fundamenta en el hecho que tales deportistas requieren poseer un alto nivel de aptitud muscular, específicamente fortaleza y potencia.

        Por lo tanto, junto con un adecuado entrenamiento con resistencias, es de suma importancia un mayor consumo de proteínas.  Se recomienda que la ingesta diaria de este nutriente para tales atletas se encuentre de 1.6 a 1.7 gramos de proteínas por cada kilogramo de la masa corporal (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, & Parkington, 2002).

Deportes Aeróbicos

      Corredores de Pedestres de Larga Distancia     

        Las recomendaciones dietéticas de proteína cambian para los deportistas que participan en los eventos de tolerancia aeróbica . Entonces, en el caso de los corredores de media y larga distancia, el consenso es el consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteínas por cada kilogramo de masa corporal (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009) o de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por masa corporal (ACSM, ADA, & DC, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, & Parkington, 2002).

Voleibol

        En términos generales, las necesidades proteínicas se estiman entre un 12 y 20% del consumo energético total (p. 441).  El consumo de proteínas debe ser aproximadamente 15-20% de los requisitos energéticos totales, o 1.2-1.4 gramos por kilogramo de la masa corporal.  Las necesidades de proteínas serán particularmente determinadas en los requisitos de entrenamiento, con la posible excepción de mejorar las necesidades para la reparación y recuperación de lesiones.

 


LA FUNCIÓN DE LAS VITAMINAS
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Para Diversos Deportes

        Los atletas con un número mayor de gasto calórico o energético, deben incrementar el consumo de las raciones de la pirámide, para asegurar un aporte apropiado de vitaminas y minerales.  Al seleccionar una variedad de alimentos naturales en las cantidades y calidades adecuadas garantiza la obtención de las vitaminas y minerales que necesitan los atletas.   Esto quiere decir que los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.  Además, entre más alimentos consumas, mayor también será la cantidad de vitaminas y minerales ingeridos. La supercarga de vitaminas, o minerales, no podrá mejorar el rendimiento deportivo ni sustituirá la necesidad de un entrenamiento vigoroso. La suplementación de vitaminas y minerales, en la ausencia de una deficiencia, no podrá mejorar el rendimiento.

        No obstante, para atletas con un potencial para deficiencias vitamínicas, se sugiere ingerir una tableta de multivitamina, y mineral, para asegurar un consumo adecuado de éstas. Los competidores que posiblemente requieran suplementación son: 1) deportes que requieren controlar el peso de competencia o por razones estéticos, 2) vegetarianos rígidos con dietas limitadas y 3) atletas que consumen un exceso de calorías en alimentos altamente procesados (de poco valor nutricional).
 

Voleibol

        Las recomendaciones de vitaminas y minerales son muy similares a las de la población general.  No obstante, en jugadoras griegas adolescente involucradas en altos niveles competitivos se han encontrado deficiencias en el consumo de calcio, hierro, ácido fólico, magnesio, cinc, vitamina A y ciertas vitaminas del complejo B. Además, en jugadoras griegas elites parece que la única deficiencia es el hierro.  En jugadores de voleibol de playa, se recomiendan que consuman bebidas deportivas que posean aproximadamente 110-165 mg/8 onzas de sodio y 19-46 mg/8 onzas de potasio, de manera que se restauren la pérdida de electrólitos contenido en el sudor.  En torneos de voleibol, los jugadores deben consumir bebidas deportivas (40 - 48% hidratos de carbono) o una merienda que posean hidratos de carbono.


LA FUNCIÓN DEL AGUA Y ELECTRÓLITOS
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA

RECOMENDACIONES

Para Diversos Deportes

        El consumo diario, general, de agua debe ser ocho vasos de ocho onzas cada uno.  El agua en exceso no engorda.  Las personas obesas o de constitución física grande que están involucradas en ejercicios físicos o deportes pueden requerir más de 1 galón de líquido diariamente en días calurosos.  Es importante evitar el consumo excesivo de sal/sodio, pues esto no impide un problema por calor.  Similarmente, nunca tomar pastillas de sal.
 

        Para asegurar una hidratación completa, uno a dos días antes de participar en el evento deportivo se requiere beber más líquidos de lo normal.  De dos a y tres horas antes del ejercicio se deben de tomar de uno y medio a dos y medio vasos de agua. Los atletas de mayor tamaño requieren ingerir más líquidos.  Si se opta por consumir una bebida deportiva, ésta debe incluir solución de 4-8% de hidratos de carbono (Wildman & Millar, 2004, pp. 247,335).  Faltando alrededor de 15 minutos para comenzar la competencia, se recomienda ingerir de uno a dos vasos de agua fría.

        Una vez comenzado el evento deportivo, en la medida que se pueda, será necesario ingerir alrededor de tres cuartos a una y media vaso de agua cada 15 a 20 minutos.  Los corredores pedestres de larga distancia necesitan ingerir de 6 a 12 onzas de alguna bebida deportiva que posea diluida una solución de 5 a 8 % de hidratos de carbono.  Tal solución deportiva deberá ser ingerida cada 15 minutos, según pueda ser tolerado.
 

        Durantes los primeros 30 minutos después de haber terminado la competencia, es de suma importancia ingerir de dos a cuatro vasos de líquido.  Posteriormente, se necesita tomar alrededor de un litro de agua (16 onzas) durante intervalos de una a dos horas.   Este procedimiento debe continuar hasta que el consumo alcance el 150% del peso corporal perdido vía el sudor (rehidratación completada). Otra manera de asegurar una hidratación adecuada luego del ejercicio es tomando en consideración la diferencia en el peso corporal, es decir, el peso antes del ejercicio restado del peso después del ejercicio. Como regla general, por cada libra de peso corporal perdida, es necesario consumir 16 onzas (1 litro) de líquido.

        La participación en eventos agotadores que resultan en la pérdida abundante de sudor y electrólitos, requieren reponer tales sustancias mediante el consumo normal de alimentos y líquidos.  Con el fin de cumplir esta encomienda, la dieta típica debe proveer de 5 a 8 gramos de sal por día.  El consumo adicional de los minerales esenciales se consigue ingiriendo una bebida de jugo o de vegetales, preferiblemente diluida con agua.  Es crucial evitar bebidas que contengan cafeína (Ej: colas), ya que éstas podrían aumentar la producción de orina, lo cual no es beneficioso si se desea alcanzar una hidratación óptima.

Voleibol

        Los jugadores de voleibol deberán de consumir como mínimo 2 vasos (de 8 onzas) o 16 onzas (aproximadamente 500 mililitros) de agua o el equivalente de una bebida deportiva dos horas antes de la práctica o juegos. Es imperante que estos atletas consuman como mínimo 1-1½ litros de líquido por cada hora de juego o alrededor de ½-1 vasos de líquido cada 15 minutos.

Restauración de Líquidos y Electrólitos

        Una forma sencilla de evaluar el nivel de líquido que ha perdido el deportista (estado de deshidratación) es analizando la concentración de la orina (su color), los cambios porcentuales en el peso de su cuerpo y la percepción de sed (Cheuvront, & Sawka, 2005).  Se recomienda que todas las mañanas los atletas determinen su mass corporal.  La pérdida de más de 1% del peso en el organismo human es indicativo de deshidratación (Cheuvront, & Sawka, 2005). 

        Por ejemplo, para un deportista que posea un peso de 200 libras, la pérdida de 2% de su masa corporal significa poseer 2 libras menos.  Si el atleta suda mucho, es normal que la orina sea más concentrada.  En estos casos, el color de la orina posee un aspecto amarillo oscuro.  Finalmente, se sabe que la presencia de sed es un síntoma para un problema de deshidratación.  Claro, la ausencia de la misma no implica que el organismo humano no se encuentre deshidratado.


DIETAS DE PRE-COMPETENCIA, DURANTE LA COMPETENCIA
Y POS-COMPETENCIA

CONSIDERACIONES GENERALES

        Una de las finalidades de la alimentación previo a la competición es evitar, o reducir, las percepciones de hambre.  Bajo estas circunstancias, el deportista no podrá concentrarse efectivamente en su tarea deportiva.  La comida antes de la competencia no suministra la energía inmediata que demanda la ejecutoria del evento deportivo, o entrenamiento.  No obstante, si ayuda en aquellas competencias prolongadas, mayores de una hora.  Por ejemplo, para un atleta que participa en competencias que demandan una alta capacidad cardiorrespiratoria, o tolerancia aeróbica (Ej: corredores pedestres de larga distancia), el consumo de una porción apropiada de hidratos de carbono antes de la carrera puede mejorar su ejecutoria atlética.  Además, tal consumo es de gran beneficio para aquellos deportistas muy ocupados en su entrenamiento, sin poder ingerir alimentos durante estos periodos.  Este fenómeno se puede observar en aquellos competidores que practican temprano en la mañana.

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EVENTO DEPORTIVO

Tres a Cinco Horas Previo al Evento

        El consumo de alimentos de tres a cinco horas antes de la competencia debe ser alta en hidratos de carbono complejos (almidones), baja en grasas y fibra, moderada en proteínas, liviana en calorías (400-700 kcal) y fácil de digerir.  Tal comida debe ser familiar, es decir, evitar alimentos que nunca antes ha consumido. 

        Para una digestión apropiada, los alimentos se deben masticar bien.  Por ejemplo, la comida antes de la competencia puede incluir una porción de carne magra, o pescado, otra de farináceos (Ej arróz o pastas) y hortalizas (Ej: verduras cocidas) y granos (Ej: habichuelas, pero no mucho).  Hay que tener mucho cuidado de evitar la ingestión excesiva de fibra.  Se sugiere tomar algún jugo de fruta o leche baja en grasa.  Para postre, una gelatina sería lo ideal.

        Es imperante evitar consumir comidas que contengan salsas espesas, alimentos fritos, altamente condimentados, que puedan producir gases, altos en grasas y en proteínas. Además, no se deben ingerir bebidas que contengan azúcares simples o bebidas que puedan producir gases.  Los atletas requieren evitar comer hasta la saciedad.  Son permitidas la comidas líquidas 3 a 5 horas antes del evento, siempre y cuando el deportista la haya consumido con anterioridad y que contenga bajas concentraciones de grasa.

        Faltando de una a dos horas para iniciar la participación competitiva, se recomienda que el atleta ingiera lentos sorbos de agua.  Puede incluir una bebida deportiva, o jugos  de frutas o vegetales, siempre y cuando su contenido de azúcar no sea mayor de 8%.  Los alimentos sólidos que se consuman deberán ser muy livianos y fáciles de digerir, tal como frutas frescas bajas en fibra.

PLANIFICACIÓN DE LA DIETA DE ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA

        Una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas no solo provee el mejor balance de nutrientes para la salud, sino también apoya el entrenamiento y la competencia (Wildman & Miller, 2004, p. 322).


SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EVENTO DEPORTIVO

Tres a Cinco Horas Previo al Evento

        EL uso de suplementos no es recomendado, aunque un gran grupo de jugadores de voleibol masculino emplean ribosa, inosina y creatina para mejorar su capacidad anaeróbica (fosfagénica).


REFERENCIAS

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. (2009). Nutrition and Athletic Performance: Joint Position Statement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731. Recuperado el 22 de junio de 2009, de la base de datos de WilsonWeb: OmniFile Full Text Mega

Bonci, L. (2009).  Sports Nutrition for Coaches (pp. 12-13, 36-37). Champaign, IL: Human Kinetics

Borrione, P., Grasso, L., Quaranta, F., & Parisi, A. (2009). FIMS Position Statement 2009: Vegetarian diet and athletes. International SportMed Journal, 10(1), 53-60. Recuperado el 22 de junio de 2009, de la base de datos de EBSCOhost: Academic Search Premier database.

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