La realidad es que no es fácil cambiar una vieja costumbre que realizamos todos los días. Esto es un proceso de aprendizaje. Muchas personas se ven en la obligación de modificar sus hábitos cuando ya es muy tarde, i.e., cuando la enfermedad se adquiere. No obstante, nunca es tarde para algo bueno. Si posees la condición, trata de que no se reincidas en ella o manténgala bajo control mediante comportamientos saludables y el tratamiento médico apropiado.

Motivando un Comportamiento Saludable/Responsable

    Generalizaciones:

• El comportamiento es aprendido, por lo tanto, se puede "des-aprender". Pocos comportamientos se pueden cambiar únicamente a través de la fuerza de voluntad. La reincidencia de los comportamientos de riesgo es un factor que determina el éxito que pueda obtener un programa de modificación de conducta.
• Algunos comportamientos son mas difíciles de cambiar que otros. Entre mas complejo sea el comportamiento, mas difícil será de cambiar. Algunos comportamientos son difíciles de modificar porque no son fácilmente controlables. 

• Poseer un conocimiento cierto y factual de cuales son las formas de comportamiento saludable y porqué nos pueden ayudar a nuestro bienestar.
• Actitudes saludables. Esto es muy importante para un cambio permanente en la conducta. Nos ayuda a poseer un cuadro positivo de referencia mediante el cual se podrá aplicar nuestro conocimiento sobre salud y los hábitos positivos. Los tipos de actividades y perspectivas hacia la vida recomendadas son, a saber: 
• Asumir una responsabilidad y compromiso individual para el desarrollo de una óptima calidad de nuestra salud. La creencia de que comportamientos responsables podrán resultar en beneficio a nuestro bienestar. Esto es reconocer que los estilos de vida poseen una gran influencia para nuestro nivel o estado de salud.
• Desarrollar un sentimiento que manifieste el control de nuestra vida y destino. El autoontrol incita a la motivación y a la responsabilidad personal para vivir saludablemente. La capacidad para percibir que la vida se encuentra en nuestras manos ayuda a la salud emocional y mental. 
• Mantener un enfoque positivo/optimístico hacia la vida. Esto significa querer y apreciar la vida y aspirar a todos sus placeres que nos ofrece. Implica mantener expectativa de la dirigida hacia la salud (en vez de hacia la enfermedad), lo cual nos ayuda a sentirnos autorealizados.
• Buena percepción de nuestra autoestima. Sentirnos de valía ante las situaciones que nos ofrece la vida. El apreciar nuestro mérito individual hacia la vida nos ayuda a cuidar mejor de nuestra salud y de disfrutar lo mejor que la vida nos puede ofrecer. 
• Tener la intrepidez y coraje de enfrentar nuevos retos en la vida.Vislumbrar los cambios o retos recientes como nuevas oportunidades. Se requieren tomar riesgos para lograr comportamientos que promuevan la salud (e.g., las relaciones íntimas). 
• Ser tolerante/paciente hacia las imperfecciones que usted y otros poseen. Solo frustraciones y predisposicions a sentencias de fracaso se obtienen en situaciones donde usted demanda perfección con metas imposibles de alcanzar. El exigir perfección a otros crea dificultad en sus relaciones. 
• Concentrar su atención personal hacia otros en vez de hacia usted mismo. La autocentralización tiende a enfocar la atención a toda mínima molestia presente, la cual puede crear incompetencias provocadas por problemas triviales o de poca importancia. 

• Factores de predisposición. Se refiere a aquellas cosas que acarreamos a la situación, tales como:
• Nuestro conocimiento (falta de conocimiento), creencias y valores. La adquisición de información adecuada sobre salud es esencial para poder comprender las posibles consecuencias de nuestras acciones. Con frecuencia, la información incompleta conduce a ideas y prácticas erróneas debido a la distorsión de los conceptos de salud. 
• Nuestras actitudes.
• Nuestro patrimonio cultural/etnico. 
• Variables demográficas selectas (edad, sexo, ingreso, educación, entre otras). 
• Factores permisores. Son aquellos factores que permiten que nuestras decisiones que afectan nuestra salud sean mas convenientes (factor permisor positivo) o más difíciles (factor permisor negativo). Por ejemplos:
• La disponibilidad y accesibilidad de las facilidades deportivas o recreativas. La localización de una pisina en un vecindario peligroso no motiva a la práctica de la natación factor permisor negativo) como lo sería una piscina cerca de su residencia (factor permisor positivo). 
• El compromiso y prioridad hacia aspectos que promuevan la salud que se posea a nivel comunitario y gubernamental.
• Las destrezas relacionadas con la salud. 
• Factores de refuerzo. Describe la presencia o ausencia de apoyo, aliento/estímulo o desaliento que traen a una situación específica personas allegadas a su vida. Ejemplos de la vida real son:
• El apoyo de la familia para aquellos fumadores tratando de dejar el vicio. Si la familia contínuamente fuma en su presencia, la probabilidad de que evites la tentación de fumar disminuye.
• El apoyo o falta de apoyo de amigos/compañeros, compañeros de trabajo, maestros, los proveedores de salud, entre otros.
• Otros factores. Podemos incluir como otras situaciones que impiden crear hábitos saluidablesbstaculizán las siguientes:
• Una política económica enfatizando la producción y consumo sin énfasis recíproco sobre una responsabilidad individual por sus consecuencias. Me referiero al mercadeo de productos y anuncios (e.g., productos para rebajar, vitaminas, ayudas para hacer ejercicio, productos de higiene personal, promoción de gimnasios, de cereales azucarados, juguetes peligrosos, bebidas alcohólicas, programas para dejar de fumar, entre otros) basado en atracciones seductivas que ofrecen una promesa/expectiva con resultados inmediátos y fáciles. La salud no es una comodidad que se puede comprar. La responsabilidad requiere que se realicen esfuerzos por evaluar los diferentes reclamos/demandas hechas por productos y servicios de salud y luego actuar sobre la base de ese conocimiento. 
• Centros de salud donde el enfoque es tratar enfermedades (responder a dolencias) en vez de enfatizar la promoción del bienestar (mantenimeinto de la sallud). Se debe educar y motivar a las personas, de manera que entiendan los factores de comportamiento, culturales y ambientales que afectan a la salud. 

     Existe una variedad de medios empleados para cambiar la conducta de riesgo. En mi opinión, la mejor manera de modificar positivamente nuestros comportamientos indeseables es tratando de uno mismo controlarlos, i. e., automanejo o autocontrol. En los siguientes párrafos se desribem las técnicas más comunes para la modificación de comportamientos de riesgo.

     Total Abstinencia:

      No siempre se deseable la total abstinencia, puesto que:

• Frecuentemente fomenta una obsesión con el hábito que ya no es considerado aceptable.
• Usualmente esto resulta en un rebote. En este caso el comportamiento original regresa en una forma mas virulenta (peor que antes). 
• Por lo general ignora la causa que promueve el comportamiento no deseado. En aquellos casos donde ocurre una reincidencia del comportamiento de riesgo, éste método no provee los medios de aprendizaje necesarios para ayudar al individuo afectado a reintegrarse en el comportamien- to responsable deseado. 

      El  propósito de la psicoterapuia es descubrir fuentes de conflicto interno
      que dirigen el comportamiento no deseado. Auque esta alternativa puede
      funcionar, tiene un problema. Se trata de que no necesariamente se orienta hacia un
      cambio en el comportamiento de riesgo que afecta la salud. 

      Métodos de Automanejo/Autocontrol:

      Representa aquel tipo de técnica utilizada para cambiar un comportamiento de riesgo, la cual se fundamenta sobre el supuesto que las personas poseen la capacidad propia para manejar o controlar aquellos factores presentes en su ambiente que incitan al comportamiento negativo que afecta a la salud. Estas técnicas son comúnmente exitosas. Esto se debe a que ubica al individuo en control propio de su programa de modificación del comportamiento. Aprendiendo los métodos que ayudan a la modificación del comportamiento de riesgo, las personas tendrán la oportunidad de ellos mismos poseer la regencia del comportamiento no deseado ha ser cambiado. 

      Bajo el método de automanejo existen varias estrategias que ayudarán al participante alcanzar un control de sí mismo de sus comportamientos de riesgo, de manera que pueda eventualmente poseer un estilo de vida saludable. En los siguientes párrafos se describen estas estrategias para el autocontrol de la conducta de riesgo:

• Evaluación del comportamiento. Representa el primer paso a seguir en cualquier programa de modificación del comportamiento. Consiste en realizar una evaluación precisa del comportamiento a ser modificado utilizando técnicas de monitoreo y de recopilación de la información.
• Técnicas de automonitoreo. Un ejemplo puede ser el mantener una contabilidad diaria de un comportamiento específico.
• Recolección del comportamiento observado. En esta fase se: 1) determina la frecuencia del comportamiento, 2) describen las situaciones en que ocurre dicho comportamiento, y finalmente 3) observan las consecuencias. 
• Control de las contingencias (riesgos que pueden ocurrir). Es el proceso de cambiar el comportamiento mediante el control de sus consecuencias. Es posible controlar las consecuencias o contingencias mediante dos tipos de refuerzos, a saber:: 1) refuerzos positivos (recompensas/premios) y 2) refuerzos negativos (penalidades/castigos). Bajo esta estrategia se puede incluir un contrato de comportamiento, i.e., un convenio escrito entre dos o más personas. En este contrato se especifican los refuerzos positivos de cumplirse lo estipulado en él. De lo contrario, también se deben hacer claro los refuerzos negativos o penalidades por incumplimiento del contrato.
• Control del estímulo que ocasiona el comportamiento de riesgo. Se refiere a la eliminación/modificación del estímulo o de las circunstancias que evocan el comportamiento indeseado, o la introducción de un estímulo que fomente el comportamiento deseado. Un aspecto importante de esta estyrategia es la eliominación total del estímulo o su modificación. Esto implica descartar la oportunidad de condiciones o situaciones que instigan al comportamiento indeseado. Por ejemplo, el deseo de comer mantecado puede suprimirse si la persona evita ir a la tienda de mantecado o si se ya se encuentra en ella, marcharse. El estímulo se puede también eliminar directamente. En  un fumador sería no poseer cigarrillos (el estímulo). Como alternativa, el estímulo se puede cambiar/manipular, i.e., modificar la situación con el fin de promover el comportamiento deseado. Si el ver televisión (el estímulo) te impulsa a comer grandes cantidades de alimentos, simplemente con reducir o eliminar la frecuencia con la cual se observa televisión (modificar la situación), se podrá promover el comportamiento de una dieta adecuada o baja en calorías. 
• Participar en comportamientos incompatibles. Consiste en sustituir un nuevo comportamiento por el comportamiento indeseado o comprometerse con un comportamiento responsable para que reemplace el comportamiento de riesgo. Dos ejemplos se describen a continuación:
• El mascar chicle (nuevo comportamiento) puede reducir la necesidad de fumar (comportamiento indeseado).
• Efectuar ejercicios de relajación (nuevo comportamiento responsable) para controlar las ansiedades y preocupaciones (comportamiento). 

      Se han desarrollado diversos métodos y estrategias generales para controlar la conducta de riesgo. El lector no tiene que obligatoriamente seguir todas estas técnicas y sugerencias, sino escoger aquellas que puede incorporar en su programa de modificación de sus comportamientos de riesgo (véase Tabla 5).

• Contrato/convenio: Debe tener como objeto el cambio de un comportamiento específico: 
• Adaptación: Ajustar un cambio de comportamiento a tu propio estilo de vida, limitaciones y metas. Cualquier programa de modificación de conducta debe adaptarse a tus necesidades e intereses. 
• Reducción gradual: Disminuir el comportamiento de riesgo paulatinamente a lo largo de un período de tiempo.
• Apoyo social: Es importante para motivación y ayuda. Por ejemplo, un familiar o amigo puede preguntarte como te va, felicitarte o recompensarte si vas bien, o trabajar contigo para ajustar tus metas o actividades según sea necesario.
• Ayuda profesional: Esta asistencia puede ser provista por psicólogos, especialistas del ejercicios (e.g., fisiólogos del ejercicio o entrenadores personales certificados), nutricionistas licenciadas, educadores en salud, entre otros. Con la ayuda profesional se adquiere la necesaria información y asistencia para alcanzar tus metas de comportamiento. Posiblemente esto puede incluir matricularse en clases y gimnasios que te educan/entrenan en cuanto a la modificación del comportamiento o participar en clubes/organizaciones (e.g., "weight watchers") dirigidos por profesionales.
• Sistemas de recordatorio: Consisten en escribir notas para la meta que deseas alcanzar para un cambio de comportamiento específico. Estas notas se pueden colocar en las puertas del baño o nevera, en el espejo del baño, entre otros posibles lugares en la casa. 
• Eslabones de comportamientos encadenados: Frecuentemente los comportamientos son creados por una serie de comportamientos, como eslabones en una cadena. La clave es tratar de añadir o eliminar eslabones, dependiendo si lo que se desea es descartar el comportamiento de riesgo o incursionar en un hábito saludable. Si el fin es abandorar la conducta de salud indeseada, entonces se debe intentar de que dicho comportamiento de riesgo sea difícil de realizar. Añadiendo eslabones (o dificultades, obstáculos o barreras, lo cual lo convierte mas complejo), se hace menos probable que se ejecutará el comportamiento no deseado. Por ejemplo, asume de que usted quiere dejar de tomar cerveza. Si ubicas una botella de cerveza dentro de una media y la amarras con una cinta adhesiva (un eslabón o dificultad añadido), luego lo colocas en un gabinete cerrado con su llave guardada en otro cuarto (un segundo eslabón o dificultad), usted estará menos dispuesto a ingerir esa cerveza, especialmente si tienes que esperar que se enfríe (lo cual sería otro eslabón y dificultad que se tendría que añadir). Por otro lado, si la meta es adoptar un comportamiento responsable, el participante debe poder facilitar la participación de esta conducta deseable. Esto se consigue eliminando eslabones (se reducen los obstáculos, barreras o dificultades, lo cual convierte al comportamiento deseado mas sencillo y fácil de alcanzar), es mas factible que usted llevará a cabo el comportamiento deseado. Por ejemplo, Supongamos que usted quiere hacer más ejercicios. Si usted coloca toda su indumentaria  requerida para realizar los ejercicios sobre la cama antes de salir a la escuela o universidad, será mas fácil para usted llevar a cabo los ejercicios al llegar a su casa mas tarde, ya que se elimina el eslabón (y la dificultad, obstáculo o barrera) de tener que buscar y recoger su vestimenta del guarda ropa a la hora planificada para hacer los ejercicios. 
• Comportamientos responsables visualizados: Esto implica emplear la imaginación para visualizar conductas responsables o métodos que han sido comprobados como efectivos para poder ayudar a cambiar de un comportamiento de riesgo a uno que sea saludable. Se emplean varias técnicas, entre las cuales se encuentran las siguientes: 
• El ensayo. Consisten en la visualización de una imagen lo mas real y vívidamente posible de estar realizando un comportamiento responsable específico. Se intenta vivir realmente el comportamiento saludable, hasta el punto de poder percibir mediante nuestros cinco (5) sentidos todos los detalles posibles de lo que nos rodea en el ambiente. Por ejemplo, percibir en un ambiente ecológico natural olores gratos, escuchar sus sonidos (e.g., pajaritos cantando o las olas de una playa), el palpar con su cuerpo cosas específicas (e.g., la arena caliente, el agua de la playa o de un riachuelo) y otros detalles similares.
• El modelaje. Es visualizar lo que otra persona (que sirve de modelo o ejemplo de comportamiento) podría experimentar al ésta participar en su comportamiento responsable que normalmente practica, el cual es desconocido por usted. Se recomienda esta técnica cuando el comportamiento es tan extraño a usted que no podría imaginar ejecutándolo.
• El refuerzo/motivación. Representan recompensa que usted mismo se otorga por haber visualizado la práctica de un comportamiento responsable que desea adoptar. Posibles recompensan podrían ser: varios minutos de una visualización placentera (e.g., un día en la playa),  unos minutos de relajación muscular profunda, entre otros. 

    Se describen una serie de pasos sugeridos para modificar por símismo el comportamiento:

1. Educarse en cuanto a la información/literatura científica disponible sobre salud personal y colectiva. Poseer conocimiento sobre salud es sumamente importante, ya que te encontrarás mejor preparado para diferenciar entre comportamientos saludables y comportamientos de riesgo.
2. Identificar el problema(s) o estilos de vida incorrectos. Se han delineado diversos medios/herramientas utilizadas para identificar nuestros comportamientos de riesgo, los cuales se discutirán a continuación:
• Auto-evaluación de la salud utilizando un cuestionario de salud (véase Inventario de Salud al final de este trabajo capítulo). Consiste e un análisis de los comportamientos de salud y el estado de salud con el fin de identificar nuestros comportamientos de riesgo/problemas que afectan la salud y realzar la consciencia sobre nuestra responsabilidad para mantener y/o mejorar la salud y el bienestar. La evaluación de la salud involucra las siguientes áreas: 1) prácticas que afectan nuestra salud y comportamientos (e.g., vida sedentaria, cuidado médico, entre otros), 2) estado de salud (e.g., condiciones/enfermedades), y 3) apariencia personal (e.g., vestimenta).
• Autoconciencia. Estar conciente o reconocer el problema derivado de la autoevaluación. Este paso es vital para poder alcanzar un cabio en la conducta duradero (para toda la vida).
3. Reconocimiento del problema(s) o hábitos incorrectos de salud. Para poder iniciar modificaciones sobre los comportamientos de riesgo primero se requiere reconocer que dichos comportamientos existen y que puedan afectar negativamente nuestra salud. 
4. Monitorear y analizar los comportamientos de riesgo. Es la observación, compilación y examinación de datas/detalles empleando un registro diario sobre un comportamiento específico ha ser cambiado/alterado. Estre proceso  ayuda en el desarrollo de estrategias e intervenciones encauzados a efectuar el cambio o modificación del comportamiento analizado y fomenta la postura de asumir responsabilidad ante nuestros comportamientos. La. técnica/método utilizado para recoger la información adquirida vía el automonitoreo/autoobservación es a través un diario. El diario representa un registro donde se anota y contabiliza cada día un comportamiento específico. El procedimiento a seguir para analizar el comportamiento incluye:
• Observar/monitorear el comportamiento. 
• Anotar la frecuencia con que ocurre el comportamiento (e.g., por hora, días, semanas, meses, etc). 
• Describir y registrar las circuntancias bajo las cuales ocurren el o los comportamientos de riesgo. El participante debe preguntarse:  ¿donde ocurren?,  ¿donde no ocurren?,  ¿cuando ocurren mas frecuentemenmte?, ¿cuando no ocurren del todo?,  ¿quien se encuentra presente en la mayoría de las veces en que ocurre? 
5. Establecer metas de salud personales para cada comportamiento de riesgo que se desea ser cambiado/modificado. Una meta representa un logro deseado hacia el cual se trabaja. Para la redacción apropiada de las metas se sugieren las siguientes guías: 
• Las metas deben ser escritas lo mas específicamente posible. 
• Los comportamientos complejos pueden ser modificados con mayor facilidad si se desglosan en pequeños pasos progresivos, comenzando con aquellos que sean los mas factibles de alcanzar.
• Las metas deben ser alcanzables/realísticas.
• Estructurar las metas de comportamiento alrededor del concepto de moderación. El propósito es suprimir dicho comportamiento, y de ser necesario, eventualmente descartarlo o sustituirlo por uno saludable. Existe una excepción, para el fumar no hay moderación, simplemente hay que tarde o temprano intentar de abandonarlo.
6. Diseña y desarrolla un plan de acción para alcanzar cada meta. Representa una descripción detallada de los pasos que tomaras para alcanzar cada meta fijada. Se encuentra intregrado de los siguientes elementos:
• Los hábitos de salud que se desean desarrollar o cambiar. 
• Las metas a largo y corto plazo. 
• Las estrategias/tácticas a seguir.
• Posibles personas que te pueden apoyar y ayudar en la consecusión de tus metas. 
• Evaluación del plan de acción. 
7. Escribir un contrato personal de comportamiento (véase Figura 1): Es un plan específico creado para poder alcanzar la meta de salud establecida. Representa convenios/acuerdos escritos entre personas. Demuestran un compromiso a un acuerdo. Los constituyentes del contrato personal son, a saber:
• Fechas del convenio. Incluye la de comienzo, en que termina, y la  fecha de renovación.
• El o los comportamientos ha ser modificados. 
• Cuando se entregará el premio/recompensa.
• Itinerario a seguir para reevaluar el progreso.
• Claúsura de bono. Otorgado a un desempeño firme o excepcional. 
• Declaración de penalidades que seran impuestas si un comportamiento específico no se lleva a cabo. 
• Firmas. Las del participante, las personas envueltas en la recompensa y penalidad, y la del testigo(s). 
8. Determinar contingencias (recompensas y penalidades). Esto fue descrito en la sección de "Métodos disponibles para la modificación del comportamiento", específicamente cuando se habla sobre el control de las contingencias. También se discute bajo "Técnicas para la modificación de la conducta", en la parte sobre el refuerzo/motivación.
9. Tomar desiciones de salud responsables/correctas. Se recomienda el siguiente modelo/sistema para la toma de desiciones correctas:
• Identifica/plantea la situación de riesgo o problema: ¿Qué decisión debe ejecutar?
• Identifica posibles opciones existentes que puedan resolver el problema:  ¿Yo he examinado minuciosamente todas mis posibles alternativas?
• Examina posibles consecuencias/resultados de tu decisión: a) ¿Yo he considerado todas las posibles consecuencias de mi decisión, incluyendo aquellas no relacionadas con la salud?; b) ¿cuáles serían los posibles resultados positivos y negativos de esa decisión?; ¿cómo yo podría disminuir las consecuencias negativas?; c) ¿serían saludables?, ¿legales?; d) ¿muestran respeto a mi persona y a otros?; e) ¿siguen los consejos de mis padres?, ¿aprobarían mi decisión?; f) ¿me sentiré cómodo con esta decisión en el futuro?; g) ¿las oportunidades de éxito son reales?
• Recopila más información según se necesite, antes de tomar la decisión (e.g., de libros, de su médico, entre otros).
• Determina si tomarás la decisión/alternativa seleccionada: ¿Yo debería escoger esta alternativa o elegir otra opción y evaluarla?
• Ejecuta la decisión y actúa sobre ella.
• Revisa y evalúa tus resultados: a) ¿cuáles fueron las consecuencias reales?; b) ¿fue una decisión responsable?, ¿se confirma la decisión/alternativa original?; c) ¿Qué yo he aprendido de esta experiencia?, ¿qué la lección me ha enseñado? 
• Técnicas/destrezas de rechazo (véase Tabla 7):
• Ofrece razones que justifique la decisión de negar se como una responsable. 
• Utilice tu comportamiento como modelo para demostrar que en realidad esa era tu intención. 
• Motivar a otros para que seleccionen comportamientos saludables y responsables. 
• Mantenga un autocontrol y siga firme con tu decisión.
• Retírate de la situación.
10. Evalúe los resultados de tus acciones (evaluación a corto plazo del progreso). Se sugiere comenzar la primera evaluación dentro de una semana después de haber implementado el plan de acción.
11. Mantenimiento. Nos referimos al plan a largo plazo para un cambio permanente en el comportamiento. Para algunas personas, el reforzar con recompensas son de vital importancia para poder mantener el comportamiento responsable deseado. 


Tabla 7
Recomendaciones a Ser Aplicadas en Situaciones donde la Mejor Decisión es decir que no Ante un Comportamiento de Riesgo

Justifica tu decisión de rechazo  Ejemplifica (demuestra/reafirma) tu decisión mediante tu comportamiento  Motiva a otros en comportamientos saludables  Establezca auto-control y mantenga tu decisión  Apártate de la situación

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Copyright  © 2000 Edgar Lopategui