MEDICIÓN DE
LA FORTALEZA MUSCULAR MÁXIMA:
1-RM de la Extremidad Superior
(http://www.saludmed.com/G2-3_Fortaleza-Musc-Max-Sup/G2-3_Fortaleza-Musc-Max-Sup.html)
(http://www.saludmed.com/G2-3_Fortaleza-Musc-Max-Sup/G2-3_Fortaleza-Musc-Max-Sup.pdf)
Profesor Edgar Lopategui Corsino
Catedrático Asociado
M.A., Fisiología del Ejercicio
Ed.D., Liderazgo e Instrucción en la Educación a Distancia
(elopategui@intermetro.edu;
lopateguiedgar@gmail.com;
saludmedpr@gmail.com)
INTRODUCCIÓN
La actividad vigente prevé evaluar la
fortaleza muscular de la extremidad superior, es decir
una repetición máxima (1-RM).
Esto será trabajado mediante el Press de Banca
o el “Bench Press”.
OBJETIVO
Determinar la fortaleza muscular
máxima a nivel de la extremidad superior utilizando el press de banca.
TÉRMINOS Y
ABREVIACIONES
► Fortaleza muscular
► 1-RM = Fortaleza muscular máxima, definido
como una repetición máxima, es decir, la capacidad de un grupo muscular de
ejercer una tensión máxima hasta una sola vez.
► MC = masa corporal
MATERIALES Y EQUIPO
REQUERIDO
La prueba de press de banca requiere
un banco plano y pesos libres que permitan una gama de cargas posibles.
Por ejemplo, pueden necesitarse varias barras (por ejemplo, de 5 kg, 15 kg y 20
kg) según la población evaluada. Lo ideal es disponer de un juego de
barras con cargas que oscilen entre 0.5 kg y 25 kg para permitir una gran
variedad de cargas (Haff & Dumke, 2019, p. 420).
► Press de banca
► Pesas libres adecuadas
► Barras: entre 0.5 kilogramos (kg) y 25 kg
► Escala/balanza para establecer la masa corporal.
► Estadiómetro.
► Calculadora
► Cronómetro
► Hojas para el registro individual de los resultados.
► Hoja para el registro grupal de las mediciones entre los estudiantes.
► Hoja de cálculo (e.g., de MS Excel) para el registro grupal de las mediciones
entre los estudiantes.
ÁREA DE LA PRUEBA
El lugar de la prueba puede ser
cualquier salón proveído con un equipo para realiza el press de banca (bench
press).
MEDIDAS DE SEGURIDAD
► Uso de un observador (spotter): Al realizar la prueba de press de banca, es
fundamental emplear técnicas de asistencia adecuadas (ver Gráfico
G2-3_1).
El asistente debe colocarse detrás
del banco y utilizar un agarre alterno (es decir, una mano en supinación y la
otra en pronación) al sacar la barra del soporte y al ayudar a volver a
colocarla. También es importante que el sujeto mantenga cinco (5) puntos de
contacto con el suelo y el banco: cabeza, hombros y parte superior de la espalda,
pie derecho, pie izquierdo y glúteos (Haff & Dumke, 2019, p. 420).
PROCEDIMIENTO
PROTOCOLO PREPARATORIO
1. Prepare la zona de press de banca con todo el equipo necesario para realizar
la prueba.
2. Recopile los datos básicos en la Hoja para la Colección de Datos Individual:
a. Fecha del laboratorio
b. Nombre
c. Número de estudiante
d. Edad
e. Género
f. Talla (estatura). Sin calzado.
g. Masa corporal (peso). Sin calzado.
3. Solicite al sujeto que se coloque su el calzado.
4. Calentamiento: Guíe al sujeto a través de
un calentamiento de 10 minutos que incluya actividades dinámicas, como balanceos
de brazos, para preparar la parte superior del cuerpo para la prueba de press de
banca:
a. Fase General: 5 Minutos:
► Trote ligero
► Ciclismo
► Brincar cuica (saltar a la cuerda)
b. Fase de Estiramiento Dinámicos: 5 Minutos:
► Flexiones de brazos
► Rotaciones
II. DETERMINACIÓN LA FORTALEZA
MÁXIMA SUPERIOR: PRUEBA DEL 1RM CON EL PRESS DE BANCA
Estimación del 1RM: Uso de la Masa Corpora (MC), en
Kilogramos (kg)
Antes de iniciar la prueba de 1-RM (una
repetición máxima), se debe consultar al sujeto para estimar su máximo percibido.
Para esto, se multiplica la masa corporal
(MC, en kilogramos [kg]) del sujeto por un
factor de corrección (Haff & Dumke, 2019, p. 420):
► Mujeres: 1RM, kg = (MC) (0.35)
► Varones: 1RM, kg = (MC) (0.60)
Cálculo de Cargas:
Calcular las cargas del 40 % al 60 %,
del 60 % al 80 % y del 90 % necesarias para realizar la prueba.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gráfico G2-3_1: Primera (a) Serie (Despegue) para el Press de Banca. Parte
inicial (a: despegue) del procedimiento para determinar el 1RM mediante la
técnica de press de banca (Reproducido de: Laboratory manual for exercise
physiology. 2da. ed.; por G. G. Haff y C. Dumke, 2019, Champaign, IL: Human
Kinetics. Copyright 2019 por: G. Gregory. Haff y Charles Dumke).
Gráfico G2-3_2: Segunda (b) Serie (Posición Inicial) para el Press de Banca.
Segunda fase (b: posición inicial) del procedimiento para determinar el 1RM
mediante la técnica de press de banca (Reproducido de: Laboratory manual for
exercise physiology. 2da. ed.; por G. G. Haff y C. Dumke, 2019, Champaign, IL:
Human Kinetics. Copyright 2019 por: G. Gregory. Haff y Charles Dumke).
Gráfico G2-3_3: Tercera (c) Serie (Posición Descendente) para el Press de Banca.
Tercera fase (c: posición descendente) del procedimiento para determinar el 1RM
mediante la técnica de press de banca (Reproducido de: Laboratory manual for
exercise physiology. 2da. ed.; por G. G. Haff y C. Dumke, 2019, Champaign, IL:
Human Kinetics. Copyright 2019 por: G. Gregory. Haff y Charles Dumke).
Gráfico G2-3_4: Cuarta (d) Serie (Movimiento Ascendente) para el Press de Banca.
Cuarta fase (d: movimiento ascendente) del procedimiento para determinar el 1RM
mediante la técnica de press de banca (Reproducido de: Laboratory manual for
exercise physiology. 2da. ed.; por G. G. Haff y C. Dumke, 2019, Champaign, IL:
Human Kinetics. Copyright 2019 por: G. Gregory. Haff y Charles Dumke).
Gráfico G2-3_5: Quinta (e) Serie (Colocar la Barra en el Soporte) para el Press
de Banca. Quinta fase (e: colocar la barra en el soporte) del procedimiento para
determinar el 1RM mediante la técnica de press de banca (Reproducido de:
Laboratory manual for exercise physiology. 2da. ed.; por G. G. Haff y C. Dumke,
2019, Champaign, IL: Human Kinetics. Copyright 2019 por: G. Gregory. Haff y
Charles Dumke).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
REFERENCIAS
Haff, G. G., & Dumke, C. (2019). Laboratory manual for exercise physiology
(2da ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.