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INTRODUCCIÓN Este artículo pretende discutir los actuales mitos y leyendas concernientes al ejercicio y actividad física. Se incluyen tópicos que presentan conceptos y aplicaciones erróneas sobre el ejercicio y los regimenes dietéticos. Basado en la evidencia perentoria que proveen las investigaciones científicas, se presentan evidencias comprobadas tocante a la realidad sobre el ejercicio, así como para la actividad física. Sobre la base de esta discusión, se explican las alternativas correctas que corrigen tales prácticas que atentan contra el bienestar físico de los participantes. Un mito es una "historia ficticia..." (Real Lengua Española [RAE], 2001), de manera que es una concepción errónea que posee la persona. Debido a un probre control de calidad, los medios de comunicación virtuales disponen de información fraudulenta, que han contribuido, en parte, a estas concepciones equívocas (Castelló-Zamora, 2010). No obstante, existen esfuerzos para ayudar a los cibernautas, de modo que puedan discriminar sobre la posibilidad de información faudulenta. Entre los posibles criterios y recursos de ayuda, tenemos al Código de conducta (HON code), Web Médica Acreditada (WMA), Webs Médica de Calidad (WMC),información sobre fraudes de medlineplus, pPágina CDC sobre leyendas urbanas y falsos rumores, orientación de la FTC sobre ventas de productos milagrosos, y otras (Castelló-Zamora, 2010). Es crucial que la población general, así como los especialistas en el ejercicio (Ej: entrenadores personales) obtengan la información de la literatura científica que forma parte de la fisiología del ejercicio. Se trata, pues de seguir el método científico al indagar por soluciones a preguntas o problemas no resueltos. Tal algoritmo científico se fundamenta varios pasos, que son: 1) establecer cuál es la pregunta, o identificar el problema; 2) consultar literatura científica con el fin de intentar contestar la pregunta (revisión de la literatura); 3) de imposibilitarse contestar la misma, el siguiente paso consiste en desarrollar una hipótesis, es decir, una posible explicación del problema original; 4) comprobar la hipótesis mediante la ejecución de un experimento científico; 5) analizar los datos y derivar conclusiones; y 6) comunicar los resultados, tal como en alguna revista arbitrada, o peer review journals (Kraemer, Fleck & Deschenes, 2012, pp. 5-6). En ocasiones, se intenta contestar la incógnita a través de métodos no científicos. El problema de esto es que la contestación a la pregunta puede ser incorrecta. Estos procesos no científicos incluyen la intuición, la tradición, la ensayo y error (trial and error), predisposiciones (bias), autoridad, racionalización (razonamiento), método empírico y el mito (Kraemer, Fleck & Deschenes, 2012, pp. 6-9). Posiblemente, los mitos asociados con el ejercicio y la actividad física se originan de la propaganda fraudulente que generan los medios de comunicación, incluyendo la Internet/Web. En ocasiones, los causantes son compañias que tratan de comercializar equipos y productos de ejercicio, bebidas deportivas, y otros (Kraemer, Fleck & Deschenes, 2012, p. 9). CONCEPTOS Y PRÁCTICAS ERRÓNEAS
CON RESPECTO AL PROTOCOLO A SEGUIR PARA En este segmento, se mencionan los mitos arraigados con la práctica del ejercicio físico regular y la actividad física. RÉGIMENES ERRADOS EN LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO Existen varios mitos comunes tocante a las maneras que se requiere entrenar. En los próximos párrafos se discutiran estas mal concepciones sobre el ejercicio. MITO: Efectuar 15 minutos de ejercicios aeróbicos, 3 veces a la semana es suficiente para mejorar el componente cardiorrespiratorio Esta guía de ejercicio se encuentra obsoleta hoy día. En aquellos casos que se desee participar en un programa de ejercicio efectivo y seguro, simplemente se require seguir los delineamientos generales para la prescripción de ejercicio desarrollados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine o ACSM, siglas en ingles) (American College of Sports Medicine [ACSM], 2014a, pp. 162-191; ACSM, 2014b, pp. 446-479) y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Continentales (United States Department of Health and Human Services o USDDHHS, siglas en ingles) (USDDHHS, 2008). Una explicación detallada tales delineamiento se presentan en la Tabla 1 y 2.
MITO: Es más importante desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria, o aeróbica, que la aptitud muscular Para poder efectuar apropiadamente las actividades de tipo aeróbicas, se requiere entrenat la tolerancia y fortaleza muscular de los músculos esqueléticos activos durante tales ejercicios. Esto significa que es necesario participar en un programa de entrenamiento con resistencias, como lo sería el levantamiento de pesas y los ejercicios calisténicos (Williams, Haskell, Ades, Amsterdam, Bittner, Franklin, Gulanick, Laing & Stewart, 2007). El entrenamiento de los componentes de aptitud física asociados con la salud, debe considerar el acondicionamiento muscular, pues ayuda a salud ósea y asiste en la prevención de una osteoporosis prematura o peligrosa. Las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association o AHA, siglas en ingles) y los delineamientos federales de la actividad física (USDDHHS, 2008) (véase Tabla 2), incorporan guias para el desarrollo de la aptitud muscular. MITO: Un programa de entrenamiento con resistencias produce una disminución en la flexibilidad Posiblemente esto puede ser cierto en aquellos individuos que posean un nivel inicial pobre de flexibilidad. También, si el programa no incorpora sesiones de ejercicios de flexibilidad, entonces, esto piede comprometer el estado de flexibilidad del participante (Ratamess, 2012, p. 171). Más aún, se ha demostrado que un régimen de entrenamiento con resistencia puede incrementar la flexibilidad en algunos tipos de articulaciones en el organismo humano. Este hallazgo es palpable en aquellos grupos sendentaios y envejecientes, los cuales parten de niveles bajos de flexibilidad (Barbosa, Santarém, Filho & Marucci Mde, 2002; Fatouros, Kambas, Katrabasas, Leontsini, Chatzinikolaou, Jamurtas, Douroudos, Aggelousis & Taxildaris, 2006; Thrash & Kelly, 1987). El desarrollo de la flexibilidad no se obstaculiza bajo un programa de entrenamiento con resistencias, siempre que se incorporen rutinas de estiramiento (Nobrega, Paula & Carvalho, 2005). El entrenamiento y competencia de halterofilia dispone de diversos ejerccios que tienen la capacidad para mejorar el arco de movimiento de las articulaciones, como los son: 1) sentadilla (squat), 2) arranque (snatch), 3) cargada de potencia (power clean) y sentadilla frontal (front squat), 4) peso muerto con rodillas extendidas (stiff-leg deadlift), 5) embestida (lunge), y otras (Ratamess, 2012, p. 171). MITO: La flexibilidad depende particularmente de la génetica de cada persona, y muy poco desarrollo de la misma se puede obtener mediante un régimen de entrenamiento dirigido a mejorar la flexibilidad La realidad es que existen otras variables que pueden ser desarrolladas mediante el entrenamiento, lo cual ayuda a mejora el nivel de flexibilidad. Un régimen de entrenamiento de flexibilidad regular estimulan tales factores, de manera que el resultado neto sea un mayor nivel de movilidad articular. De hecho, el ejercicio de flexibilidad crónico (6-12 semannas), mejora el arco de movimiento de los individuos, ya sea a nivel de un incremento de 10 grados, o mayor que 18 % (Ferreira, Teixeira-Salmela & Guimarães, 2007; Kokkonen, Nelson, Eldredge & Winchester, 2007; Sainz de Baranda, & Ayala, 2010), particularmente si son ejercicios de estiramiento activos (Gallon, Rodacki, Hernandez, Drabovski, Outi, Bittencourt & Gomes, 2011). MITO: Hacer ejercicios con fiebre alivia la enfermedad
Los estados pirogénicos requieren reposo. El hacer ejercicios puede acelerar la
deshidratación y emergencias cardiacas. Ejercicios agudos con fiebre, incrementa
el estado de deshidratación, lo cual aumenta el riesgo de Enfermedades
relacionada con el calor: 1) calambres musculares, 2) agotamiento por el calor,
y 3) choque por calor. Se debe, pues, evitar hacer ejercicios estando enfermo.
Algunas enfermedades puede: 1) causar deshidratación, lo cual reduce el volumen
sanguíneo circulatorio; 2) predisponen al individuo a aArritmias cardiacas; y
puede agravar otros problemas de salud. Lo recomendado es no ejercicitarse
cuando los individuos: 1) Se sienten enfermos, y 2) Perciben una fatiga poco
usual (Dehn & Mullins, 1984, p. 342) Algunos conceptos erróneos aún persisten para el entrenamiento de los músculos estabilizadores del núcleo (core). A continuación se presentan varios de estos mitos. MITO: Existen ciertos músculos que son más importantes para la estabilización de los músculos abdominales del tronco y la pelvis, que otros (Ej: transverso abdominal) La evidencia científica ha demostrado que la estabilización del complejo lumbo-abdominal se obtiene a través de la activación coordinada de diversos músculos de la región media (core) del tronco. Entonces, no existe un grupo muscular mejor que otro, que contribuya más de 80% para la establidad del núcleo, sin importar el tipo de ejercicio (Cholewicki & VanVliet, 2002). MITO: Los músculos locales (Ej: multifido) pueden ser entrenado de forma independiente de los músculos globales (Ej: erectores de la espina) La realidad es que todo los tipos eejercicios dirigidos a entrenal los m'suculos establizadores de abdomen y pelvis, involucran el reclutamiento de los grupos musculates locales t globales (Willardson, 2008). La posición del cuerpo y la fuerza de gravedad representan los factores que determinan los músculos específicos del núcleo que se activan (Arokoski, Valta, Airaksinen, & Kankaanpää, 2001). PROCESOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO EQUÍVOCAS MITO: Se debe estirar estáticamente antes de iniciar la sesión del estímulo para el ejercicio El cuerpo abundante de evidencia en la literatura científica publicada desde mediados de la década de los 90 hasta hoy día, indican que realizar actividades agudas de estiramiento estático previo al ejercicio, no disponen de un beneficio significativo para el rendimiento de la actividad subsecuente ha realizarse (Cramer, Housh, Coburn, Beck & Johnson, 2006; Knudson, Noffal, Bahamonde, Bauer, & Blackwell, 2004; Shrier, 2004). Este hallazgo es patente durante el rendimiento físico-deportivo que involucre los grupos musculares de la extremidades superior y la inferior. Aquellos estudios científicos que se enfocaban en la ejecutoria deportiva de las extremidades superiores, hallaron que el estiramiento estático no evidenció un efecto agudo, estadísdicamente siginificativo, sobre la ejecutoria del lanzamiento de una bola en béisbol (Haag, Wright, Gillette & Greany, 2010), el rendimiento para la destreza del servicio en el deporte del tennis de campo(Gelen, Dede, Bingul, Bulgan & Aydin, 2012; Knudson, Noffal, Bahamonde, Bauer & Blackwell, 2004), y en la ejecutoria de los músculos esqueléticos en la región superior del cuerpo (Torres, Kraemer, Vingren, Volek, Hatfield, Spiering, Ho, Fragala, Thomas, Anderson, Häkkinen & Maresh, 2008). Más aún, realizar ejercicios de flexibilidad de tipo estático pudiera generar un efecto adverso a la ejecutoria que se llevará a cabo luego de tal tipo de calentamiento (Behm, Button & Butt, 2001; Cornwell, Nelson & Sidaway, 2002; Evetovich, Nauman, Conley & Todd, 2003; Fowles, Sale & MacDougall, 2000; Kokkonen, Nelson & Cornwell, 1998; Marek, Cramer, Fincher, Massey, Dangelmaier, Purkayastha, Fitz & Culbertson, 2005; Nelson, Kokkonen & Arnall, 2005; Nelson, Driscoll, Landin, Young & Schexnayder, 2005; Young & Behm,2003; Young & Elliott). En resumen, los efectos agudos detrimentales sobre el rendimiento físico-deportivo de una sesión de estiramiento estático, previo al periodo del estímulo del ejercicio físico o evento deportivo (i. e., durante la etapa del calentamiento), son, a saber: 1) disminución en la generación aislada de la fortaleza muscular, o potencia, máxima (McHugh & Cosgrave, 2010; Shrier, 2004; Vetter, 2007), particularmente en la reducción para la producción de la fuerza máxima en las contracciones musculares de tipo isométricas y concéntricas (Avela, Kyrolainen & Komi, 1999; Fowles, Sale & MacDougall, 2000; Kokkonen, Nelson, & Cornwell, 1998); 2) disminución en el tiempo de carreras de velocidad (Nelson, Driscoll, Landin, Young & Schexnayder, 2005); 4) se compromete el éxito para aquellas destrezas deportivas que dependen principalmente en la generación de la fuerza o potencia muscular, como se observa en el rendimiento para los brincos explosivos, según fue evaluado en las pruebas de salto vertical (Cornwell, Nelson, Heise & Sidaway, 2001; Faigenbaum, Bellucci, Bernieri, Bakker & Hoorens, 2005; Gelen, 2011; Nelson, Cornwell, & Heise, 1996;Young & Behm, 2003), y 5) reduce la actividad electromiográfica (EMG) de los músculós esqueléticos activos (Cramer, Housh, Weir, Johnson, Coburn & Beck, 2005). Esta alteración desfavorable en la fortaleza muscular producido por el estiramiento agudo, pudiera ser el resultado de influencias mecánicas y neurológicas, específicamente por un incremento en la velocidad contractil de los sarcómeros, así como una reducción en la activación de los músculos esqueléticos (Cramer, Beck, Housh, Massey, Marek, Danglemeier, Purkayastha, Culbertson, Fitz & Egan, 2007). Se ha sugerido que los efectos negativos de las actividades de estiramiento estático previo al ejercicio puede estar determinado por la modalidad particular de la actividad muscular, donde se altera desfavorablemente la fortaleza muscular que involucre contracciones de tipo concéntrica e isométrica, pero no el torque pico eccéntrico (Cramer, Housh, Johnson, Weir, Beck & Coburn, 2007). Entonces, el efecto detrimental del estiramiento sobre la ejecutoria de actividades de tipo pliométricas (ciclos de contracciones concéntricas y eccéntricas) resulta de una reducción en la etapa concéntrica de la contracción muscular (Cramer, Housh, Johnson, Weir, Beck & Coburn, 2007). Algunos trabajos de investigación indican que el estirar previo a la participación deportiva, o de un ejercicio, no asiste en reducir el riesgo de lesiones (Herbert & Gabriel, 2002; Pope, Herbert, Kirwan, & Graham, 2000 ). No obstante, existe la posiblidad que el estiramiento antes de iniciar el ejercicio físico provea algún tipo de beneficio para disminuir la prevalencia de desgarres musculares (Amako, Oda, Masuoka, Yokoi & Campisi, 2003; Bixler & Jones, 1992; Ekstrand, Gillquist & Liljedahl, 1983; Hadala & Barrios, 2009). Recientemente se ha postulado que los efectos adversos del estiramiento estático agudo sobre la máxima contracción voluntaria isométrica se encuentra influenciado por la duración del periodo de estiramiento. Consecuentemente, se afirma que tal efecto detrimental ocurre particularmente para aquellas duraciones mayor o igual a los 60 segundos (Ayala, Sainz de Baranda, Cejudo & de Ste Croix, 2011; Kay & Blazevich, 2012). Consecuentemente, aquellos ejercicios de flexibilidad que ejecutan estiramientos con una duración menor a los 60 segundos, no inducen un efecto adverso a la ejecutoria musculoesqueletal máxima (Kay & Blazevich, 2012). Por el otro lado, el estiramiento crónico (a largo plazo) puede ayudar a disminuir el riesgo de traumas (Shrier, 2002). Se ha sugerido que los ejercicios de estiramento estático de duración extendida pueden elevar la capacidad de absorber energía a nivel de los músculos esqueléticos, lo cual disminuye el riesgo para lesiones (Weldon & Hill, 2003). Entonces, lo que se recomienda es llevar a cabo las actividades de estiramiento estático posterior a la práctica de ejercicios o deportes (Field, Burnwoth & Delaney, 2007; Shrier, 2004). Los ejercicios de estiramiento estático durante el calentamiento pueden estar indicado bajo aquellas circunstancias que el participante posea regiones musculares de alta tensión o sobreactivadas (Clark & Lucett, 2010, p. 146). Con el fin de evitar que este tipo de estiramiento afecte el rendimiento de la actividad a efectuarse en la etápa del estímulo, la duración de cada estiramiento deberá fluctuar de 20 a 30 segundos (Clark & Lucett, 2010, p. 146). Los músculos esqueléticos se encuentran en condiciones óptimas para ser estirados cuando su temperatura se ha elevado; es decir, posterior a un calentamiento de tipo aeróbico, el sistema musculoesqueletal se estira con mayor facilidad (Field, Burnwoth & Delaney, 2007). Lo ideal sería incorporar un regimen de ejercicios regulares de flexibilidad (3-5 veces por semana), fuera del contexto de un calentamiento. Si se desea realizar actividades de estiramiento, lo recomendado es, pues, primero efectuar ejercios aeróbicos y calisténicos, para posteriormente estirar de forma estática. En tal estado, los músculos esqueléticos han calentado, lo que permite realizar de forma efectiva los estiramientos estáticos, así como evitar un posible desgarre muscular (Field, Burnwoth & Delaney, 2007). A raíz de toda esta vasta información de investigación científica, tocante a los efectos agudos de los estiramientos estáticos sobre la ejecutoria muscular que le sigue, se han estudiado los posibles efectos benéficos del estiramiento dinámico (o activo) sobre el rendimiento físico (Bishop, 2003; McMillian, Moore, Hatler, Taylor, 2006; Young & Behm,2003). Específicamente, estos estudios han comprobado un aumento en la potencia del salto vertical cuando los sujetos fueron previamente sometidos a un calentamiento dinámico, el cual abarcaba estiramientos activos (Faigenbaum, Kang, McFarland, Bloom, Magnatta, Ratamess & Hoffman, 2006; McMillian, Moore, Hatler, Taylor, 2006; Thompsen, Kackley, Palumbo, & Faigenbaum, 2007; Vetter, 2007), y el mejoramiento en la velocidad del servicio en tennis (Gelen, Dede, Bingul, Bulgan & Aydin, 2012). El movimiento activo de las articulaciones a través de un arco de movimiento completo, sin sostener la última posición del estiramiento, describe lo que es un ejercicio de flexibilidad de naturaleza dinámica. Este tipo de estiramiento se caracteriza por ser funcional, es decir, posee movimientos específicos al deporte, sin enfocarse en entrenar algún grupo muscular en particular (Cissik & Barnes, 2011, p. 17; Ratamess, 2012, p. 70). Algunos ejemplos de ejercicios que incorporan estiramientos dinámicos, de naturaleza funcional, son: 1) caminata, levantado las rodillas; 3) efector movimientos circulares con el tronco, partiendo de una posición ahorcajadas; y 4) movimientos de circunducción con los brazos, a nivel del hombros. Tales tipos de actividades de estiramento deben formar parte del calentamiento previo a un ejercicio físico o competencia (Faigenbaum, McFarland, Schwerdtman, Ratamess, Kang & Hoffman, 2006). Una ventaja muy peculiar para estos tipos de estiramientos, es que permite que se calienten varios grupos musculares a la vez, lo cual resulta en una actividad de calentamiento de alta efectividad (Ratamess, 2012, p. 70). El calentamiento dinámico se caracteriza contracciones musculares voluntarias, las cuales aumentan en intensidad de manera progresiva. Esta dinámica muscular estimula la activación de la función neuromuscular. Como resultado, se evidencia un mejoramiento en la generación de la potencia muscular y, por ende, se produce un aumento en la efectividad en la ejecutoria del ejercicio, o destreza deportiva (Burkett, Phillips, Ziuratis, 2005; Faigenbaum, Kang, McFarland, Bloom, Magnatta, Ratamess & Hoffman, 2006; Faigenbaum, Bellucci, Bernieri, Bakker & Hoorens, 2005; Guillich & Schmidtbleichher, 1996; McNeal & Sands, 2003; Thompsen, Kackley, Palumbo & Faigenbaum, 2007; Young & Behm, 2003). A este descubrimiento, se le ha otorgado el nombre de "potenciación pos-activación" (post-activation potentiation o PAP, siglas en ingles), debido a que implica una potenciación temporera en el nivel de contractilidad de los músculos esquelético que le sigue a un periodo de contracción musculoesqueletal breve (Sale, 2002a; Sale, 2002b). Se han propuesto dos explicaciones fisiológicas para este fenómeno, que son: 1) la fosforilación de las cadenas livianas de miosina, lo cual genera una mejor interacción entre los miofilamentos de los sarcómeros (actina y miosina); y 2) excitabilidad neurológica (Grossen & Sale, 2000; Sale, 2002b). Como se mencionó arriba, el estiramiento dinámico puede formar parte del calentamiento activo. Estos tipos de estiramientos se caracterizan por emplear la generación de la fuerza autogénica (sin asistencia externa), por parte de los músculos esqueléticos del cuerpo (Alter, 2004, p.162). Un programa de ejercicios de flexibilidad que involucren estiramiento estáticos, forma parte de un entrenamiento funcional o integrado (Clark & Lucett, 2010, p.134). DISYUNTIVA EN CUANTO A LA HORA DEL DÍA IDEAL PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS MITO: La mejor hora del día para ejercitarse es en la mañana Los beneficios del ejercicio son evidentes para cualquier hora del día que se ejercita (Nieman, 2009). Este asunto se vincula con los rítmos circardianos y el ejercicio (Teo, Newton & McGuigan, 2011). MOTIVACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO MITO: Es obligatorio matricularte en un gimnasio, o centro de aptitud física, o contratar los servicios de un entrenador personal, para lograr un nivel elevado de aptitud física Se puede iniciar con una intervención de actividad física (Ej: caminar) (USDDHHS, 2008), o prevenr estar sentado durante periodos de tiempo prolongados (Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet & Owen, 2008; Dunstan, Kingwell, Larsen, Healy, Cerin, Hamilton, Shaw, Bertovic, Zimmet, Salmon & Owen, 2012). Lo importante es ser consistente en la prácticas de llas actividades físicas o ejercicios. LEYENDAS QUE COMPROMETEN A LA SALUD Efectuar Ejercicios durante Estados Pirogénicos, A Raíz De Patógenos que generan Enfermedades Infecto-Contagios PRESENTACIONES DESACERTADAS QUE SE
RELACIONAN CON LOS EFECTOS
MORFOFUNCIONALES DEL EJERCICIO AGUDO Y CRÓNICO Bajo esta sección, se discutirá sobre. ADAPTACIONES DEL EJERCICIO CRÓNICOS SOBRE EL SUEÑO MITO: Las personas que realizan ejercicos con regularidad, requieren menos horas de sueño, en comparación con los individuos sedentarios La realidad es que el ejercicicio crónico facilita el sueño. Se ha encontrado que los individuos que efectúan ejercicios con frecuencia, tienden a dormirse más rápido, por más tiempo y más profundo (Kubitz, Landers, Petruzzello & Han, 1996). Más recientemente, en un repaso de la literatura, los autores han afirmado que: 1) el ejercico mejora la calidad del sueño; y 2) el entrenamiento de tipo cardiorrespiratorio y con resistencias disponen de un efecto cronico positivo sobre la calidad del sueño (Veqar & Hussain, 2012). También, en un estudio de tipo meta-análisis, Yang, Ho, Chen y Chien (2012) concluyeron que el ejercicio crónico resulta en una adaptación favorable para la calidad del sueño en la población de adultos de edad media y mayores (sobre 40 años de edad). POBLACIÓN FÉMINA Mitos y Realidades MITO: Un programa de entrenamiento con pesas para la población femenina, resulta en el desarrollo de músculos grandes, lo cual induce una pérdida de su imagen femenina La cantidad de testosterona no es suficiente para el desarrollo muscular marcado. El promedio de los músculos de las mujeres no ocasionan una hipertrofia excesiva. Se ha observado qque las circunferencias corporales no cambian, o sufren allteraciones reducidas, incluyendo la disminución en el tejido adiposo (Mayhewand & Gross, 1974; Capen, Bright & Line, 1961; Hakkinen, et al, 1989; Wells, Johl & Bohanen, 1973). POBLACIÓN PEDIÁTRICA Mitos y Realidades MITO: Un programa de entrenamiento con pesas para la población pediátrica, puede obstaculizar el crecimiento lineal de los niños Según la evidencias científica, el entrenamiento con resistencias en prepúberes, cuando se programa apropiadamente, estimula la placa epifisaria e incrementa la fortaleza muscular. Este efecto crónico resulta principalmente de una adaptación neurológica, con muy poca hipertrofia muscular (Ramsay, Blimkie, Smith, Garner, MacDougall & Sale, 1990). Un programa dirigido al entrenamiento con resistencias, induce incrementos en la tesión roducida por los músculos esqueléticos, la frecuencia de la tensión y l compresión. Esrtos tres elementos son indispensables para el modelaje óseo (Conroy, Kraemer, Maresh & Dalsky, 1992)., y para poder tolerar los estresantes evidentes durante las carfas del entrenamiento con resistencias. Una vewz llegada los inicios de la adoelescencia (pospúberes), las adaptaciones tocante a la hiperetrofia muscular son más patentes como resultado de un programa de entrenamiento con resistencias (Kraemer & Fleck, 2005). POBLACIÓN GERIÁTICA Mitos y Realidades POBLACIONES EN ESTADO GESTIONAL Mitos y Realidades ADULTOS Mitos y Realidades VARIEDAD DE PATOLOGÍAS Asma Bronquial Mitos y Realidades MÉTODOS INAPROPIADOS, Y PELIGROSOS
EMPLEADOS PARA DESHIDRATACIÓN COMO MECANISMO PARA LA PÉRDIDA DE MASA CORPORAL, O MASA CORPORAL GRASA Uso de Vestimentas Pesadas Que Cubra Gran Parte de la Superficie Corporal, con Fines de Perder Líquidos Vía Sudoración Profusa MITO: Se pierde peso (masa corporal, o MC) al sudar más El primer concepto erróneo es que el fin no es perder MC, la cual incluye el tejido magro (masa corporal activa, o MCA), sino la masa del tejido adiposo (masa corporal grasa, o MCG). Entonces, para poder bajar parte de la MCG, se requiere que el cuerpo utilice como sustrato principal a los ácidos grasos libres (AGL). Este proceso ocurre paulatinamente, y depende de la intensidad del ejercicio. Por lo regular, las grasas comienzan a metabolizarse a intensidades menores que el 30% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx) (). No obstante, es más importante enfocarse en crear un déficit calórico (balance energético negativo), oues esto asiste en l pérdica de la MCG. Alrededor de 1 libra de garsa de piede cuando se induce un balance calórico negativo de 3,500 kilocalorías. También, la pérdica de mucho líquido resulta en problemas relacionado con el calor, tales como calambres musculares, agotamiento por calor y choque por calor. El organismo humano se compone alrededor de 60 m-70 % de agua, lo cual es esencial para el funcionamiento apropiado de todos los sistemas corporales. CONTROL DE PESO LOCALIZADO MITO: Los ejercicios abdominales son efectivas para reducir la grasa en la región abdominal El organismo humano no discrimina de donde obtiene sus reservas de energía. Además, la energía que generan los abdominales no es suficiente para bajar una libra de grasa por minuto. Esta actividades solo generan alrededor de 3 a 5 calorías por minuto (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000), y para reducir una libra de grasa se requiere consumir alrededor de 3,500 calorías (?). Un programa de jercicios para tonificar los músculos en el región abdominal, aumentaría su tolerancia/fortalez muscular, pero no específiamente extrae la grasa del área. CALORÍAS QUE GENERA EL EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA MITO: El ejercicio quema muchas calorías El hecho es que el cuerpo humano es sumamente económico en cuanto a su nivel de gasto calórico generado por el ejercicio y actividad físca (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000). Por ejemplo, las calorías generadas durante 30 minutos de ejercicio, a intensidades de moderadas a vigorosas solo flutúan de 200 a 400 (Nieman, 2009). La alternativa es controlar el consumo de alimentos que disponen de alto contenido energético. PROCESOS DE RECUPERACIÓN MITO: Después del ejercicio, el metabolismo se mantiene acelerado, quemando todo el día calorías adicionales La realidad es otra. El estado energético del cuerpo retorna, muy rápidamente, a sus niveles antes del ejercicio, posterior a 30-45 minutos de ejercicio vigoroso. Durante este proceso de recuperación metabólica, solo se consumen 10-25 calorías adicionales (Ohkawara, Tanaka, Ishikawa-Takata & Tabata, 2008). Una vez más, la principal fuente energética que requiere controlarse, si deseamos redurcir el tejido adiposo, es aquella de naturleza exógena, es decir, las que se derivan de los alimentos que disponen de energía. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA VITAMINAS Y MINERALES MITO: El ejercicio agota las reservas de vitaminas y minerales, de manera que se requiere la suplementación de estos nutrientes Con una dieta equilibrada es suficiente para optener todos los nutientes que el organismo necesita, incluyendo las vitaminas y minerales (American College of Sports Medicine [ACSM], American Dietetic Association [ADA], & Dietitians of Canada, 2009). Los individuos con un número mayor de gasto calórico o energético, deben incrementar el consumo de las raciones de la pirámide, para asegurar un aporte apropiado de vitaminas y minerales. Al seleccionar una variedad de alimentos naturales en las cantidades y calidades adecuadas garantiza la obtención de las vitaminas y minerales que necesitan estas personas. Esto quiere decir que los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios. Además, entre más alimentos consumas, mayor también será la cantidad de vitaminas y minerales ingeridos. La supercarga de vitaminas, o minerales, no podrá mejorar el la salud ni sustituirá la necesidad de una sesión de ejericio. La suplementación de vitaminas y minerales, en la ausencia de una deficiencia, no podrá mejorar la salud. No obstante, para atletas con un potencial para deficiencias vitamínicas, se sugiere ingerir una tableta de multivitamina, y mineral, para asegurar un consumo adecuado de éstas. Los competidores que posiblemente requieran suplementación son: 1) deportes que requieren controlar el peso de competencia o por razones estéticos, 2) vegetarianos rígidos con dietas limitadas y 3) atletas que consumen un exceso de calorías en alimentos altamente procesados (de poco valor nutricional). GUÍAS PARA EVALUAR CIENTÍFICAMENTE LOS
ANUNCIOS RELACIONADOS CON EL EJERCICIO Y LA NUTRICIÓN FRAUDE DE ALGUNOS PRODUCTOS COMERCIALES UTILIZADOS PARA REDUCIR EL TEJIDO MAGRO Y MODALIDADES DE EJERCICIOS NO COMPROBADAS MEDIANTE INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS MITO: El La USO INAPROPIADO DE TÉRMINOS
ADJUDICADOS A POSIBLES ALTERACIONES DEL COMPORTAMIENTO HUMANO DEPENDENCIA PATOLÓGICA AL EJERCICIO CONCLUSIÓN REFERENCIAS Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., O'Brien, W. L., Bassett, D. R. Jr, Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R. Jr, & Leon, A. S. (2000). Compendium of physical activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(9 Suppl), S498-S504. Recuperado de http://juststand.org/portals/3/literature/compendium-of-physical-activities.pdf Alter, M. J. (2004). Science of flexibility (3ra.ed., p. 162). Champaign, IL: Human Kinetics. Amako, M., Oda, T., Masuoka, K., Yokoi, H., &
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